随着生活水平的提高，人們對于健康的意識越來越高了，很多人為了健康在飲食上面下了不少功夫，這很好，健康的飲食和均衡的營養對于維持身體健康确實很重要。

但也有一些人為了保持身體健康每天都會吃點維生素，幫助身體補充營養。但這真的好嗎？補充複合維生素真的有必要嗎？

為什麼健康飲食應該一直是營養的主要來源？

現在有一部分人認為，我們現在根本不需要食物，我們可以通過一些營養強化的産品來滿足我們所有的營養需求。這不僅讓我們錯過了吃真正的食物時的快樂，而且沒有證據表明使用合成營養物質來取代食物是安全或有益的，甚至還有很多理由認為它們不是。

人類已經适應了從天然食物中獲取營養。大多數營養物質需要酶、協同輔助因子和有機礦物激活劑等才能被适當吸收，雖然這些物質自然存在于食物中，但它們通常不包含在合成的維生素補充劑中。

許多研究也強調了從天然食品中獲得營養物質的重要性，如果一個人或動物的飲食隻包含其膳食參考攝入量的純營養成分，而沒有利用食物固有的協同作用，就可能不會茁壯成長，也可能不會有最佳的健康狀況。在滿足人們的營養需求方面，食物比補充劑更重要。

這就如同現代醫學把人體看作是“各器官系統的簡單綜合，認為每個部分都是獨立于其它部分發揮作用的”一樣，這是有問題的。用這種“還原論”的思維看待食物中的營養也是有問題的。我們需要考慮食物的協同作用，也就是說，食物成分之間的相互關系很重要。

有很多證據表明，在滿足營養需求方面，天然食物通常比補充劑更有效，比如：

• 與等量的番茄紅素相比，直接食用西紅柿對人體前列腺組織的影響更大；
• 完整的石榴和西蘭花比它們的個别成分具有更強的抗增殖作用。
• 食用芸薹屬蔬菜可以減少自由基，這獨立于各種微量營養素的混合。

這就是為什麼從食物中獲取盡可能多的營養更重要的原因。天然的飲食會自然地為我們提供生存所需的多種維生素、礦物質和微量營養素，這些營養素協同作用，支持我們的健康。

在理想的情況下，在一個完美的世界裡，我們僅僅通過食物就能滿足我們所有的營養需求。然而，遺憾的是，這不是我們生活的世界。

為什麼營養補充劑是現代社會所必需的？

雖然我們遠古的祖先能夠從飲食中獲得他們所需的所有營養，但是我們今天面臨的一些挑戰使這變得困難，包括：

• 土壤質量的變化，減少了養分的可用性。
• 慢性疾病增加，增加了對營養物質的需求，減少了對營養物質的吸收。
• 食物體系向全球化而非本地化的轉變。農産品的營養水平從食物剛收獲時就開始下降，所以那些經過長距離運輸的食物的營養水平要遠遠低于當地的食物，這在現代社會很常見。
• 農業向工業化的轉變。有機種植的農産品、天然牧場飼養的動物産品和野生捕獲的海鮮通常比傳統種植農産品、規模化工業化養殖的肉類和海鮮具有更高的營養水平。
• 食物供應中重金屬和草甘膦等毒素的增加。這些毒素與營養物質結合，降低其生物利用度。
• 現代人長期處于慢性壓力下，這會大量消耗營養物質，增加我們對營養物質的需求。
• 處方藥和非處方藥也會消耗關鍵營養物質和/或影響營養物質的生物利用度。
• 很多人遵循限制飲食和間歇性禁食，這兩種方式都減少了營養的攝入。

所有這些變化的結果是，在工業化國家的大多數人沒有獲得足夠的必需微量營養素，不隻是一種，而是多種。

營養缺乏有多普遍？

我們所說的“大多數人沒有獲得足夠的必需微量營養素”，并不是說那些會導緻諸如佝偻病、糙皮病和壞血病等急性疾病的全面的營養缺乏，這在現代社會是非常罕見的。我們所說的“營養缺乏”是指我們沒有獲得維持最佳健康和功能所需的營養量。

