呼吸不會，全都白費！

撰文/燈芯絨

編輯/燈芯絨

出品/馬孔多跑步研究室

你有沒有過這樣的情況：跑步沒幾公裡，力氣還有，體能也足夠，但就是呼吸困難，喘不上氣了。

是的，很多人跑步堅持不了多久，并不是心肺耐力不夠，而是因為呼吸跟不上。不當的呼吸方式會導緻上氣不接下氣，甚至腹痛或肺不舒服、咳嗽不停，嚴重者還會導緻缺氧或引發心髒病。

幾乎每名跑者都會對裝備、跑姿、傷病等話題有着很大的關注，而呼吸卻總是被忽略。

然而，事實上呼吸中包含了很多的學問。學會在跑步時正确呼吸，不但可以讓你跑得更加輕松，同時還可以幫助你預防傷病。

用鼻子呼吸還是用嘴呼吸？

對于用鼻子還是用嘴呼吸，很多研究都表達了不同的觀點。有的說，用鼻子呼吸更加衛生，因為鼻腔可以過濾大部分細菌和異物。有的則說用鼻子還是用嘴都可以，都是正确的。

在這裡，我們不對這個問題進行争論。其實，無論是用鼻子還是用嘴，都是與你的速度，也就是運動強度挂鈎的。

當你處于一個很慢的配速時，你可能隻需要鼻子進行吸氣就可以滿足身體的氧氣需求，這就允許你隻用鼻子就可以獲得穩定的狀态，那麼這樣的情況下就不不需要用嘴參與呼吸。

然而，随着速度的提高，我們的身體需要更多的氧氣，鼻子吸進的氧氣量已經不能滿足你的需求，此時就必須要開始用嘴參與呼吸了。

而在速度更快、時間更長的跑步中，比如乳酸門檻跑或比賽，那麼鼻嘴并用就成為了必須。此時你要考慮的就不是應該用哪裡呼吸，而是必須要用嘴參與呼吸你才能夠繼續堅持。在這樣的情況下，你應該試着多用鼻子吸氣，用嘴呼氣。

試着将注意力集中在呼氣上，這樣可以排出更多的二氧化碳，也有助于你更深入地吸氣。

在一些研究中，研究人員發現，在進行高強度運動時，用嘴呼吸的呼吸交換比率更高，因此在氧氣不足時，用嘴呼吸就成為了一個更好的，或者說是自然而然的選擇。

胸式呼吸還是腹式呼吸？

你現在在做什麼？你是在坐着還是在躺着？是站着還是窩在沙發裡？通常情況下，你的呼吸方式很大程度受到你生活方式的影響。

如果你總是彎腰駝背，就會導緻你的呼吸變淺。我們吸進來的氣體僅僅停留在我們的胸部，這就是胸式呼吸。

在進行胸式呼吸時，隻有肺的上半部肺泡在工作，占到全肺五分之四的中下肺葉卻在“休息”。久而久之，這五分之四的肺葉得不到鍛煉，肺葉老化，就會讓我們的呼吸功能變差，無法獲得充足的氧氣。

另外，當你的呼吸非常短淺時，你會呼出大量二氧化碳，這時你血液的酸堿度就會發生改變，由此會影響到你一系列的生命體征：

影響到你肌肉收縮，肌肉收縮的功能會下降，會讓大量的鈣排出；

引起胃腸道的不适，很多跑者遭遇過此種境況；

讓身體有缺氧的感覺，使能量供應缺失；

血液呈堿性，會讓你的情緒受到一定影響。

呼吸是人整個生命體征的一個中樞，過于短淺急促的呼吸，會使你的肌張力、情緒、壓力、氧氣等都會發生變化。

所以很多初跑者，由于不太會呼吸或者一上來就快跑，就會導緻動作變形、肌肉痙攣、岔氣，以及胃腸道的不适。

胸式呼吸既不利于身體的健康，也無法滿足我們在跑步時的氧氣需求。而相比于胸式呼吸，腹式呼吸是讓我們的橫膈膜上下移動，是一種深層次的呼吸。

在我們跑步時，會吸入大量的氧氣，我們的身體會制造出更多的二氧化碳。而腹式呼吸由于橫膈膜下降會把髒器擠到下方，吐氣時橫膈膜則會上升，這樣一來可以吐出較多堆積在肺底部的二氧化碳，提高氣體交換程度，提高呼吸效率。

