俗話說“民以食為天”，以前是為了吃飽穿暖，但是随着時代的發展，我們更注重飲食方面的健康、均衡、科學。

“早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃好”其實也有不合理的地方，結合着《中國居民膳食指南（2022）》，3個字總結三餐怎麼吃更加合理健康。

“三餐不合理，健康遠離你”，三餐該怎麼吃？每餐“3個字”告訴你怎麼吃更合理！

早餐吃好，不如吃得“均衡”！首先“新”指的是不吃隔夜飯，隔夜飯容易滋生細菌不健康；其次“慢”指的是細嚼慢咽，很多人趕時間拿着早餐邊走邊吃，這樣容易傷腸胃；最後“精”指的早餐不能過于單一，其中谷類、蔬菜水果、動物性食物、奶類，随意選擇3種搭配即可。

早餐：一杯牛奶或者豆漿 蔬菜肉包子 雞蛋

【韭菜大肉包】

1.和面盆中放入小麥面粉300克、酵母3克、少許食鹽攪拌均勻，少量多次地加入常溫水攪成面絮，然後揉成光滑的面團，密封發酵大約1個小時，把面團發酵原來的兩倍大。

2.一把韭菜切成碎粒，一段大蔥剁碎，一小塊生姜切成姜末，全部放在一起，加入植物油攪拌均勻防止出水，加入五花肉餡、食鹽2克、五香粉2克、十三香1克、蚝油5克、老抽3克、一個雞蛋攪拌調開，最後加入芝麻香油5克攪拌均勻備用。

3.在案闆上撒一點面粉，拿出面團多揉一會兒排氣，把面團揉緊實揉光滑，再搓成長條，切成8-10個面劑子，把面劑子摁扁，擀成中間稍厚邊緣稍薄的面皮，放上适量的餡料包成包子，然後蓋上保鮮膜，再次發酵5-10分鐘。

4.在蒸鍋裡鋪上一層濕棉布，把包子涼水上鍋，上汽以後開始計時蒸15分鐘，蒸熟以後關火再焖3分鐘，簡單又好吃的韭菜大肉包就做好了。

【五香茶葉蛋】

1.鍋内加入适量的清水，把洗幹淨的雞蛋放在篦子上，蓋上鍋蓋上氣以後蒸8分鐘。到時間後把蒸好的雞蛋從鍋中取出，放入清水中透涼敲碎外殼備用。

2.盆中加入少許八角、幾片香葉、青花椒5克、桂皮一小段、兩塊冰糖、一小包茶葉在清水泡發備用。

3.鍋内燒水，倒入準備好的輔料，倒入泡發的茶葉，加入生抽10克、料酒10克、老抽2克、食鹽3勺、味精1勺攪拌均勻後，開中小火煮5分鐘煮出料頭的香味，把煮好的料汁澆在雞蛋上，料汁的量要漫過雞蛋蓋上一層保鮮膜腌制2個小時，時間到了就可以把雞蛋撈出來擺放在盤中食用。

午餐很重要，但是八分飽即可！首先“全”指的是午餐講究葷素搭配、營養均衡，主食配上高蛋白和蔬菜、水果最佳；其次“粗”指的是中午的時候可以用不好消化的粗糧代替一部分精米精面，粗細搭配營養加倍；最後的“淡”指的是口味清淡，避免高熱量的油炸食品。

午餐：五谷窩窩頭 芹菜炒雞胸肉

【五谷窩窩頭】

1.一把青菜切成青菜碎放在盆中，半根胡蘿蔔切成胡蘿蔔碎放在盆中，加入玉米面100克、面粉200克、加入食鹽2克（一勺）、酵母3克，再倒入不超過40度的溫水，先攪成面絮，再揉成光滑的面團，蓋上保鮮膜饧發40分鐘。

2.取出面團，放在案闆上面揉成長條，然後揪成一個一個的小劑子，用左手虎口和右手的大拇指把面團搓幾下，在面團的底部用手指轉出一個洞，再用大栂指團成一個窩狀，做成一個空心的窩窩頭。

3.整理好的窩窩頭排整齊，放在案闆上，然後蓋上白紗布，讓窩窩頭醒發20分鐘。

4.鍋内燒水，把窩窩頭涼水上鍋，開中火把水燒開，水燒開以後蒸10分鐘，關火等上3-5分鐘再掀開鍋蓋，美味即成。

【芹菜炒雞胸肉】

1.雞胸肉200克切成薄片，加入食鹽、少許清水、玉米澱粉用手抓勻，靜置腌制10分鐘；芹菜切成2厘米左右的長段；青椒半個切成菱形片；紅椒一片也切成菱形片；生姜一塊切成菱形片；大蔥切成馬蹄片。

2.鍋内燒油，放入蔥姜炒出香味，加入芹菜、青紅椒、繼續翻炒，然後倒入雞胸肉，加入食鹽2克、雞粉1克、白糖3克、一點水澱粉翻勻後 ，即可出鍋裝盤。

首先“早”指晚餐要在6點前吃完，晚餐吃得早可以避免消化不良；其次“少”指的是晚餐不要吃得太豐盛，以清淡的蔬菜為主；最後“涼”指的并不是溫度，而是指“涼性”的食物，晚上陰長陽消，應該多吃“涼性”食物養陰，幫助入眠休息。

晚餐：青菜小米粥 蒸蘿蔔絲

【青菜小米粥】

1.一小把芥菜切成碎末；一把小米放入清水浸泡10分鐘清洗幹淨；幾個紅棗切成小粒；一小塊胡蘿蔔切成丁。

2.鍋内燒水，加入少許植物油和食鹽，水燒開以後把芥菜倒入鍋中，快速焯水20秒鐘，去除苦澀味，倒出控水備用。

3.鍋内再燒水， 水燒開以後把小米倒進去，輕輕地推動讓小米均勻受熱，加入一勺食鹽和雞粉，攪拌均勻，水再次沸騰以後轉為小火。

4.然後把紅棗粒和胡蘿蔔丁倒入鍋中熬制3分鐘，芥菜倒入鍋中攪拌均勻，微微燒開勾入半勺芡粉快速攪勻，小米羹再次煮開以後即可出鍋。

【蒸蘿蔔絲】

1.小蔥切成蔥花；大蒜拍扁切成蒜沫；一個白蘿蔔去皮切成細絲，一個胡蘿蔔去皮切成細絲，全部放在一起，加入食鹽2克腌制一會兒殺出水分。

2.腌好的蘿蔔絲擠幹水分，然後加入植物油拌勻後，再加入适量面粉拌勻抖散。

3.鍋内開始燒水，放入篦子鋪上白紗布，水燒開後把蘿蔔絲抖散放在篦子上面，然後蒸3分鐘即可。

4.取出蒸好的蘿蔔絲放在盆中趁熱抖散，然後加入切好的蒜沫和蔥花，加入食鹽3克、少許芝麻香油攪拌均勻，就可以裝盤上桌食用了。

（曹）

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