一、合理膳食

合理膳食就是說一日三餐所提供的營養必須滿足人體的生長、發育和各種生理、體力活動的需要。合理飲食可以達到顯著減肥的目的。成年人每日的食譜應包括奶類、肉類、蔬菜水果和五谷等四大類。

合理膳食是健康“四大基石”中的第一基石。

根據中國營養學會的建議及美國健康食品指南，結合我國的國情，可以将合理膳食歸納為“兩句話、十個字”，即：“一二三四五，紅黃綠白黑”。

一二三四五

“一”指每天喝一袋牛奶（酸奶），内含250毫克鈣，可以有效地改善我國膳食鈣攝入量普遍偏低的狀态。

“二”指每天攝入碳水化合物250～350克，相當于主食6～8兩，各人可依具體情況酌情增減。

“三”指每天進食3份高蛋白食物。

每份指：瘦肉50克；或雞蛋1個；或豆腐100克；或雞鴨100克；或魚蝦100克。

“四”指四句話：

有粗有細（粗細糧搭配）；

不甜不鹹（廣東型膳食每天攝鹽6～7克；上海型8～9克；北京型14～15克；東北型18～19克。以廣東型最佳，上海型次之）；

三四五頓（指在總量控制下，進餐次數多，有利防治糖尿病、高血脂）；

七八分飽。

“五”指每天500克蔬菜及水果，加上适量烹調油及調味品。

紅黃綠白黑

“紅”指每天可飲紅葡萄酒50～100毫升，以助增加高密度脂蛋白及活血化瘀，預防動脈粥樣硬化。

“黃”指黃色蔬菜，如胡蘿蔔、紅薯、南瓜、西紅柿等，其中含豐富的胡蘿蔔素，對兒童和成人均有提高免疫力的功能。

“綠”指綠茶及深綠色的蔬菜。

飲料以茶最好，茶以綠茶為佳。據中國預防醫學科學院研究，綠茶有明确的預防腫瘤和抗感染作用。

“白”指燕麥粉或燕麥片。

據研究證實，每天進食50克燕麥片，可使血膽固醇水平下降，對糖尿病更有顯著療效。

“黑”指黑木耳。每天食黑木耳5～15克，能顯著降低血粘度與血膽固醇，有助于預防血栓形成。

總之，合理的飲食充足的營養，能提高一代人的健康水平，預防多種疾病的發生發展，延長壽命，提高民族素質。不合理的飲食，營養過度或不足，都會給健康帶來不同程度的危害。飲食過度會因為營養過剩導緻肥胖症、糖尿病、膽石症、高脂血症、高血壓等多種疾病，甚至誘發腫瘤，如乳腺癌、結腸癌症等。不僅嚴重影響健康，而且會縮短壽命。飲食中長期養素不足，可導緻營養不良，貧血，多種元素、維生素缺乏，影響兒童智力生長發育，人體抗病能力及勞動、工作、學習能力下降。

幾個錯誤的飲食習慣

習慣一：炒菜時多放油、糖、鹽，總是講美食不講營養。

習慣二：肉類消費迅猛增加，飲食結構日趨西方化。

習慣三：貪圖油炸食品的味美，明知其不利于健康，還照樣貪吃。

習慣四：早餐太少晚餐太飽。一日三餐分布不均。平衡膳食要注意一日三餐分配要合理，一般早、中、晚餐的能量分别占總能量的30%、40%和30%；

合理膳食

1、在于搭配

·主食與副食搭配·粗糧與細糧搭配·葷菜與素菜搭配

2、在于平衡

·熱量平衡·味道平衡·顔色平衡

3、在于合理

·早餐吃好·午餐吃飽·晚餐少而淡

二、戒煙限酒

1、吸煙有害健康

煙草煙霧中含有7000多種化學物質和化合物，其中數百種有毒，至少69種緻癌，比如有我們經常聽說的，甲醛、氯乙烯、苯并芘、多環芳烴、亞硝基甲苯及砷等。吸煙者患各種癌症（尤其是肺癌）、心髒病、呼吸系統疾病、中風及其他緻死性疾病的風險顯著提高。

（1）不吸煙。（2）不敬煙。（3）不送煙。（4）吸煙者盡早戒煙。

2、被動吸煙有害健康

被動吸煙又稱吸二手煙，是指不吸煙者吸入吸煙者呼出的煙霧。二手煙中含有多種有害物質，能使非吸煙者的冠心病風險增加25-30%，肺癌風險提高20-30%，可以導緻新生兒猝死綜合征，中耳炎，低出生體重等。即使短暫接觸二手煙，也會導緻上呼吸道損傷，激發哮喘頻繁發作，增加血液粘稠度，傷害血管内膜，引起冠狀動脈供血不足，增加心髒病發作的危險等。

