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想要産後身材恢複的好

在孕期甚至孕前就要打好基礎

日常的飲食作息及是否有運動習慣

直接影響産後恢複的效果

那麼對于産後恢複

我們要知道些什麼？

今天以世界小姐張梓琳現身說法

孕期隻胖肚子四肢纖細

産後秒秒開啟了恢複模式

迅速瘦回女神

究其原因

必然跟長期保持運動分不開

女神的日常就是一本妥妥的教科書

産後恢複的正确時機

分娩後的前六個月是女性瘦身的黃金時段。分娩後子宮在6周後，就能自行恢複産前大小。而更為私密的身體内部的恢複，則需要靠我們自己的努力，越早開始行動，恢複得會更好。

ღ.剖宮産的媽媽

視産婦的傷口複原狀況而定，何時才是瘦身的好時機，最好是等拆完線、回家靜養的産後三個月後，再開始實行。

ღ.自然産的媽媽

自然産第二天，在醫生和護士的許可下，可以開始進行産褥操。順産42天後可以開始進行産後瑜伽這樣較為柔緩的運動。

産後适合做什麼運動？

懷孕是十個月的過程，瘦身和體型的改善肯定也無法一夕而就，要慢慢讓身體适應和恢複，才能避免做無用功。産後可以視自己身體情況進行以下訓練。

ღ.重點運動

産後三個月内就可以做重點式、輕微的運動，如：Kegel運動，加強骨盆腔底的肌肉收縮，可以預防尿失禁、收縮腹部和提臀。動作要領主要：反複進行縮緊肛門的動作，先進行長而持續的收縮，放松，當每次收縮的持續時間能達到3秒鐘以上時，再進行快速收縮和長慢收縮交替訓練。

ღ.散步

對于産後虛弱的媽媽來說，散步是最簡單，最有效的鍛煉方式。剛剛開始散步時最好一次散步5到10分鐘，然後逐次遞增，最好以自己習慣的頻率不斷的增加散步的長度。

ღ.産後瑜伽

瑜伽是一種有益身心的運動，産後媽媽學習産後瑜伽操，不僅有助于身體的康複，也能讓體型變得修長漂亮。産後瑜伽有特别針對不同部位的運動，對産媽媽來講實在是一大福音。

ღ.專項訓練

建議有條件的媽媽們可以選擇針對于産後恢複的體能訓練，在提高身體綜合素質，增強基礎體能，塑造完美的體型的同時教會我們如何正确的使用我們的身體。

新媽媽的個體差異較大，有些職業運動員也許幾周就能進行強度較大的恢複訓練；有些女性原本就缺乏鍛煉，妊娠期間更是讓身體素質進一步下降，那麼産後的健身計劃也就要循序漸進。

（注：任何運動都請根據專業醫生和教練指導進行，切勿盲目導緻身體不适。）

選擇合适的運動時間

有新媽媽會擔心，運動後身體産生的乳酸會造成母乳口味的變化，讓寶貝變得不愛喝奶。目前還沒有相關研究證明乳酸對母乳口味的影響，如果實在不放心，可以選擇哺乳後再運動，或者運動後停兩個小時再哺乳。

運動後哺乳是否會導緻奶水不足

哺乳期我們運動的主要目的是恢複孕期給身體形體上帶來的變化。這時選擇的運動大都較為緩和，比如瑜伽。它會消耗掉一定的熱量，但總量不高，身體還是有足夠能量來分泌母乳的。我們完全可以在鍛煉的同時，成為合格的媽媽。

關于飲食

動吃不分家，知道了如何運動，哺乳期應該怎麼吃才能喂奶瘦身兩不誤？哺乳期是需要額外攝入熱量的，但究竟要攝入多少，攝入什麼樣的食物，其實很有講究。

女神張梓琳的日常飲食就是很好的借鑒

遵循少油少鹽優質脂肪的原則

保證每日所需營養和熱量

選擇更健康的食物

應該攝入多少熱量？

首先你要了解幾個公式

以一位身高165cm、體重70kg的新媽媽為例

标準體重=165-105=60kg（超重10kg）

BMI=70/1.65/1.65=26

辦公室文職工作=屬于輕體力活動

推薦攝入量為：60*（25~30）=1500kcal~1800kcal

非母乳媽媽

建議每天的攝入控制在1500kcal~1800kcal

母乳媽媽

則需要适當增加熱量即2000kcal~2300kcal

再加上适量的運動

體重就開始可控并往下走

非母乳媽媽的一日餐（1500kcal~1800kcal）

VS

母乳媽媽的一日餐（2000kcal~2300kcal）

适當增加微維生素等攝入

這個特殊時期，我們攝入的各種食物，不僅要滿足自身所需，還要為孩子提供各種維生素礦物質。比如：維生素A,維生素D，維生素C，B族維生素，還有礦物質鈣，鐵，碘等等。食材的選擇，尤為重要。

含鈣豐富的食物

牛奶（每天500ml）

芝麻醬（10~15g足夠）

豆腐幹

綠葉菜

含鐵豐富的食物

動物肝髒（一周一到兩次，滿足85g即可）

動物全血

含碘豐富的食物

各種海産品，如藻類，貝類，魚類

含維生素礦物質豐富的食物

蔬菜，水果，原味堅果等

tips：

1. 不以奶的稀薄論英雄，隻要奶量足夠，寶寶增重正常就是好奶；

2. 不要光喝湯不吃肉，湯的營養價值不及肉的1/10，喝湯一定吃肉；

3. 多喝水，喝水也能下奶；

4. 過多的脂肪不是好東西，乳白的湯，飄着油脂的湯，不會增加營養，倒很有可能引起寶貝脂肪消化不良性腹瀉。

文章來源：

FitTime即刻運動——幫你塑造美好肉體，讓你足不出戶，找回好身材！

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