營養缺乏在現代工業化國家非常普遍，這裡引用一下美國的統計數據：

——100%沒有攝入足夠的鉀

——94%沒有攝入足夠的維生素D

——92%沒有攝入足夠的膽堿

——89%沒有攝入足夠的維生素E

——67%沒有攝入足夠的維生素K

——52%沒有攝入足夠的鎂

——44%沒有攝入足夠的鈣

——43%沒有攝入足夠的維生素A

——39%沒有攝入足夠的維生素C

在我國，這一數據也不容樂觀。這些數據看着着實令人不安，這可能還被低估了。

原因有很多。推薦膳食攝入量（Recommended Dietary Allowance，RDA）是營養學術權威機構向各國公衆推薦的每日膳食中應含有的熱能和營養素的量。大多數營養物質的推薦膳食攝入量是基于平均體重等因素的，在過去的幾十年裡，人們的平均體重發生了巨大的變化，但每日推薦膳食攝入量卻沒有更新。

使用推薦膳食攝入量（RDA）作為營養攝入是否充足的阈值，其實還有其它方面的問題：

首先，RDA最初是在第二次世界大戰期間創造的，目的是為士兵提供營養配給，這樣他們就不會患上壞血病、佝偻病或糙皮病等急性營養不良疾病。這不是達到最佳健康和功能所需的攝入量。

第二，RDA沒有考慮到健康狀況。我們現在知道，患有慢性疾病的人，比如肥胖、糖尿病、甲狀腺功能減退等等，對某些營養物質有更大的需求量。例如，從日曬和食物中獲得的維生素D在肥胖人群中的生物利用度要低于瘦人，這在目前的RDA中沒有反映出來。

第三，RDA沒有考慮營養物質協同作用的重要性。營養物質在我們的身體裡并不是相互獨立的，相反，它們之間有着複雜的且往往是相互協同的關系。例如，鎂是維生素D的吸收和激活所必需的；銅促進鐵的吸收；維生素K2調節鈣代謝，确保它最終進入骨骼和牙齒，并且遠離血管和腎髒等軟組織。即使我們攝入達到了某一種營養素的RDA，比如維生素D，但如果我們沒有獲得足夠的維生素D正常功能所需的其它營養素，仍然可能患上維生素D缺乏症。

第四，RDA沒有考慮攝入的營養物質的生物利用度或形式。例如，β-胡蘿蔔素是維生素A的前體，它通常與維生素A的活性形式視黃醇混在一起，盡管研究表明，有些人在将胡蘿蔔素轉化為視黃醇方面的能力較差。菠菜中鈣的生物利用度隻有5%。一份菠菜中含有115毫克的鈣，隻有6毫克被吸收。這意味着菠菜對鈣攝入量的實際貢獻遠遠低于食品标簽上的建議。

所以，營養不足的人可能比我們預期的還要多得多。那麼，這是否意味着幾乎所有人都缺乏某些微量營養素呢？這很可能是事實。

為什麼營養缺乏可能比我們想象的更嚴重？

曆史上，微量營養素被認為是對生存或抵禦嚴重疾病至關重要的化合物。現在，我們開始意識到它們在優化身體功能、衰老和長壽方面所起的關鍵但未被重視的作用。

我們身體需要大約40種微量營養素才能達到最佳功能。當我們沒有獲得足夠的營養素，哪怕隻是其中一小部分，我們的身體就會開始出問題，我們的壽命也會縮短。

加州大學伯克利分校的生物化學和分子生物學教授Bruce Ames博士提出了一種假說來解釋這一現象，稱之為“分流理論”（Triage Theory）。他建議将體内所有的蛋白質和酶分為兩類：生存蛋白質和長壽蛋白質。

生存蛋白質是我們在短期内生存所需要的蛋白質，而長壽蛋白質是那些有助于長期健康的蛋白質。例如，依賴維生素K的蛋白質可以分為短期生存所需的蛋白質（主要是凝血功能）和長期健康相關的蛋白質（調節鈣代謝和支持細胞健康）。

