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全身肌肉鍛煉三個動作

健康更新时间:2024-12-22 09:02:38

2018年已經過半，不過，熱愛健身運動、永遠活力無限的你，是不會放任歲月流逝，肌肉流失，任憑肥肉叢生的吧？

全身肌肉鍛煉三個動作（分享一個全身肌肉鍛煉方法）1

運動，可以鍛煉肌肉，讓你越動越年輕喲~

全身肌肉鍛煉三個動作（分享一個全身肌肉鍛煉方法）2

徐雁主任醫師北京大學第三醫院運動醫學研究所

關于肌肉

肌肉很重要，它可以幫助我們更好的适應環境，延緩衰老、減少傷病。

全身肌肉鍛煉三個動作（分享一個全身肌肉鍛煉方法）3

人體的肌肉總數量大概有600多塊，随着年齡的增長，肌肉的容量、體積會逐漸地減少。

所以，增強肌肉鍛煉，增加肌肉力量，勢在必行！

全身肌肉鍛煉三個動作（分享一個全身肌肉鍛煉方法）4

但是，單純補充蛋白質不能長肌肉哦~必須配合對應的肌肉鍛煉才可以喲~

增肌對應訓練

下面小編就帶您了解下，如何在家輕松練出最強肌肉↓↓↓↓↓↓

★練下肢肌肉

動作一：單足下蹲

主要用來鍛煉大腿前方的股四頭肌和腿後面的肌群。

全身肌肉鍛煉三個動作（分享一個全身肌肉鍛煉方法）5

每次動作練習3~4組，每組15個，每天練習1~2次。

動作二：雙膝下蹲

動作要領：雙腳與肩同寬，為保持平衡手可以前伸。

全身肌肉鍛煉三個動作（分享一個全身肌肉鍛煉方法）6

每次動作練習3~4組，每組15個，每天練習1~2次。

★練腰腹肌肉

腰腹周圍的這部分肌肉叫做核心肌群，它由腹部的肌肉、背部的肌肉、一些臀部的肌肉和一些大腿前方的肌肉組成。

全身肌肉鍛煉三個動作（分享一個全身肌肉鍛煉方法）7

核心肌群，是連接上肢和下肢的橋梁，加強核心肌群訓練也非常重要！

動作訓練：平闆支撐

動作要領：保持肩關節和軀幹要垂直，肘也盡量垂直，身體呈一條直線。

全身肌肉鍛煉三個動作（分享一個全身肌肉鍛煉方法）8

每次堅持30~60秒，每天10次。

★練上肢肌肉

動作訓練：俯身提拉

動作要領：腿要和地闆垂直，髋和膝都微屈，保持腰背部挺直。

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每次20~30個，每3~4次為一組，每天做1~2組。

全身肌肉鍛煉三個動作（分享一個全身肌肉鍛煉方法）10

注意：肌肉鍛煉要點鍛煉強度要量力而行，動作也要盡量慢。

力量的下降會影響日常生活的能力

衰老不等于衰弱，堅持鍛煉生活更美好哦~

健康之路

《動出最強肌肉》

播出時間：7月10日 18:12

監制 / 闫東主編 /劉銘黃麗君

編輯 /張泓郭曉霞

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