減肥不知道應該吃多少？

心裡也沒譜最多能減多少？

隻知道節食，越吃越少，不停地運動，體重卻斤斤計較！一斤不掉！

不斷地陷入成功與反彈之間！

每年的新年計劃都是減肥，卻從未真正成功！

是不是大家都有這樣的困惑，當然我也一樣，很多年都在減肥的路上，卻越減越胖！

是因為不懂科學知識，不知道應該怎麼吃，吃多少？

所以想在頭條上給大家分享一下，近期我學到的減肥方法！

看了這篇文章，你會了解到一些熟悉又陌生的概念，熟悉是因為都聽過，陌生是因為不知道到底是啥，怎麼計算？怎麼用在自己身上減肥。所以看了對你有幫助的記得關注和點贊哦！每日分享減肥健身知識給大家！

什麼是基礎代謝率？

怎麼計算基礎代謝率？

每日熱量消耗又是什麼？

基礎代謝和每日熱量消耗有什麼關系？

怎麼計算熱量缺口？

怎麼計算一個月能瘦多少斤？

基礎代謝率是指一個人活着所需的熱量，也可以稱為“靜息代謝率”。

就是說，躺着不動每天消耗的熱量，這裡不包括走路，站立，洗漱，甚至是打噴嚏。

很多人會有個誤區，認為基礎代謝率就是人一天基本消耗的熱量。

人體一天的熱量消耗包括三個部分：基礎代謝率，食物熱效應，活動熱消耗，基礎代謝率隻是人一天消耗熱量的其中一種方式。

這三個部分消耗的熱量所占的比例有所不同，基礎代謝率占60%-75%；食物熱效應占10%；活動熱消耗占剩下的比例。

如果是一個不怎麼運動的人，那麼基礎代謝率所占比例會比較高一些，相反，愛運動的人活動熱消耗占比例會更高，所以因人而異。

食物熱效應簡單地說就是食物本身吃進身體後的熱量消耗，而活動熱消耗就是指活動的時候，比如走路，做飯，運動，各種人體活動所産生的熱量消耗。

所以要把基礎代謝率和每日熱量消耗區分開來，才可以進一步地計算熱量缺口，怎麼吃，怎麼動，怎麼能達到減脂的目标，是關鍵所在。

其實很複雜，有很多的公式，但是這個推薦這個公式比較簡單，叫“毛德倩公式”，隻需要體重數據就可以算出來！

毛德倩公式：

男：48.5乘以體重（公斤） 2954.7除以4.184

女：41.9乘以體重（公斤） 2869.1除以4.184

比如我，我是一個女生，現在的體重是58公斤，套用公式計算基礎代謝

41.9*58公斤 2869.1/4.184=1266KCAL

1266KCAL就是我一天的基礎代謝率！

好，下面來計算一下，我一天的熱量消耗是多少，也有一個公式

每日熱量消耗=”基礎代謝率”乘以“活動因數”

活動因數是通過科學計算出的活動指數，下面有個表格，對應右邊的指數，來進行計算吧！

活動因數

還是以我為例子，我平時是久坐辦公一族，每周有4-5次30-60分鐘的運動。

有這幾個數據可以參考：

我的基礎代謝率是1266KCAL

久坐一族的活動因數選1.4

每周運動 0.3

套用公式計算：

1266*1.4 0.3=1772.7KCAL(我每日的熱量消耗！)

現在得出結論，我每日的熱量消耗是1772.7KCAL，有什麼意義呢？

重頭戲來了，有個這個數據，我可以計算出我每日的熱量缺口，就是說能夠精準地算出來，我每周具體能減掉多少公斤！

熱量缺口是什麼？就是在維持基礎代謝率的基礎上去減少攝入每日熱量消耗的那部分KCAL

還是以我為例，剛才計算出我的基礎代謝率是1266KCAL，每日熱量消耗是1772.7KCAL

那麼1772.7-1266=506.7KCAL，就是我的熱量缺口！我每天少吃506.7KCAL，就能達到減脂目标哦！

注意必須得吃夠基礎代謝，這是我們活着需要的熱量啊，有些人為了減肥，節食，每天隻吃很低的卡路裡，比如500kcal，都沒有到基礎代謝

基礎代謝有個重要的決定因素，那就是瘦體重！

瘦體重越高，基礎代謝就越高，基礎代謝越高，我們減脂的效率越高，也能吃得更多，還不胖。

如果每天不吃夠基礎代謝， 比如隻吃500KCAL，剛開始是能瘦得很快，身體有一個适應能力，它會覺得你每天隻吃500KCAL，要命啊，就會分解你的瘦體重，即蛋白質去供能！

瘦體重是去掉脂肪後的肌肉，骨骼，内髒，包括血液，長期的低卡飲食，會嚴重損害我們的身體機能！

所以不要去節食，聽姐妹的話。不然，你會越吃越少，最後連喝水都胖，反彈後比以前還胖，減肥的大忌就是傷了自己的基礎代謝率。

下面來計算一下每天少吃500KCAL一個月能瘦多少呢？

減掉1公斤脂肪=需要消耗7700KCAL

每天少吃500KCAL，一個月就少了15000KCAL，那一個月光靠每天減少500卡，一個月就能瘦2公斤脂肪哦！

比如我，現在是58公斤，那我每天吃少500KCAL，那麼一個月後我就是56公斤了！

現在總結一下，怎麼計算每個月能瘦多少？大家可以拿自己來做實驗。

一、計算基礎代謝：毛德倩公式

二、計算日消耗熱量：基礎代謝乘以“活動因數”

三、計算熱量缺口：每日消耗熱量-基礎代謝

四、計算每個月能減掉多少脂肪：參考減掉一公斤脂肪=消耗7700千卡

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