世界衛生組織早已經将“肥胖”列在疾病序列中，所以減肥不再僅僅是為了身材苗條，更為了健康。不過「減肥」對很多人來說很難，對有些人來說卻很容易，因為她們找到了對的方法、合适的方法。

24歲的Nooa本來是朋友親戚眼裡的“小胖墩”，不過，6個月之後每個人見了她，要不然是不敢認，要不然就是啧啧稱奇。

6個月時間，Nooa瘦了18公斤，身材顯得高挑了，臉尖了，眼睛大了，身材曲線更凹凸了......

似乎一切都變美好了，因為每個人都投來羨慕的目光，誇她變得很漂亮，簡直像整形、整容了。

大家都很好奇，Nooa從原來的“虎背熊腰”，怎麼就變成了玲珑的少女？

Nooa稱，不管是因為内在自己的原因，還是外在别人的眼光，都不得不決心減肥。

而減肥方法一點也不意外，就是飲食配合簡單的運動，結果半年減了18公斤。

體重從原來的63公斤，降到了現在的45公斤，體脂率從原來的24%，降到了标準的20%。

Nooa透露，自己的減肥過程中，飲食是最主要的，運動是輔助。

而飲食中的食材，全部是五谷雜糧，新鮮蔬菜瓜果、以及肉類等未加工的食材。

事實上，從她的減脂餐中可以看得出，她的餐食不會讓她挨餓，而且能享受美味。

其中有肉類，比如雞胸肉、魚類等都是優質的蛋白質攝入來源，營養又能延長飽腹感。

還有蔬菜，以及含糖低的水果等可以攝取豐富的維生素、膳食纖維等營養素。

不過，選擇這些食材，不僅僅是為了健康營養，還是為了它們能輔助減肥。

畢竟為深加工的食材，熱量基本都是原來形态的熱量，在計算熱量差時更好把握。

而以上的所有工作，都是在計算“熱量差”的前提下進行的。

熱量差=『TDEE 每日總消耗能量』-『每日總攝入量』

每日總消耗能量（TDEE），指個人一整天的生理以及外部活動總和消耗的總熱量值。

其中包含了基礎代謝率、日常外部活動及運動、消化代謝三大類别。

分配比例如下：基礎代謝率大約占據了70%、日常外部活動及運動占據了20％、消化代謝占據10%。

TDEE的計算可以從網絡上搜尋找到計算方式，大多是大同小異。

将性别、年齡、身高、體重、每日活動量、體脂比輸入後，即可得到初步計算。

當然這是不夠精确的，例如甲狀腺機能亢進或低下、服用藥物、其他生理狀态、實際的運動強度都有可能造成巨大的差異，但計算仍能大略估計自己『每日所需要攝取的熱量』。

依照計算出TDEE的不同，我們便可以依據增重、增肌、減重、減脂的目标進行熱量的規劃。

基礎代謝率占了一個人的每日總消耗能量中的一大部分，所謂『基礎代謝率 BMR』，指的是『人體的基礎生理所消耗的能量值』。

一般情況下，隻有健身房、醫院等場所中的人體成分儀器測算出的BMR更趨近正确值。

而我們其實隻需使用專家所設計的基本公式，根據性别、年齡、身高、體重，來粗算即可。我們了解基礎代謝率的目的，其實并不在于『過度精确的控制熱量進出』。

而是提醒自己『身體當下所處在的代謝狀态』，因為基礎代謝率實際上是非常因人而異的數值。

并且受到當下的狀态所影響，包含性别、年齡、體溫、環境、體重、肌肉量、以及内分泌狀态、使用藥物等因素影響。

我們知道BMR是占據TDEE的七成左右，所以我們要想辦法提高BMR。

我的建議是，通過力量訓練增加肌肉含量（大部人的肌肉含量都不足，尤其女生），可以提高BMR。

此外，還有高強度的有氧運動提升運動熱量消耗，以及高強度間歇性訓練，可以持續燃脂。

以上方法都裡提高BMR，即而提高TDEE，然後産生熱量赤子。

有人說了，何必這麼麻煩，我直接減少攝入量不就行了？

這句話對，也不對。我們當然要減少攝入，因為要産生熱量差，但不能減太少。

事實上，根據人體的『代謝補償效應』，當身體攝取的熱量低于一定程度之後，基礎代謝率便會下降。

身體很聰明的會從其他代謝能力中『節省能量消耗』，并且提高食欲『以補充缺乏的熱量』。

因此，我們可以少吃，但不能少吃太多，一般建議少于TDEE的15%為最低。

此外，少吃的情況下，還要保證吃的内容必須“正确”。

針對希望『增肌、減脂』來達到減肥效果的人，一般建議的每日營養攝取大概有幾個方向：

1. 增加蛋白質，依照運動量和需求的不同，在每餐中的建議攝取比例為30-40%
2. 适量減少碳水化合物的比例在30%左右，但不建議完全不攝取，可以從減去精緻碳水的方式進行。
3. 增加高纖、維生素豐富食物的攝取，幫助消化系統與代謝機能。
4. 在『增肌階段』每日攝取熱量建議為TDEE之110%-120%
5. 在『減脂階段』每日攝取熱量建議為TDEE之80%-90%

假設一個中低運動量，體脂比30%，體重60kg，每日耗能TDEE 1750的女性

希望『以減脂為主的飲食』，建議的營養分配會是：

TDEE 1750大卡：減脂一日攝取熱量建議85%，約為1487大卡

蛋白質：1487大卡*30%=446大卡=111g (1g蛋白質，提供4大卡熱量)

碳水化合物：1487大卡*30%=446大卡=111g (1g碳水化合物，提供4大卡熱量)

脂肪：1487大卡*40%=595大卡=66g (1g脂肪，提供9大卡熱量)

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