練瑜伽，我們經常會遇到很多小肚子凸出的伽人，這些伽人很多看起來全身上下都不胖，但唯獨小肚子凸出，有贅肉（下圖C的位置），而且還嘗試了很多辦法都很難減掉。

事實上，導緻小腹凸出的原因有很多，比如長期久坐不運動，腹部無力，就容易堆積脂肪，很多女生總喜歡穿高跟鞋，翹屁股，骨盆前傾，也會導緻小腹突出。

還有從中醫方面來講，很多喜歡吃冷的食物，寒冷天氣穿露臍裝的人，也很容易腹部受寒，氣血不通，消化不好，引起的小腹虛胖等等。

此外，有很多伽人雖然在練核心的動作，但并沒有做針對下腹部的練習，亦或者是呼吸模式不對等等原因，導緻練習效果很差，小腹部很難減掉。

所以，想要減掉小肚子，日常我們的生活習慣和姿勢習慣，一定要做适當的調整。

今天也給大家推薦6個動作，配合呼吸練習，減小腹的效果杠杠滴，一定要試試。

6個減小腹超有效的動作，一定要試試！

呼吸練習：

• 仰卧在墊面上，屈雙膝
• 雙手先放在肋骨的兩端
• 吸氣，肋骨向兩側擴張
• 呼氣，肋骨下降，肚臍靠向脊柱的方向
• 做橫向呼吸10-20次
• 激活腹橫肌，然後将這種呼吸方式
• 帶入到一下所有的練習中

動作1：

• 跪立在墊面上，雙腳雙手打開與髋同寬
• 前腳掌推地，大腿手臂垂直墊面
• 呼氣，骨盆微微向後轉動
• 肚臍貼向脊柱的方向，膝蓋離地
• 靜态保持20-30秒，或者保持5秒鐘
• 動态重複練習8-10組

動作2：

• 仰卧在墊面上，雙手放在身體的兩側
• 呼氣，屈雙膝，大腿平行地面
• 再次呼氣，肚臍貼向脊柱的方向
• 骨盆微微向後轉動
• 腰背部依然有一束光的空間
• 靜态保持20-30秒
• 如果可以的話，呼氣，右腳尖向下點地面
• 吸氣，還原，呼氣，換另一側
• 重複練習8-10組

動作3：

• 仰卧在墊面上，去手肘支撐軀幹
• 注意不要聳肩，雙膝後側夾住小球
• 前腳掌點地，呼氣，肚臍靠近脊柱的方向
• 保持這種呼吸方式，再次呼氣
• 利用腹部發力，雙腿向上靠近軀幹
• 靜态保持20-30秒
• 或者動态重複練習8-10次

動作4：

• 仰卧在墊面上
• 屈雙膝，小腿與墊面平行
• 雙腿分開與髋同寬，雙手臂前平舉
• 呼氣，右腳點地，或者伸直右腿
• 向上伸展左手臂，吸氣，還原
• 呼氣，換左腿，重複練習8-10組

動作5：

• 仰卧在墊面上，雙腿并攏
• 雙手放在身體的兩側
• 呼氣，肚臍靠向脊柱的方向
• 利用腹部發力，擡雙腿向上30度
• 靜态保持20-30秒
• 然後動态從30度擡到90度
• 重複練習8-10次

動作6：

• 仰卧在墊面上，屈雙膝靠近腹部
• 小腿平行地面，屈雙手臂在身體兩側
• 呼氣，擡起頭部向上，直到肩胛骨的位置
• 同時伸直手臂和雙腿，再次呼氣
• 雙腿向兩側打開，然後并攏
• 吸氣，還原到屈膝仰卧位
• 重複以上練習8-10次

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