（1）不在室内公共場所、工作場所和公共交通工具上吸煙。（2）不在家庭裡吸煙。（3）依據公共場所禁煙法規，抵制二手煙。

3、吸煙者越早戒煙越有益健康

吸煙者應當積極戒煙，戒煙越早越好，任何年齡戒煙均可獲益。隻要有戒煙的動機并掌握一定的技巧，都能做到徹底戒煙。

（1）了解吸煙的危害和戒煙的益處，盡早戒煙。

（2）向親朋好友宣告戒煙，尋求周圍人的幫助和支持。

（3）尋求戒煙門診的咨詢和幫助。

（4）通過各種有益的方式如鍛煉、深呼吸、飲水、吃零食等克服煙瘾。

4、飲酒應限量

無節制的飲酒，會使食欲下降，食物攝入量減少，以緻發生多種營養素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒還會增加患高血壓、中風等疾病的危險；并可導緻事故及暴力的增加，對個人健康和社會安定都是有害的，應該嚴禁酗酒。

（1）成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，相當于啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或38度的白酒75克，或高度白酒50克；成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15克，相當于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38度的白酒50克。

（2）兒童少年、準備懷孕的婦女、孕婦和哺乳期婦女應忌酒。

（3）正在服用可能會與酒精産生作用的藥物的人，患有某些疾病（如甘油三酯血症、胰腺炎、肝髒疾病等）及對酒精敏感的人都不應飲酒。血尿酸過高的人不宜大量喝啤酒，以減少痛風症發作的危險。高血脂、高血壓、冠心病等患者應忌酒。

（4）倡導文明飲酒，不提倡過度勸酒，切忌一醉方休或借酒消愁的不良飲酒習慣。

（5）如要飲酒也盡量少喝，最好是飲用低度酒（如啤酒、葡萄酒或黃酒），并限制在适當的飲酒量内。

（6）喜歡喝白酒的人要盡可能選擇低度白酒，忌空腹飲酒。

（7）飲酒時不宜同時飲碳酸飲料。

（8）不建議任何人出于預防心髒病的考慮開始飲酒或頻繁飲酒。

（9）飲酒後或者醉酒後駕駛機動車屬于違法行為，要受到刑事行政處罰。

三、适量運動

适量運動是指運動者根據個人的身體狀況、場地、器材和氣候條件，選擇适合的運動項目，使運動負荷不超過人體的承受能力，在運動後感覺舒服，不疲勞，不會造成過度疲勞或者氣喘。适量運動是保持腦力和體力協調，預防、消除疲勞，防止亞健康、延年益壽的一個重要因素。

适量運動果真可以獲得很多好處：

1、預防冠狀動脈 呼吸及代謝系統疾病

2、降低癌症的發生幾率

3、預防損傷，降低運動傷害發生幾率，保持關節良好功能

4、幫助達到及保持适宜體重，幫助達到及保持适宜身體成份

運動與健康的關系

①經常鍛煉身體可以增強心肺功能，使心髒收縮和升高，心髒搏出的增多，心髒跳動次數減少；增大肺活量，增加肺和組織中的氣體交換，促進二氧化碳的排出。

②可以降低血液中膽固醇含量，升高血液中的高度脂蛋

白膽固醇含量，這種物質能夠清除血管中沉積的脂肪和膽固醇，從而起到預防動脈硬化、冠心病、高血壓、腦中風等作用，延緩心血管系統的衰老。

③可以改善神經系統的功能，增強記憶力，提高機體反應的靈活性，使老年人保持充沛的精神，提高生理自理能力和工作效率。

④可以增強人體的免疫力功能，增強機體對寒冷、高溫等不良環境因素的适應性，提高機體對各種疾病的抵抗力。

⑤可以改善人體的消化功能，增加胃腸道的供血、促進胃腸蠕動，升高各種消化液的分泌，加速各種營養素的消化、吸收和利用。

⑥可以增強肌肉、韌帶和骨骼，防止肌肉萎縮、關節僵硬和骨質疏松，從而保持健壯的體魄，保持肌肉、皮膚的彈性以及全身運動的靈活性。總之，适當的運動鍛煉和體力勞動能夠促進人體新陳代謝，改善人體生理功能，提高精力，增強體力，防止早衰。

四、心理平衡

心理平衡就是指人們用升華、幽默、外化、合理化等手段來調節對某一事物得失的認識。在現實生活中不如意的事總是難以避免的。

保持心理平衡的十大秘訣

1、不對自己過分苛求。

2、對他人期望不要太高。

3、疏導自己憤怒情緒。

4、偶然亦要屈服。

5、暫時回避。

6、找人傾訴煩惱。

7、為别人做些好事。

8、不要處處與人競争。

9、對人表示善意。

10、娛樂。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!