跑步這項運動幾乎能夠用到我們全身的肌肉，其中核心肌群以及腿部肌群參與最多，所以一般跑步成績比較好的人都會進行這兩大肌群的訓練。今天我們主要給大家分享一下腿部肌群中的腘繩肌，因為一談到腿部訓練，大家都會想到股四頭肌或者小腿肌群，覺得隻要這兩大塊肌群足夠強，跑步成績自然就會提高了。實際上腘繩肌在跑步中也扮演着不可或缺的角色，如果你想跑得更快更安全，腘繩肌的訓練就必不可少，下邊我們就一起來看一下吧。

腘繩肌是我們大腿後側一系列肌肉群的統稱，它主要包括股二頭肌的長頭和短頭，半腱肌和半膜肌。其中股二頭肌位于我們大腿後外側淺層，有長、短兩個頭，長頭起自坐骨結節，短頭起自股骨粗線外側唇下半部，同時止于腓骨頭。它主要功能就是使膝關節屈和外旋、髋關節伸以及骨盆後傾。

半腱肌和半膜肌位于我們大腿後内側，半膜肌在半腱肌的深層，半腱肌下半為腱，半膜肌上半為腱膜。兩者都起自我們的坐骨結節處，半腱肌止于胫骨上端内側，半膜肌止于胫骨内側髁後面。他們主要的功能就是使膝關節屈和内旋。

上邊我跟大家分享了一下什麼是腘繩肌，知道了它的具體位置，那為什麼要去訓練腘繩肌呢？主要有以下幾個方面的原因：

一：過弱的腘繩肌會限制股四頭肌發展

因為腘繩肌在功能上與股四頭肌是屬于拮抗關系，兩者之間有着密不可分的關系。如果腘繩肌長期的處于薄弱的狀态，股四頭肌也必然沒辦法得到很好的發展，甚至可以說腘繩肌的短闆決定了股四頭肌的瓶頸。很多跑友都喜歡做一些深蹲，希望借此讓我們股四頭肌更發達，幫助我們跑得更快。但實際上深蹲時的主要參與肌群為股四頭肌、臀大肌以及腘繩肌，這三者缺一不可的。如果股四頭肌以及臀大肌很發達，但是腘繩肌不夠發達，那你深蹲時的重量必然會受到影響，從而限制了你股四頭肌的發展。這時候你需要做的就是将腘繩肌拿出來單獨強化，提高股四頭肌的發展瓶頸。

二：過弱的腘繩肌會增加膝關節損傷風險

因為腘繩肌有一個重要的功能是使膝關節屈，所以腘繩肌太弱就會導緻大腿的前後側肌肉力量發展不平衡，很容易引起膝關節損傷。《Journal of Athletic Training》上的一份研究就曾經指出，正常的腘繩肌和股四頭肌力量比應該控制在50％~80％之間，100％則是指兩個肌群的肌力相同。如果這兩塊肌群的肌力不平衡會嚴重增加膝關節損傷的風險，例如韌帶拉傷。我們就拿跑步人群為例，很多跑步的人都喜歡進行股四頭肌以及小腿的訓練，很少會去訓練腘繩肌。這樣導緻得結果就是股四頭肌與小腿肌肉越來越發達，而腘繩肌卻停滞不前，最終引起大腿前後側肌力失衡，導緻膝蓋疼痛。 所以腘繩肌的訓練對于跑步人群來說必不可少。

三：延展性與力量不足的腘繩肌會影響你的跑步速度

因為腘繩肌在跑步的整個過程中，主要承擔着兩部分工作：

一部分工作是配合着我們的股四頭肌擡起，當股四頭肌發力做擡腿的動作時，若腘繩肌延展性不足過于緊張會導緻大腿擡起不夠充分，嚴重影響我們的步幅，若每一步的步幅都差一點，那麼一場馬拉松下來會差多少？大家自己想想一下吧。

另一部分工作是在我們跑步蹬腿踩地過程中伸展發力使身體騰空沖出去，這時候我們的大腿與小腿幾乎是呈180度的，這樣才能更好的去傳導力，而完成這樣的角度就必然需要腘繩肌有充足的延展性與力量，如果延展性與力量不足，是不會影響爆發力以及速度，所以腘繩肌不單單需要力量訓練，還需要被拉伸。那怎樣去訓練和拉伸它呢？

訓練動作：山羊挺身

動作要點：将自己固定在設備上，核心收緊，腰部闆直，髋部彎曲身體慢慢下降，當身體下至最低點時，腘繩肌發力将整個軀幹拉起至與大腿成一條直線狀，然後重複此動作。

訓練動作：單腿羅馬尼亞硬拉

動作要點：雙手持啞鈴站立,上身保持直立慢慢前傾,一條腿腿擡起伸直,另一條腿膝蓋微曲同時屈髋，上身前傾至與地面平行,身體重量放在微曲腿上,保持身體平衡,腘繩肌發力将身體拉氣質初始位置，重複此動作。然後換另一側進行。

訓練動作：離心腿彎舉

動作要點：找一個強壯的小夥伴或者是固定物體，固定住你的腳踝，然後保持上半身挺直，雙手放在身體兩側，然後腘繩肌控制身體前傾下降，下降至最低點手臂發力将身體彈回初始位置，重複此動作。

拉伸動作：腘繩肌拉伸

動作要點：仰卧于瑜伽墊上，一條腿屈膝并将其提至胸口，将彈力帶或者是毛巾擰成的繩，固定在腳心的位置，然後彎曲腿伸直擡高，感受腘繩肌的拉伸感。

鍛煉腘繩肌應該是每一個跑者的必修課，因為它有着穩定膝關節，傳導力量等等一系列的重要作用，所以如果你想跑得好，就要好好鍛煉它。切不可以認為練練股四頭肌和小腿肌群就能跑得更快，一切的訓練要從力學分析以及平衡上去考慮。希望今天的分享能夠幫助到大家，謝謝支持。

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