此前，明Sir已經和同學們分享了兩大項目的訓練秘籍，大家練得怎樣啦？
回顧：
1、中考體育60分滿分秘籍1——中長跑訓練技巧
2、中考體育60分滿分秘籍2—— 一分鐘跳繩攻略
前面提及到的，一分鐘跳繩的難度雖然不大，但是往往在同學們緊張的時候呢，就會意外地——卡繩！所以呢，如果彈跳力不錯的同學，可以考慮一下立定跳遠喲！
1 動作要領
完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。
1、預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往後擺。
要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。
2、起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。
要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。
3、落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，并屈膝落地緩沖。
要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂後擺，落地後往前不往後。
萬萬不能，直跳，直落！
2 注意事項
1、盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習，如蹍道、土地、地闆地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。
2、提高爆發力的練習，重複次數一般不超過10次。提高力量耐力的練習，重複次數必須在10次以上，并盡可能增加重複次數。
3、立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節的角度(8個角度)，對跳遠成績起着舉足輕重的作用。以下各部位的角度較适合初中學生：踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。
4、在練習中，隻有抓住力量與技術兩個主要矛盾，力量是提高立定跳遠成績的基礎，但沒有合理的技術，力量的作用也無法充分體現，兩者是相輔相成的。因此，在進行腿部力量練習的同時，必須改進立定跳遠技術。
跳台階發展腿部力量和踝關節力量
動作方法：兩手背在身後，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳台階動作。一次可跳20～30個台階，重複3～4組。
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