分流理論認為，即使是一種營養物質的适度缺乏，也會觸發一種内置的配給機制，它會有利于直接生存和繁殖所需的蛋白質（生存蛋白質），而犧牲那些防止未來損害所需的蛋白質（長壽蛋白質），也就是說優先滿足當下所需。

因為生存蛋白質和長壽蛋白質通常需要相同的維生素、礦物質和其它營養物質，才能正常工作。如果缺乏某種營養物質，身體總是會優先考慮短期生存的需求。這是進化的必要條件，讓我們能夠将基因傳遞下去，否則進化将一無是處。

有越來越多的證據支持這一理論，它解釋了為什麼營養缺乏不足以導緻明顯的臨床症狀，但仍然在衰老和疾病過程中起着重要作用。

為什麼優化營養狀況如此困難？

我們如何知道自己是否獲得最佳的營養量，是否營養不足呢？其實，這很難确定。如果某種營養完全缺乏，幾乎可以肯定會出現與那種營養素攝入量極低相關的特定體征和症狀。

但如果隻是營養不足，可能不會在短期内出現任何症狀。如果出現症狀了，它們很可能隻是一些非特定的症狀，比如精神不振、腦霧、睡眠不好、消化或皮膚問題等等，這正是今天幾乎我們每個人在某種程度上都經曆過的那種輕微的症狀。

要檢測一個人的營養狀況是出了名的困難和複雜，因為每種不同的營養素需要不同的方法才能準确檢測到。

例如，我們體内99.5%的鎂都儲存在組織中。我們通常測量的是血清或者全血中的鎂含量，這無法看到鎂的真實狀況。

鈣也有類似的問題。它必須在血液中保持在一個非常嚴格的範圍内，所以如果我們從飲食中攝入的鈣下降，身體就會從骨骼中移除鈣來維持血液中的正常範圍。這意味着即使一個人在飲食中沒有攝入足夠的鈣，血液測試也可能會是正常的。

維生素K2的情況更糟，我們沒有辦法在任何體液或組織中測量它。

這樣的情況還有很多，我們應該明白，大多數沒有從飲食中獲得最佳營養量的人，其實并不清楚地知道他們缺乏營養。

對于那些想要優化健康壽命的人來說，這意味着什麼呢？

如果我們想在短期内優化我們的健康，沒有疾病的活得更長久，我們需要最大限度地攝入我們身體所需的40種微量營養素。我們說的最大限度的攝入量，不僅僅是要攝入避免急性疾病所需的營養物質，而是要避免分流，即我們的身體優先考慮短期需求而犧牲長期需求。

補充劑在滿足營養需求方面的作用

考慮到營養缺乏率極高，僅靠食物難以滿足我們的營養需求，以及必需微量營養素攝入不足可能造成的嚴重後果，我們應該清楚，補充劑可能發揮重要作用。

事實上，營養補充劑的質量和功效存在巨大差異。研究表明，當它們設計得當、使用得當時，它們會非常有效。例如：

• 補充維生素B6隻需要一個月就能減輕焦慮和抑郁。
• 補充鎂可以降低2型糖尿病患者的胰島素抵抗，改善血糖控制。
• 補充鋅有助于免疫系統抵禦病原體。
• 補充維生素B12可以延緩抑郁症的發作和改善預後。
• 補充葉酸可以降低懷孕期間神經管缺陷的風險。
• 補充硒可以降低橋本氏病患者的甲狀腺抗體水平。
• ……

科學文獻上發表了成千上萬的研究，支持适當使用補充劑的作用。

當然，也不全是好事，也有補充劑造成傷害的例子。一些營養素在大劑量和/或長時間補充時可能是有毒的，特别是那些非天然的人工合成形式的營養素。

比如，《美國醫學會雜志》發表的一篇對抗氧化劑的荟萃分析發現，長期補充高劑量的β-胡蘿蔔素（維生素A的前體）和α-生育酚（維生素E最常見的形式），可能會增加患心髒病和早死的風險。