胡亂的喘氣會讓身體變得緊張，導緻自身無法最有效地利用肺活量，緊張的狀态下，胸腔會緊，所以使呼吸變快、變淺。如果你經常這樣呼吸，那跑得又累又慢也就沒什麼奇怪了。

我們可以做一個非常簡單的實驗來證明這一點：靜坐下來，讓自己的呼吸變得淺而快，你會發現心跳會逐漸的趨向高峰；而當我們呼吸變得長且深的時候，心跳才會更平穩。

所以跑步更是一樣，我們一定要把肺部沒有使用的空氣利用起來，慢慢把呼吸控制住，變慢變深，這樣才能吸收更多氧氣。

因此，無論是在跑步時還是在日常生活中，我們都應該更多地運用腹式呼吸。

如何進行呼吸練習？

呼吸是一種無意識的行為，如果想要改變呼吸方式，就必須在日常生活中進行幹預，多加練習。

1.在床上、瑜伽墊上或其他平坦的地方，平躺，膝蓋稍微彎曲，可以将一個枕頭或卷起來的毛巾放在下面用來支撐。

2.為了更好的感受胸腔和腹腔的膨脹，把一隻手輕輕放在腹部，另一隻手放在你的胸部。

3.用鼻子吸氣，同時，用你的隔膜肌向下和向外推。你應該感受到你的腹部在慢慢膨脹，而不是你的胸部在上下起伏。這時你每次呼吸就可以吸入更多的空氣了。

4.用嘴緩慢均勻地呼出氣體。

在你剛開始練習腹式呼吸時，試着每天多練習幾次，一次要大約持續5分鐘。當你覺得你在平躺時已經熟練掌握了後，可以嘗試站姿或者坐姿練習。

當你在坐着或站着的時候，将注意力放在上半身，身體直立，肩膀放松，不要彎腰駝背。頭與身體保持一條直線，不要前傾。

一旦你适應了腹式呼吸，也就是運用橫膈膜進行呼吸，你才可以在你跑步時更加有效的進行練習。

但需要注意的是，在跑步時進行呼吸訓練，一定要在溫和的跑步強度中進行。跑步時呼吸輕松，壓力不大，在這個強度下，慢慢加深呼吸。

每一次呼氣感覺是由腹腔向胸腔擠壓，把氣體都擠壓出來。每一次吸氣，感覺氣體填滿了整個胸腔和腹腔，不要讓呼吸隻是淺淺地停留在你的胸腔。

加深呼吸，你會發現核心更加穩定，心率也更加容易控制。而呼吸短淺會直接影響到肌肉的張力，影響到身體的供氧能力，甚至造成頭暈、岔氣。

呼吸頻率要與步頻一緻

研究表明，動物（包括人類）在呼吸時，都是有一定節奏的。我們的呼吸與身體同步，更準确地說，則是與我們的步頻同步。研究人員将這種現象稱為運動-呼吸耦合。

四條腿的動物通常以1:1的耦合比例行動，即每步行一次呼吸一次，而人類可以使用多種呼吸模式。這就牽扯到了我們通常所說的三步一呼、兩步一呼還是幾步一呼的問題。

呼吸頻率是根據我們的跑步強度決定的。強度越高，呼吸頻率越高。但無論怎樣的呼吸頻率，它都應該與我們的步頻保持一緻。

在我們的跑步強度不大，比如輕松跑的時候，可以練習三步一呼，三步一吸的頻率，速度再慢一些可以練習四步一呼，四步一吸。

而在強度跑或者是在比賽中，大部分人都會本能的采取兩步一呼兩步一吸。

通過計算來看，供氧和耗氧會在兩步一呼，兩步一吸的模式中達到平衡。而且也有研究表明，2:1的耦合比更可取，也就是兩步一呼，兩步一吸。

但通常這樣的頻率隻有在你跑強度跑或者中長跑比賽時才會需要。我們平時慢跑、輕松跑、有氧跑去練習四步或者三步，目的也是為了訓練自己的深呼吸能力。

抛開各種技術，單單練好呼吸，就可以讓我們在跑步時跑得更加輕松。剛開始你也許會感到有些不适應，因為任何習慣的突然改變都會造成身體難以适應，不過堅持一段時間，你就會發現自己的跑步更加輕盈了。

如果你從來沒有關注過自己的呼吸，不妨從現在開始練一練吧。

互動 ：你關注過自己的呼吸嗎？你是用胸式呼吸還是腹式呼吸？

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