“微胖”似乎很多人都說過或者聽過這個詞，韓國的金秀麗女神就是一個微胖界的顔值扛把子啦，算得上是一個微胖女神。

有人說金秀麗的胖都胖在了該胖的地方，這話說得不完全對，該胖的地方原本已經胖了，可是我們看到它不胖的地方則是她健身塑形後的效果。

微胖，胖得美還胖得有身材，金秀麗的身材可以說是珠圓玉潤，簡直是太美，可見健身塑形那是多麼的有效果啊。不用怎麼吃可以忌口，想吃就吃點，長的肉肉通過健身來塑形未必不是好事，畢竟微胖也很美不是嗎？來吧，讓我們健身起來吧。

女生在家訓練也要創造負重條件，所以你需要一套彈力帶，至少要有黃色、紅色、黑色三個不同強度的彈力帶，還可以準備一張瑜伽墊。這是一套适合女生打基礎，改善體重和氣質的基礎訓練動作，每次都會進行全身訓練，每周訓練3~4次，隔天訓練，那以後你們水平高了，再根據自己的需求進行分化訓練。

第一步用雙手手肘撐在瑜伽墊上，手臂和地面垂直身體挺直，第二步用力夾緊屁股，屁股就不會擡起來，用力收緊腹肌，腰部就不會塌下去。第三步用于收集你的盆底肌，也就是有一種持續邊料的感覺。好，我們開始堅持30秒。這個動作可以幫助你學會收緊核心肌群，激活腹肌和臀大肌，對女生由于腹肌和臀大肌無力而引起的骨盆間傾有着一定的改善作用。

第一步調整占據大概1.5倍肩寬，雙腳可以輕微的外八，把彈力帶一端踩在腳下，另一端套在脖子的後面，雙手擡起來扶穩。第二步臀部往後推，身體往前俯身，膝蓋往兩邊張開，吸氣順勢蹲下來。第三步用力收緊核心，還是繼續憋尿的感覺，緩慢吐氣站起來。好，我們開始做15個。深蹲可以鍛煉到你的腿部和臀部，擺脫主闆一樣的雞腿和幹裂的臀部，我們的站距中寬就是為了讓更多的壓力落在臀部上，讓你的臀部比腿部更快的練出效果。一共做4組。如果你覺得一組做完15個，一點兒也不累，那麼下次我們就用更粗一點的彈力帶，不斷地增加重量訓練才會出效果。

這個動作需要兩根彈力帶，第一步把一根彈力帶綁在和你臀部一樣高的位置上，另一端套在你的胯骨上，往前走兩步，把彈力帶拉開多一點。第二步把另一根彈力帶的中段踩在腳下，兩端用手握住站起來。第三步挺直腰背，吸氣，臀部往後推，身體大幅度往前俯身，小腿保持垂直，膝蓋不要往前移。第四步緩慢吐氣，把臀部往前頂，要特别注意，不是把身體往上擡，而是要把臀部往前頂出去，頂出去之後再用力夾兩秒。好，我們開始做15個。

這個翹臀闆的硬拉，能針對性地刺激你的臀部，幫助你盡快地練出曲線，如果你覺得一組做完15個一點也不累，那麼下次就用粗一點的彈力帶，不斷的增加重量訓練才會有效果。一共做4組。

第一步把彈力帶綁在一個比較低的位置，或者用門扣夾在門上，趴在瑜伽墊上，雙手比肩略寬，握着彈力帶的另一端。第二步吐氣，雙手把彈力帶拉進身體，這裡可以把背部稍微擡起來，這樣彈力帶就可以拉到，下巴下方而不會打到下巴。從背面看你的雙手就像一個w字母，這裡要特别注意身體擡起來隻能夠是上半身的胸椎段擡起來，腰部不能擡起來，如果你練完發現腰部很酸，那就說明你做錯了。第三步吸氣把雙手原路返回去重複這個過程。好，我們開始做20個。俯卧彈力帶w可以有效地練到你的背部肌群，激活你身體後練的肌肉。一共做三組。

第一步雙手比肩寬略寬，跪撐在瑜伽墊上，和平闆支撐一樣夾緊屁股收緊腹肌。第二步吸氣緩慢地把身體往下放，注意手肘不能打得太開，和身體的夾角大概45度左右。第三步吐氣用力把身體撐起來，撐到最高點，雙手不用完全伸直手手留一點點彎度。好，我們開始做10個，可以把彈力帶靠在腰上拉着做，如果你的力氣不錯，也可以做标準的俯卧撐。俯卧撐可以很好地鍛煉到身體前側的肌肉，提升女生上半身的力量水平，也可以讓手臂看起來沒那麼幹瘦。一共做3組動作。

第一步雙腳與肩同寬站好，把彈力帶踩在腳下，用比較寬的握距握住彈力帶，帶手肘保持垂直90度。第二步吸氣， 把雙手往兩側擡起來，然後再做一個肩外旋。第三步吐氣，緩慢地把動作原路返回。我們開始做20個。這個動作可以練到你的肩部，讓你穿衣服更好看，而且加入了肩外旋的動作，如果你長期伏案工作，肩部會往内旋，就會出現圓肩的不良體态，多練肩外旋的動作體态問題就會慢慢改善，看起來就會很挺拔很好看。一共做三組。

好了本期的微胖塑形健身教學就到這裡了，我們下期見。

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