另一個例子是補鈣。《英國醫學雜志》發表的一項荟萃分析發現，補充鈣會使心髒病發作的風險增加31%，中風的風險增加20%，以及各種原因導緻的死亡風險增加5%。

所以，營養補充劑應該根據許多因素單獨評估，包括：

• 是在什麼情況下補充它們
• 産品中的營養物質的形式和生物利用度
• 補充劑量
• 成分的品質以及産品是否含有雜質
• 發揮協同作用的其它營養物質之間的相互作用
• ……

複合維生素有用嗎？

我們通常建議大家最好是通過食物來滿足對營養的需求，為了達到這個目的，飲食應盡可能營養均衡和豐富。但是，我們很多人根本做不到這一點，看看現代社會營養不足是多麼普遍就知道了。

我們依然堅信，天然食物始終應該是構成我們營養攝入的基礎。但是，複合維生素補充劑也許可以作為一種“保險政策”，以确保我們獲得我們所需的最佳營養量，不僅是為了避免疾病，也是為了在現代世界中茁壯成長。

但重要的是，我們要明白并不是所有的複合維生素都是一樣的。如果随意補充，很可能不會有太大的幫助，甚至可能會造成傷害。

為什麼呢？因為許多常見的複合維生素都有三個問題：

1、它們沒有足夠的我們需要的營養

我們前面說過，許多營養素的RDA已經過時了，而且明顯低于其應有水平。許多複合維生素是根據RDA設計的，這意味着它們可能不能提供足夠的營養。

2、它們沒有每種營養物質的正确形式

大多數複合維生素都是由廉價的人工合成成分制成的，它們不能很好地被吸收，也不像我們從食物中獲得的營養。

葉酸就是一個很好的例子。補充劑中的葉酸通常有兩種，一種是人工葉酸（folic acid），它是一種氧化合成的化合物，另一種是天然葉酸（folate），自然存在于食物中。與天然葉酸不同的是，人工葉酸很難被吸收，最終可能無法在血液中代謝，從而增加某些人患癌症的風險。

另一個例子是維生素B12。許多補充劑含有氰钴胺，這是維生素B12的一種活性較低的形式。雖然氰钴胺可以轉化為更活躍的形式（甲钴胺和腺苷钴胺），但這種轉化在許多人身上很低效。許多研究表明，使用羟钴胺優于氰钴胺，而甲钴胺優于這兩者。

α-生育酚是維生素E的常見形式，在許多複合維生素和補充劑中都有使用，它與某些人較高的患癌風險有關。但是，膳食中的天然維生素E或生育三烯酚（最近發現的維生素E的另一種形式）則不會這樣。

所以，應該選擇那些食物來源的、天然的複合維生素。

3、它們含有過多的某些營養素

某些複合維生素中的某些營養成分過多，但是一些營養素在高劑量下可能是有毒的，越多并不總是越好。

鐵就是一個最好的例子。雖然缺鐵是一個很常見的問題，但鐵過量也是一個嚴重的、但通常不被認識的問題。補充劑和複合維生素中的高劑量鐵可能會導緻這些人體内鐵元素過量。

鈣也是，補鈣過量會增加心髒病發作、中風和各種原因導緻的死亡的風險。

高劑量的補碘也可能有害。由于缺碘率高，世界上許多國家在食鹽中添加碘，這是有幫助，也有必要的。但是過量的碘攝入也會産生問題。一項對大約250名甲狀腺功能正常的參與者的研究發現，補充劑量大于400微克的碘會導緻亞臨床甲狀腺功能減退。

那麼，怎麼選擇合适的複合維生素呢？

• 它應該以食物為基礎，是天然産生的
• 它應該包含每種營養物質最活躍和最有效的形式
• 它應該含有足夠劑量的我們所缺乏的營養物質，比如維生素D和鎂
• 它不應該含有高劑量的有毒營養物質，比如鐵、碘、鈣或α-生育酚

希望這些能在一定程度上消除你對複合維生素的困惑，并幫助結合自身的實際情況做出是否補充複合維生素的明智決定。

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