嗨喽，大家好，這裡是KI健身，我是玉面小白胖ki。

補劑的内容已經跟大家說的差不多了，基本上我知道的都告訴大家了，再有一些瑣碎的，如果有問題的話，可以留言或者私信。

補劑介紹完之後，很多朋友還是不明白為啥要吃，怎麼吃，什麼時候吃。

今天我就把一天補劑使用整理給大家，在介紹之前還是要聲明一下，補劑隻是一個補充，飲食、睡眠、訓練，吃好、睡好、練好，這才是最最重要的，基礎做不好，啥補劑都不好使。

先梳理一下咱們之前介紹過的補劑：蛋白粉、左旋肉堿、支鍊氨基酸（BCAA）、谷氨酰胺（GLN）、肌酸、氮泵、β-丙氨酸、蒺藜皂甙，還有一些屬于保健品：魚油、氨基葡萄糖、維生素C。

别怕，為大家介紹這麼多補劑不是說一定要讓你都吃了，看到有的朋友留言說的我好像抓了一大把補劑硬往你嘴裡塞一樣，我再說一遍，先把基礎做好，有的人的訓練程度之低，你用補劑都是浪費。

如果你的訓練量跟上了，飲食和睡眠都做好了，适當的使用補劑是能夠提升你的訓練和恢複效果的，你想用就買，不想用就别買，沒人逼你！！！

在咱們介紹的補劑當中，我認為蛋白粉算是基礎，因為運動人群，尤其是維度訓練的人群，每天光靠食物中蛋白質的攝入量是完全不夠的，前提還是你的運動量得夠。

根據自己的需求選擇：分離乳清蛋白、混合乳清蛋白或者是酪蛋白等。

如果你經濟條件允許，買桶好點的蛋白粉吧。

除了蛋白粉有兩樣我推薦使用的：魚油和維生素C

是的，在我看來，這兩樣比其他的補劑要重要的多，不是說一定要天天吃，常備一些，感覺關節不适了，調整一下訓練，吃幾天魚油，感覺訓練過量，抵抗力下降了，吃VC。

男性成年人每天至少應該攝入90毫克VC，而女性每天應該攝入75毫克（按照你們的要求，不要忘了女性）。

尤其現在又是冬天，我們的年級都不小了，不用媽媽提醒穿秋褲了。

還有兩個建議咨詢一下藥師或者醫生，之後再用：氨基葡萄糖和蒺藜皂甙。

以下三個是算是我建議選擇性使用的：支鍊氨基酸（BCAA）、谷氨酰胺（GLN）和左旋肉堿。

支鍊氨基酸（BCAA）和谷氨酰胺（GLN）多是用來幫助恢複和防止肌肉流失的，根據你的需求選擇就可以了。

左旋肉堿主要是在運動中幫助脂肪消耗的，它隻是一種輔助手段，就像遊戲中的光環效果一樣，它不是你減肥的救命稻草。

下面三個是我不建議使用的：β-丙氨酸、肌酸、氮泵。

β-丙氨酸呢，之所以不建議使用是因為沒必要，有些補劑裡會含有一些，沒必要專門補充，除非你是專業的。你想打比賽，那就另當别論，别做着林黛玉式的訓練，裝着李逵的心，你還是去葬花吧。

肌酸呢，我是不建議使用的原因還是認為普通的訓練者沒有達到那麼大的強度，并不是不能用，而是，你還可以靠意志去撐下去，而不是肌酸給你的“力量”。

當然，如果你用來沖力量，沖平台期，或者是你已經做到足夠好了，肌酸還是不錯的選擇。

氮泵呢，是所有補劑中，我會明顯打×的一個，真心不建議使用。

以上的建議呢，都是ki個人的建議，還是那句話，我隻是提建議，您參考就行了，我有我的想法，您有您的認知，談不上對錯，我隻是表達一下我的看法而已。

補劑的内容回顧完了，每一種都有專門的文章介紹過，有問題的話，可以翻看一下前面的文章，還有一個就是，我建議選擇補劑的時候，盡量選擇單一的，純度高的，什麼意思。

如果你選某個補劑，比如說支鍊肌酸（BCAA），那你盡量買純的就可以了，如果需要配合碳水或者是其他補劑，那自己加就好了，不要想着省心，看着很長的配表，誰知道它裡面加了什麼。

這個問題在讨論肌酸的時候說過，不再多說了。

那下面咱們就整理一下，這些補劑該怎麼用。

跟以往的單獨介紹不同，這次我按照一天的時間線，給大家串一下，你看清楚，是把所有補劑放在一天說，而不是讓你一天吃掉所有的補劑！

早上起床，搓一搓惺忪的睡眼，搓掉一坨眼屎之後，如果你的訓練已經接近專業水準，可以來20克分離乳清蛋白，5克左右的BCAAs，也就是不到一勺的蛋白粉。

如果你适應歪果仁的生活方式，可以來一杯咖啡（約200毫克咖啡因），如果你适應中國的生活方式，可以來杯茶，如果你都不适應，那你就喝杯水吧。

你一覺醒來，基本上有6個小時以上沒有吃東西了，體内的糖原已經消耗的差不多了，如果你的維度已經很大了，萬惡的大腦已經在準備侵蝕你的肌肉了，這時候補充分離乳清蛋白，氨基酸20分鐘就能到你的肌肉，對肌肉形成保護。

