現在是不是看視頻、看帖子眼睛都花了？需要一個簡單的思路框架來告訴我們如何學習遊泳嗎？今天我們就把這個思路捋順一下，嘗試這5個步驟學會蛙泳。

這5個步驟适合0基礎的成年人，如果你用這種方式去教小朋友也可以。

泳池選擇較淺的區域，最好在1.1米左右，站起來和髋骨差不多。

學習工具可以選擇浮闆和浮條這兩樣。不推薦背闆，因為會讓你感受不到核心控制與遊泳行進時的平衡狀态。也不推薦耳塞，除非有病痛，否則盡量去感受水。

現在讓我們正式進入到内容中去，學習如何運用5個步驟。

呼吸練習是很多人學習遊泳缺失的一部分，也是最重要的一部分。呼吸其實也是水性練習的一個部分，這裡我不着重講水性練習。如果我們呼吸練習得好，那會解決很大一部分心理恐懼問題。

如何做好呼吸練習？首先就是學會鼻呼口吸。因為這是和陸地相反的動作模式，我們還需要多加練習才好。動作标準就是扶住池壁，身體垂直上下浮動，讓頭沒過水面。水下鼻呼，水上嘴吸。熟練後請加快動作幅度，以模拟實際運用中的感受。

通常一些教練會讓我們學習收、翻、蹬、夾四個步驟。這樣的傳統練習會讓我們失去連貫性，而且下水很難記住。我們把這個技術改成翻和夾，也同樣可以做出一個完整腿部動作。

隻練這兩個動作

先在池邊把腿放在水裡練習，掌握一點感覺後下水練習。這時請拿着浮闆低頭憋氣練習，重點在于感受腿部動作，如果覺得憋不住請站起來，哪怕3個動作也是好的。

如果順利的話，請進階至擡頭蹬腿。不斷練習直至可以熟練的蹬腿。

練習手部動作請把浮條放在腋下，跪在池子裡。分三步走，掌心向外外劃，内收夾肘在胸前，雙臂前伸。動作盡量連貫，幅度一定要小。常見到很多人為了浮起來，劃幅特别大，導緻了一個推進力真空期。所以在連續做這三個動作時，請一定保持好劃水幅度不要超過自己的軀幹，内收夾肘階段保持在胸前。

要夾肘在胸前

腿部動作會了，手也會了，很多人湊到一起就沉了。這時候大家需要注意的是，節奏問題。因為我們的手腳要配合到一起，手和呼吸也要配合到一起，很多人在這個階段容易亂掉。

多練練這種蹬腿，然後再配合手部技術

這時我們可以選擇三次腿一次手，也就是說，先低頭把手放在前面蹬兩次腿，然後再做一次完整配合動作。因為先蹬兩次腿讓我們有充足的時間去考慮手腳如何配合。

當我們熟練了三次腿一次手，請進階至兩次腿一次手。

當我們可以把兩次腿一次手遊得非常順利時，我們就可以考慮一次腿一次手的完整配合了。如果我們發現自己還是不能很好的配合，那請再回到上一個步驟。這也叫螺旋叠代遊泳學習技巧，這裡不做着重描述。

希望今天的文章會讓您在蛙泳學習過程中建立一個框架，圍繞這5個步驟。雖然其中有很多技術細節，不過那是需要精心雕琢的點，也需要配合體能才能改善。出現任何問題請找找是哪一個步驟，這個步驟沒做好請回到上一個步驟加強，自然會得到很好改善。

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