在一般人看來，跑步其實就是腿部在發力，而實際上它是一項全身性的運動。在跑步時，常用的有五大肌肉群——股四頭肌、腘繩肌、臀肌、髋屈肌和小腿後側肌群。

如果将跑步的動作拆分，每個階段都有哪些肌肉在發力？它們之間又是如何分工協調的呢？

1

四個階段，不同的發力肌群

01

腳剛剛接觸地面時

這個階段主要靠小腿前側發力，緩沖地面的沖擊力。

在踏地之前，它負責把我們的腳掌擡高，這樣才有充分的時間緩沖地面沖擊力。如果小腿前側的這塊肌肉——胫骨前肌沒有力量，那麼對于腳底和膝蓋的沖擊力就會很高。

02

腳從身體前方移動到蹬地之前的“支撐期”

在這一階段則靠小腿後側肌肉，起到維持姿勢的作用。

具體來說，分為以下三個主要運動功能分區：

• 淺層的腓腸肌起到運動的功能；
• 深層的比目魚肌起到穩定的作用；
• 更深層的胫骨後肌和屈指長短肌，則在之後的“蹬地期”起到幫助腳掌往下扒地的作用。

此過程中小腿肌肉也要承受2.5倍體重以上的負荷，這也是跑完步很多人小腿容易酸疼的原因。

03

蹬地期

這一個階段的重點是要讓髋關節發力。

其中，兩個關鍵問題很重要：

• 骨盆的穩定性：通過腹肌和臀肌的共同發力；
• 推蹬的力量：通過臀肌和大腿後側的腘繩肌共同發力。

腹肌：從組合而言，腹肌從三個水平面的方向控制骨盆和脊柱的動作。但在跑步時，腹肌的主要功能是避免軀幹在手腳擺動時做出多餘的動作，保持核心區域的穩定。

臀肌：作為人體重要的連接處，必須兼顧穩定性和靈活性。臀大肌扮演着類似于“引擎”的角色，它幫助我們在跑步過程中保持整個下半身穩定，同時也影響着其他肌群。

腘繩肌：即大腿後面的肌肉群，它的主要功能就是屈膝和後伸髋關節。同時還負責維持膝關節穩定性，尤其是防止胫骨過度前向錯動的重要動力性穩定結構。

為什麼大多數人在蹬地時發不上力？多半都是因為腹肌、臀肌和膕繩肌的相互關系不夠協調。骨盆和肩關節一樣，都是多塊肌肉共同發力穩定，而且因為要同時做兩件事情，所以這個過程更為複雜。

此外，還有腳踝和足部附近肌群的發力：它們既為身體提供了穩定的基礎，又保證了運動時的靈活性。腳踝和足部既能承重，也能施力，還能夠适應不同的地形進行奔跑。

常年被我們忽視的——足踝肌肉，更是承接每一步沖擊、起到緩沖作用的第一陣線。馬拉松愛好者Iwona Sulowska博士曾說，“足部肌肉在支撐内側縱向足弓方面起到關鍵作用，能夠在緩沖時提供足部穩定性和靈活性。”

04

落地之前

這時需要大腿肌肉控制緩沖、大腿前側和後側肌肉協調用力。

大腿前側：跑步最常用到的肌肉——“股四頭肌”。作為人體最大的肌群，它由4塊肌肉組成，分别是股直肌，股中間肌，股外側肌和股内側肌。強健的股四頭肌能夠讓我們的雙腿更有爆發力。可以發現，短跑田徑選手往往有非常發達的股四頭肌。

大腿後側：跑步時容易拉傷的肌肉——腘繩肌。在跑步過程中，我們的膝蓋做着重複的伸展動作時，腘繩肌做着與股四頭肌相反的動作來放緩膝蓋的伸張，對其進行保護。

我們的身體其實擁有超過640條的骨骼肌，它們中的大多數，尤其是呼吸肌群和核心肌群，也在負責着跑步時的運作。

2

其他運作的肌群

呼吸肌群

在跑步過程中，身體進入一個高速代謝的狀态，使得耗氧量快速增加，淺層的胸式呼吸已經無法提供身體所需要的氧氣含量。因此，有時跑者需要更深更有力的腹式呼吸。

膈肌、盆底肌、腹橫肌都與呼吸有關。這些深層肌肉在維持腹壓的同時還會帶動周邊的核心肌群發力，對維持核心穩定起着重要作用。所以，合适的呼吸方式還能增強核心力量，讓跑者跑得更好。

核心肌群

骨盆和脊柱，稱之為人體核心區域。核心肌群就是位于腹部前後環繞着身軀的肌肉群，能起到保護脊椎、确保身體平衡和穩定的作用。

在我們的跑步中，動作是否能有效到位，需要保證骨盆的穩定和脊柱的端正。

• 身體前部核心區域

腹肌保持人體核心區域的穩定，胸肌進行輔助，肩部及手臂雖不屬核心，但能為腿部運動提供平衡，在跑步時控制速度。

• 腰背部

想要擁有正确的跑姿，強壯的背部是關鍵因素。豎脊肌是深層的肌肉，控制脊柱保護其穩定。而大塊的背部肌肉即背闊肌，則是淺層的肌肉，保證從肩膀至核心區域全面的穩定。

總的來說，它們主要在跑步時保持良好的身體姿勢，同時保護脊柱。

• 胸椎

跑步需要充分舒展胸椎（即你的上半身），并适當進行旋轉運動。由于姿勢錯誤，很多跑者都感覺到胸廓附近肌肉的緊張，這很容易影響呼吸。

3

這些不起眼的肌群，也需要訓練

【上肢肌肉】

上肢可以起到保持身體的平衡、協調以及助力的作用。運動實踐表明，上肢的力量增強能夠使長時間跑步後，雙臂沒有酸痛感。上肢肌肉群在雙臂的擺動中也起着重要的作用。

常見的上肢訓練有：繩索側平舉訓練、啞鈴側平舉訓練、站姿肩部推舉訓練、繩索肱三頭肌伸展等等。

【臀部】

臀部就是上下半身的橋梁。強壯的臀部可以為下肢提供強有力的支撐，同時也能減少下背部的沖擊。跑步時臀大肌的運動并不頻繁，所以更需要在跑步之外做針對性的強化訓練。

弓箭步拉伸和深蹲，就是兩個日常鍛煉臀大肌的動作。

【足踝肌肉】

在參加馬拉松比賽時，賽道狀況多變，足踝力量更加重要。不管跑者的足部形态如何，不管是高足弓還是扁平足，訓練足部的肌肉都能有效提高穩定性，讓跑者跑得更快的同時還能減少傷病。

幾個訓練足踝力量的方法：單腳站立、跳繩、提踵、赤足跑、彈力帶訓練。

4

寫在最後

從某種意義上說，跑者的體能水平決定了肌肉能量的産生，而軟組織的彈性能力将決定跑者是否能采用最有效的跑步方式。

無論你是熱衷于跑馬并且想不斷突破PB，還是單純希望通過跑步強身健體，在日常訓練計劃中加入肌肉力量訓練都是至關重要的。

因此，别再隻是簡單的堆積跑量了，肌肉力量也要練起來。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!