很多不了解跑步或者對跑步知之甚少的人，都會把膝蓋受傷、越跑腿越粗等問題歸罪于跑步本身。但事實并非如此。在大多數情況下，這些并不是跑步的錯，而是我們自己本身沒有掌握正确的跑步方式，或者沒能認真、準确地做好每一次的跑前熱身和跑後拉伸。

跑步前的熱身運動和跑步後的拉伸運動，是最容易被大衆跑者忽略或敷衍對待的。但這些恰恰都是跑步的重點。

而那些平時會做熱身運動的跑者裡，1000個人可能就有1000種熱身方式。你的熱身運動，是否能夠有效激活你的身體肌肉，減少運動損傷的幾率呢？

熱身運動的最主要作用就是喚醒你的身體，激活肌肉力量，調動心肺等系統，讓你接下來能有更好的跑步表現，并降低跑步損傷的幾率。

今天就給大家介紹8個簡單、卻十分有效的熱身運動：

後踢腿，用腳踢你的屁股，上半身挺直保持身體的平衡，正常呼吸。如果你覺得強度不夠，可以通過加快速度來提升難度系數。

這個動作能夠有效地激活你的大腿前側肌肉。

右腿伸直，雙手抱住左腿膝蓋，盡可能地将膝蓋靠近胸部，然後換腿往前走，重複動作。注意保持平衡，同時保持背部挺直。左右各做15次。

這個動作有助于提升腰部、臀部的運動幅度，提高動态平衡的能力，還可以激活大腿後側與臀部肌肉。

邊走邊抱起踝關節，膝蓋向外打開，盡可能地将踝關節向上擡高。也可以一邊手握住踝關節，一邊手握住膝蓋，這樣會更容易保持平衡。左右各做4次。

這個動作對于激活臀部肌肉作用特别大。

單腿慢慢向後伸做硬拉動作，然後做提膝動作。手部可以跟着擺動來保持平衡，左右各做20秒。

提膝能夠有效激活腿部肌肉。

左腳向前邁一大步，雙手撐地，左腿屈膝，右腿挺膝伸直，腳尖向前。身體正對前方，重心在兩腿之間，做拉伸動作。左右各做10次。

低弓步拉伸動作可以激活大腿前後側的肌肉。

站立，将左腳往外跨，把身體重量盡量往外放，注意膝蓋不要超過腳尖，身體往後坐。蹬左腳回到原來的站姿，雙腳并攏。左右各做10次。

側弓步拉伸這組動作對激活髋部肌肉非常有幫助。

做深蹲動作，起來時可以旋轉180°，換方向繼續做。雙手可以放在胸前以保持平衡。注意挺直腰背，保證你的膝關節和腳尖處于同一方向，不要過度内扣或外旋膝蓋。盡量蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

跑前做一下深蹲練習可以調動你全身的肌肉群。

蹲下，雙手分别抓住腳尖，擡臀、雙腿直起。做蹲立練習時，關鍵是不能松開手。

蹲立練習也可以很好地調動全身的肌肉群。

跑前的熱身運動，時間不一定要很長，但一定要有效。

這8組熱身動作，難度不大，但可以有效激活我們的核心、腿部、髋部等肌肉群，喚醒我們的身體，讓我們進入更好的跑步狀态。

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