OT開髋，BUT髋部穩定性

在瑜伽中，伸展常被一部分人認為是屢試不爽的好方法。想想你悶頭就做的“開髋”，我們憧憬着，開髋就是一切疼痛和不适的萬金油；我們期望着，打開髋關節就能 把我們的腿想擺哪就擺哪，比如Padmasana（蓮花式）。也許有一天你會發現，我們的願望很可能就毀在我們的“悶頭開髋”上。

關節過度拉伸，表示關節活動幅度過大，同時缺乏支撐這種活動幅度的穩定性。它可能是遺傳，也可能來自後天的持續拉伸訓練。就髋關節而言，關節過度拉伸還源于 虛弱的髋部穩定肌群，包括臀中肌、臀小肌和其他肌肉，久坐或運動量少是導緻這些肌肉虛弱的主要原因。任何人都可能有髋關節過度拉伸，尤其在瑜伽圈，我們為 了獲得一種自己感覺棒極了的狀态，尤其喜歡那些停留時間長的、深度的拉伸體式。

解剖髋關節

為 了理解關節過度拉伸對髋部的影響，我們需要對它主要五層結構有基本了解。從内到外，髋關節的骨性結構為球形股骨頭插入髋臼、由纖維軟骨和堅韌結締組織構成 的軟骨及幫助把股骨頭固定在髋臼窩的盂唇。而關節囊是包繞髋關節、能分泌滑液的結締組織，被連接骨與骨的堅韌結締組織------韌帶固定。最後，最上面 覆蓋着負責運動的衆多肌肉和肌腱。

髋關節深層結構中的每一個構件，都是保證其穩定性的重要角色。盂唇使髋槽變深，并且使股骨頭不容易滑出，同時也大大減少關節之間的摩擦，增加股骨頭和髋臼窩之間的潤滑度。

關節囊為穩定性再上一道“鎖”，它又能分泌滑液，減少摩擦。同時，包繞髋關節的韌帶限制了髋的動作幅度，防止深層軟骨過度磨損或錯位。值得注意的是，韌帶沒有彈性，一旦被過度伸展，無法還原，那麼支撐關節穩定的能力就将大打折扣。

最後，最靠近表層的是衆多肌腱和肌肉，當力量和靈活性彼此平衡時，它們創造了髋的所有運動，并且保持關節的穩定。

這五層結構需要互相協作，共同發揮作用，如果某一層沒有工作，那麼其他部分必須更加賣力來彌補。假如你的韌帶過度伸展，那麼肌肉就必須更用力，才能保持關節穩定，但如果你的肌肉太虛弱而無力發揮時，深層的韌帶或盂唇就将承擔過度的負荷。

更讓人頭痛的是，你無法立刻判斷哪裡“掉鍊子”了。我們的軟骨和韌帶感知力較弱，并且其損傷的發生通常是慢性的，也就是說，除非損傷已經發生，否則你可能絲 毫感覺不到疼痛或異常。因此，随着你越來越靈活，或者髋越來越“打開”，加強髋部穩定性、增強髋部肌肉力量顯得尤為重要了。

一 個不錯的習練方式是，關注平衡體式中的站立支撐腿。臀中肌和臀小肌是直立時保持髋關節穩定的關鍵肌肉，同時它們還幫助股骨頭更好的插入髋臼窩，從而防止壓 迫、磨損盂唇、軟骨及韌帶。戰士III（Virabhadrasana III）是鍛煉臀中肌和臀小肌的好機會，保證站立腿髋部的穩定性，強化穩定肌，為所有站立體式打下一個好基礎。

如何激活髋部穩定肌

以下三個步驟，幫助你輕松激活髋部的穩定肌——臀中肌和臀小肌，為平衡體式，如戰士III做準備。注意，每一步的關鍵是，保持動作的精細，目的并不是大幅度地收縮肌肉，而是柔和地調動肌肉來穩定髋關節，不要帶來緊張的蠻力。

1、山式（Tadasana）站立。首先，兩髋外側向身體中線收，就像髋外側區域擁抱向髋槽。雖然這個動作是精細的，但你能感到髋外側的肌肉被啟動了，支持着髋關節。

2、下一步，感覺你高高地騎在髋槽上，而不是挂在關節上。這能使支撐關節的肌肉群整體調動，保護深層結構。

3、最後，柔和地啟動下腹部，利用核心力量幫助支持髋關節。

當你完成了以上三個步驟，緩慢從站立腿的腹股溝處前傾，進入戰士III式。當另一條腿伸直向後時，不要喪失主力腿髋部支撐力，手臂可以向前伸展，與心髒平行，或向後伸。如果感覺疲憊，就出體式，回到山式。

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