問題：我在健身房辦了卡，主要是在跑步機上跑30-40分鐘，配速是8km/h，現在覺得已經适應這個強度，想要進一步增強鍛煉強度的話，應該調整坡度還是速度？

健身房器械裡跑步機應該是最容易操作的，你想要跑步的話，點擊快速啟動按鈕，将速度調到合适的配速，就可以一直跑到自己感到疲勞。其實還有更好、更有效地方式來鍛煉。那就是——間歇鍛煉，混合了高強度沖刺跑和低強度恢複跑，這樣既節省時間，燃燒熱量更多，還能提高基礎代謝率。

你還要記住：少即是多。大部分專家都同意對初學者和中級跑者來說，加入速度或坡度間歇訓練可以一周一次，對于高級跑者來說一周在不連續的日子内跑2-3次就可以。

所以，是坡度間歇更好，還是速度間歇更好？這取決于你鍛煉的目的。

如果你是跑步新手

跑步新手需要關注的第一件事就是持續。你不需要跑太快，也不需要加坡度，就需要讓身體适應跑步的節奏。一旦你适應了跑步，比如像你所說，每周可以好幾天在跑步機上跑步30-40分鐘，能堅持4個星期的話，你就可以開始速度間歇了。剛開始你不需要有一個嚴格的間歇跑計劃，感覺不錯的時候，就提高速度盡全力跑，覺得累了就放慢速度，這種方法叫做法特雷克訓練（變速跑）。你可以戴着耳機聽歌，找到合适的配速，看看感覺如何。

如果你想要開始制定計劃，那可以按照1:1的比例，60秒全力跑，然後60秒主動恢複。主動恢複就是在跑步機上按照舒服的速度慢跑，甚至可以快走，直到呼吸平穩。新手的話，也可以加坡度快走，剛開始不要着急，得循序漸進。你想要足部、腳踝、下肢力量更強，但加入坡度有可能會導緻小腿胫骨疼、足底筋膜炎或膝蓋問題。

如果你想鍛煉肌肉

坡度通過鍛煉下肢的不同部位，比如臀大肌、腘繩肌、甚至軀幹伸肌來鍛煉肌肉。剛開始可以找到快走的速度，一般來說可能是5-6km/h，然後慢慢調整坡度到5-7，看看你是否能在這個坡度下，保持平穩的節奏。

一定要記住：不要握着扶手。如果感到實在是掌握不了平衡，當然也可以握着扶手。但一般來說，如果你握着扶手走，其實就沒有什麼鍛煉效果。你可以自然擺臂，這樣提高協調性和核心的穩定性。

當你開始準備加入間歇時，可以選擇相對比較大的坡度（6或7）和相對平緩的坡度（2或3），目标是以較快的配速在較大的坡度堅持30秒，然後以較慢的配速在平緩的坡度恢複2分鐘。重複這樣的間歇5次。

如果你覺得很困難，那就試試1:1的間歇，60秒較快的速度和60秒恢複，坡度可以選擇較平緩的坡度和不加坡度。當你漸漸适應，可以增加快跑的世界和減少休息時間，直到你可以堅持60秒快速坡度跑和隻有20秒的恢複。

還有一點：如果你有任何膝蓋不适，最好不要加坡度。坡度會給膝蓋帶來更多壓力，如果其它肌肉力量不足的話，有可能會引起髌骨綜合症（跑者膝）。

如果你想減肥

如果是想減肥的人，坡度可能是秘密武器。如果體重較大，坡度訓練肯定要比速度訓練更好。減重其實也是改善肌肉和體脂的比例，那坡度間歇可以增加肌肉實現這個目的。

如果你不确定從哪裡開始，可以選擇跑步機上的“坡度”或“山地”訓練。你可以根據自己的程度選擇合适的訓練程序，即使是新手，也有相對應的訓練。在健身房跑步最大的錯誤之一，就是在跑步機上點快速開始按鈕就開始跑步，覺得自己已經鍛煉得很努力了，其實任何時候都可以選擇一個訓練程序，這通常比你自己的鍛煉要更費力氣。

如果你想要在下次比賽PB

如果你想提高跑步速度，鍛煉跑得更快，除非你是參加越野比賽，一般還是集中在速度上會更受益。最近也有研究表明，在平地路線跑步比在山地訓練獲益更大。

至于速度間歇的頻率和強度完全取決于你個人的速度，但通常你可以嘗試短時間速度非常快的間歇或長時間但速度比平時配速略快的間歇。比如，你通常的配速是10km/h，你可以提高速度到12km/h跑10-20秒，然後以10km/h的配速跑2分鐘，重複這個間歇。或者你可以按照11km/h配速跑2分鐘，然後2分鐘的恢複期。

結論

坡度和速度都有其相應的好處。不管你選擇哪一個，關鍵是循序漸進，1:1比例（60秒快速和60秒恢複）是總體原則。再次強調：欲速則不達。你在現在的鍛煉基礎上，加入一周一次的間歇跑，就已經可以感受到好處了。

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