90天能不能練出6塊腹肌？可以，就看你有沒有這個決心。

今天小hi要給大家分享一個真實的經曆，從體脂率28%，降到體脂率14%，從“一統江湖”到拆分出六塊腹肌，用時3個月，90天。

我們都知道，如果你的體脂率太高，想要練出腹肌，那是不可能的，你就算練出了6塊腹肌，也被厚厚的皮下脂肪蓋着。所以如果你的體脂率很高，我們就先來降體脂。

90天将體脂率從28%降到14%

一、飲食控制

想要減肥降低體脂率，你必須控制隐藏，減少日常的攝入量，必須做到以下幾點。

1、禁止肥肉，油炸食品的攝入

2、禁止糖、甜食、飲料的攝入，口香糖、雪碧可樂等統統拉入黑名單，口了就喝純淨水。

3、禁止一切零食，偶爾可以吃一些堅果，但一天絕對不超過10粒

關于正餐的調整

早上：1根玉米 1顆水煮蛋的蛋白（如果早餐和午餐相隔3小時以内，可以把水煮蛋也省了）

午餐：正常用餐，但菜單上盡量控制油脂攝入，吃清淡點就對了。另外，主食減半，米飯以前1碗，現在半碗。

加餐：由于午餐主食變少，下午4點左右可以加餐，吃1顆水煮蛋的蛋白。

晚上：正常用餐，菜單上控制油脂攝入，不吃主食，或者主食以紫薯、玉米代替，控制在1拳大小。

其他就沒必要再攝入飲食了，晚上如果覺得會餓，就早點睡吧，一天保證8小時的正常睡眠。

堅持上面的飲食3個月，實在忍不住，可以吃一餐自己想吃的，不用限制，但一星期隻能有一次。

二、有氧運動

想要減脂，除了控制飲食之外，必須要做高強度的有氧運動來燃燒脂肪。

定制一個訓練計劃，每天做45分鐘以上的有氧運動，可以選擇：跳繩、hiit訓練、跑步、踩動感單車、遊泳等。這裡推薦跳繩、踩動感單車和hiit訓練，這三個運動的燃脂效果更好。

一周堅持5次這種強度的訓練即可。

每天早上站到稱上稱一下自己的體重，并且做好記錄，相信你會愛上這個過程的。

好了，如果你有按照上面的去做的話，相信你兩周就能感覺到自己體能的變化和體重的變化，一個月可以輕松瘦10斤，3個月至少瘦20-25斤，這取決你的基礎體重。

至此，如果你剛開始的時候，體脂率是28%，一定能降到14%左右。

三、腹肌訓練

其實不管你的皮下脂肪有多厚，你做腹肌訓練的時候，腹肌都是有練到的，隻是你看不到，但它是存在于你的皮下脂肪之下的。所以在控制飲食和有氧運動的這90天内，我們還要同時去練我們的腹肌。

這裡給大家推薦兩套課程，8分鐘腹肌訓練和腹肌撕裂者，這兩套課程是目前全球最流行的腹肌訓練課程。關注hi運動健身微信（hiydjs），回複“腹肌”，系統就會推薦給你課程視頻。

因為起初基礎薄弱，我們可以遞進訓練，按下面的訓練計劃走，每天堅持10分鐘，90天就能練出6塊腹肌。

1、1-30天計劃，腹肌喚醒期

8分鐘腹肌訓練（P4P）初級課程，這套腹肌課程的難度相對簡單，一共8個動作，每個動作30次，剛開始可能做不完，沒關系，我們能做多少做多少。

每天堅持10分鐘訓練，兩周後基礎上可以跟着節奏，30天就能做完這個課程了。

2、31-60天計劃，腹肌成形期

8分鐘腹肌訓練（P4P）中級課程，課程依然8個動作，每個動作變成了做40次，難度增加了一點，相信你除了偶爾一兩個動作外，還是能勉強做完的。不着急，我們慢慢來，能做多少做多少。

每天堅持10分鐘，過兩周後，除了1個動作，應該都可以做完，繼續堅持做完30天。

3、61-90天計劃，腹肌雕刻期

不管你是勉強還是輕松，相信你咬咬牙，還是可以做完中級課程的，現在繼續加大強度，把P4P的初級課程和中級課程一起練，一天兩練。早上做初級，晚上做中級，這樣堅持兩個星期。

還剩下最後2星期，相信此時的你腹肌已經基本成形了，是時候挑戰一下“腹肌撕裂者”了。

最後2周，我們每天做1次腹肌撕裂者，動作難度比較高，剛開始可能無法完成，咬牙堅持吧。

總結：咬牙堅持下來的人，一定是成功減脂并練出腹肌的人，這是一次真實的經曆，相信你從字裡行間也能看出真誠。加油吧。

最後，給大家送上8分鐘腹肌訓練（P4P）初級課程的動作演示，一共8個動作，每個動作30次。

動作一：仰卧交替摸踝

動作二：十字交叉

動作三：卷起推手

動作四：交替直腿擡腿

動作五：仰卧摸膝

動作六：L字觸腳踝

動作七：法老卷腹

動作八：坐姿收腿

健身就用hi運動，現在下載hi運動APP，免費定制專屬健身計劃，想練哪裡練哪裡！！

關注hi運動健身微信（hiydjs），回複減肥、增肌、胸肌、腹肌等關鍵詞，有驚喜哦！

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!