健身房裡你的經常會見到兩種人，一類就是“萬年有氧黨”，永遠都是踏着跑步機，自行車，橢圓機。幾個月過去了，你發現他們的身材好像并沒有什麼特别大的變化。

另外一類大都是在器械區揮刀舞棒的力量訓練愛好者，他們十分吝啬的自己去做有氧訓練，總擔心自己日積月累一點點長上來的肌肉，一旦開始有氧稍不留神，肌肉寶寶們就灰飛煙滅了。所以我們針對這類擔心自己肌肉流失的健身愛好者，我們今天具體聊一聊減脂期怎麼做才能避免肌肉的流失。

試着安排一個較長周期的減脂計劃，可以是8-12周，開始的第一周，每天留有200卡路裡的熱量缺口即可，每周減脂的目标定為1-1.5磅，每個人的體重與身體機能等可能有所不同，但目标一定不是在2-4周内減去所有的脂肪，逐步的減少你的脂肪，以獲得長期的成功。

2、不要做過量的有氧

首先我們要了解的是有氧系統的功能方式，是通過氧化體内糖、蛋白質、脂肪來維持提供能量，你常常會聽到“慢跑半個小時才能燃燒脂肪”。

這是誤導很多人的一個悖論，實際糖和脂肪和肌糖原的供能幾乎是貫穿于有氧的始終，前15-30分鐘主要以糖供能為主，持續的時間越長肌糖原和脂肪供能将大大增加。

這就告訴你一個很簡單的道理，無論你是有氧前喝氮泵吃BCAA任何這類的補劑都是無法避免完全肌肉的流失，因為你不可能阻止肌糖原的消耗，隻能盡可能的減少肌糖原的消耗。所以将有氧始終控制在1個小時以内，避免肌糖原過多的流失。

3、選擇低強度的有氧訓練

佛羅裡達大學的教授 Eric Oetter 喜歡說“心髒是個啞巴的肌肉”。因此，隻要你心跳的區間是對的，怎麼進行動作都沒關系。可以進行慢跑，蹬車，劃船機，或是一系列不同動作的組合。運動員可以利用低強度的技術訓練，将心跳率保持在130~150的範圍。

大多數職業備賽的運動員也都會選擇低強度的有氧訓練,比如傑瑞米最喜歡的有氧是樓梯機，瑞安特裡則喜歡在早晨快走，Jeffsaid則喜歡選擇跑步機爬坡或者使用慢速劃船機。

因為高強度的有氧訓練會快速的消耗人體内的遊離血糖、肌糖原、肝糖原和ATP,需要更長的時間來恢複，這同時也會增加肌肉的流失。

4、高蛋白的飲食有利于減脂

很多健身愛好者，尤其是初次參加比賽的一些健身愛好者，經常給告訴我自己是如何如何低碳的，每天50g碳水，還有甚至0碳，我認為這種做法要麼是“臨時抱佛腳”要麼就是“盲目跟風”。

如果你安排好足夠的減脂周期，完全可以不必這麼做。這種極端的方式會讓人基礎代謝水平下降，脂肪燃燒的速度減慢，損耗大量的肌糖原，同時使各個器官的正常工作都得不到保障，這種方式隻會讓你看起來“減脂前一隻熊，減脂後一隻猴”。

所以，這裡建議你在減脂期可以采用高蛋白的飲食方式，由于不同食物吃下去後，對代謝消耗會有不同程度的提升作用，被稱為“食物熱效應”（TEF），這是因為不同營養素的消化、吸收和代謝不同。

蛋白質的食物熱效應最大，而糖類和脂肪較少。此外，吃進大量蛋白後，身體會進行消耗能量的代謝“底物循環”（

substratecycle），從而燃燒了脂肪。

研究表明，低卡路裡高蛋白飲食可以使人在減肥過程中盡量保持瘦體重（肌肉）。

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