如果你的蛋白粉裡BCAA含量較高，那你就沒必要專門補充了。

如果你早起會空腹有氧的話，可以再吃一點左旋肉堿。

這些都是有針對性的，普通訓練者需要做的就是，搓完眼屎去吃早飯。

一頓豐盛而又美味的早餐結束後30~60分鐘，根據自己的需求可以補充一些複合維生素、魚油或者是鈣片都可以。

前提是根據自己的需求，而我知道，苦逼的你那個時候可能正在擁擠的地鐵裡左右搖擺！

早餐後的60~90分鐘，可以來一杯茶，最好是綠茶，其實在國外的有些介紹裡，會直接推薦你使用綠茶提取物，這個東西呢，沒跟大家介紹過，功能是挺強大的，而且你直接喝綠茶反而不會有最好的效果。

我的建議呢，你有茶喝就不錯了，還想咋滴，多少人這會還擠地鐵裡呢。

中午一般都在公司吃飯，這個就不叨叨了，估計你也吃不着啥好東西。不過你可以吃2~3克的魚油。

如果你是下午訓練，那麼重點要來了，之前說過，非常不建議大家使用氮泵，那如果你就是想飛，就是想要那種感覺，訓練前60分鐘，喝一杯濃咖啡，然後補充點一氧化氮。

訓練前15~30分鐘，這時候可以來一勺蛋白粉

啥？一勺蛋白粉太敷衍？那你想要更細緻的？

如果你分化的很細緻，那就是分離乳清蛋白20克，BCAAs5g，肌酸2~5克，β-丙氨酸2-3克，還可以再加一點谷氨酰胺，谷氨酰胺可以放在練前，可以練後，也可以不吃。

咋滴，是不是還是覺得一勺蛋白粉省事。

在訓練中間你可以使用BCAA，還是那話，看你自己，沒人強求。

然後訓練完很重要，在訓練後的45分鐘内，你需要吃一根香蕉然後喝一勺蛋白粉，當然，如果你練前喝了，練後不喝也是可以的，盡快補充一頓正餐就好了。

啥？你還要詳細的？

OK，訓練完十分鐘左右，補充快速碳水化合物30~60克，然後10分鐘到45分鐘補充分離乳清蛋白20克，酪蛋白10~20g，BCAAs5g，肌酸2~5克，β-丙氨酸2~3g。

簡單解釋一下，碳水化合物是為了快速補充體内消耗殆盡的糖原，而且是快速碳水，如果你真的到了這種專業的程度，那麼吃蕉已經不能滿足你了，果糖還是慢一些，你可以選擇葡萄糖粉或Vitargo（這不是威哥！！服了你們的腦洞了）

分離乳清蛋白和BCAA，保證肌肉中蛋白質合成最大化

肌酸和β-丙氨酸進一步強化肌肉。

酪蛋白，緩釋吸收，持續保護肌肉，幫助恢複。

做到這種程度，就算是稍微專業一些的了。

晚飯後可以适當補充一些VC啊，VD啊，鈣啊等等吧。

睡前30分鐘，20克酪蛋白，2~3克的魚油。

又問我為啥。

說白了就是炮灰，因為你一整晚都不會攝入能量（我不信你夢遊起來吃火鍋），酪蛋白的消化是非常慢的，能夠持續的為身體提供氨基酸，當你的身體在睡夢中需要消耗氨基酸的時候，它就會頂上去，避免肌肉被糟蹋。

而魚油有助于進一步減慢消化速度，就是拖後腿的，保證你辛苦練出來的肌肉能夠平安的度過一夜。

同時魚油中的ω-3脂肪酸對身體也是非常好的，具體好處前面文章裡有。

以上就是我了解到的補劑的使用，再再叨叨一遍，除非你想打比賽，不然肯定不能按照上面介紹的量吃。

你要是個新手，飲食中多吃，最多補充點VC啥的，就夠了。

你如果隻是普通訓練者，買桶好的蛋白粉，增肌的我推薦分離乳清蛋白，減脂的推薦酪蛋白（分離乳清蛋白和酪蛋白的結合），練後一根蕉，一勺粉，那就很美了。

你如果想要更好的效果，比如減脂，适當使用左旋肉堿還是不錯的。

你要是想恢複的好一些，BCAA啊，或者谷氨酰胺啊，感覺好偶爾用一用，感覺不好就别用。

肌酸的話，之前說過了，你偶爾沖一下還是可以的，不建議長期使用。

以上就是我對健身補劑的一些建議，再次重申，一家之言，你覺得我說的不對，就當我放屁行了吧。你要是覺得我說的有幾分道理，那就可以參考一下。

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