健美黃金時代，最令人耳熟能詳的可能就是阿諾德·施瓦辛格，以及擁有最多奧林匹亞先生稱号的8冠王——李哈尼。

李哈尼這個人的成功，不僅是因為他極具美感的身材：

1980，李哈尼創辦了LAFS運動品牌；

1994，李哈尼捐贈了一個非營利性兒童福利中心，救助了數百名流浪、殘疾兒童；

1996，李哈尼成為ISSA負責人，并于兩年後成為美國體育健身委員會主席；

他著作的書籍對于健美行業的發展影響深遠。同時他在培訓事業中做出了巨大的成績，惠勒、布蘭奇沃倫等多位頂尖健美運動員都受過他的指導。

......李哈尼的健美生涯當中，他最為突出的就是那铠甲般的胸大肌。我有幸采訪他，并得到了他胸部訓練的“獨門秘籍”。

李哈尼胸部訓練的哲學

随着健美運動發展，各種高科技訓練器械層出不窮。但對于李哈尼來說，基礎的，才是最好的。

“我觀察了其它頂級健美運動員的訓練，羅比羅賓遜、阿諾德、麥克卡茲等人，他們的訓練都是以大重量的基礎動作為核心，例如平闆卧推、上斜卧推、雙杠屈臂撐等等。這些基礎動作也令我獲得了巨大的進步。”

平闆杠鈴卧推：

随着各類固定推胸器械的普及，部分愛好者甚至運動員們完全抛棄了平闆卧推這個動作。李哈尼始終認為平闆卧推應當作為胸部訓練的重點，因為往往最原始的訓練能夠帶來最純粹的進步。

李哈尼說：“阿諾德、弗蘭克、羅賓森等大神就是靠一根杠鈴和一個平闆凳練出了令人震撼的胸大肌，與我同台競技的李·拉布拉達，加斯貝裡等優秀運動員同樣将平闆卧推作為胸部訓練的核心基礎動作。”

“練胸日的時候我會做4-5組卧推，采用金字塔遞增訓練技巧。前兩組做8次，第三、第四組做6次，如果我有訓練搭檔的話，我會繼續加大重量，第五組做4次。”

值得一提的是，李哈尼的做組次數從來不少于4次。

“我是一個健美運動員，而不是一個力量舉運動員，所以我幾乎從不嘗試最大重量，那樣會讓受傷的幾率大大增加。我認為接近4RM的重量足夠造成強烈的刺激，而且我也并不是每一次訓練都會沖擊大重量。”

上斜杠鈴卧推：

部分健美愛好者認為上斜杠鈴卧推是很好的動作，但為了避免三角肌前束代償，他們會使用較低的傾斜角度。但李哈尼的思維恰恰相反。

“我做上斜卧推時希望能夠刺激到上胸和三角肌前束的銜接處。在做側展胸大肌時，胸上沿和肩的銜接處是最顯眼的地方。傾角稍高的上斜卧推能讓這個位置看起來更加飽滿立體，增強造型美感和視覺沖擊力。”

與平闆卧推相似，李哈尼通常做4組，分别8次 8次 6次 6次。

平闆啞鈴飛鳥：

做完大重量卧推後，李哈尼通常用平闆啞鈴飛鳥這樣的孤立動作來強化刺激。

他說：“孤立動作行程并不是越大越好，在目标肌肉得到充分拉伸之後，如果繼續加大行程将會對關節和韌帶造成不必要的壓力。在啞鈴飛鳥最低點時，我會适當增加肘部彎曲幅度，以保證大部分壓力都施加在胸大肌而不是我的關節上。”

李哈尼通常會做3-4組重量遞增，每組10次以上。

負重雙杠屈臂撐：

雙杠屈臂撐是李哈尼最愛的下胸動作。

“将負重用腰帶或者鐵鍊挂在身上，全程保持控制，離心收縮時慢慢向下，充分拉伸胸肌下沿并用心感受肌纖維收縮。這是伴随着我整個運動生涯的動作，也是我心目中最好的鍛煉胸下沿方法。”

當被問及對下斜推胸的看法時，李哈尼也毫不避諱地說：“在我看來，下斜推胸除了能添加更多的重量來滿足虛榮心以外，純粹是在浪費時間。雙杠屈臂撐一個動作就足以幫你練就棱角分明的胸下沿。”李哈尼建議做3-4組，重量遞增。

啞鈴仰卧上拉：

許多現代健美運動員将啞鈴仰卧上拉作為背部訓練。而對于李哈尼，啞鈴上拉是練胸日的常規動作。李哈尼說：“啞鈴上拉不僅幫我建立了良好的柔韌性，還幫助我在練習真空腹造型中取得了巨大的進展。

當我躺在平闆凳上，深吸一口氣，将啞鈴緩慢下放的時候，我找到了真空腹的訣竅，這讓我能在許多正面展示（前展雙肱二頭肌，前展背闊肌等）的動作中輕松做出真空腹。同時，啞鈴上拉帶給胸大肌充分的收縮，讓我的肌肉質感變得更加硬朗。”

李哈尼通常做3組10次重量遞增。

繩索夾胸：

在賽前八周的時候，李哈尼會在屈臂撐之後安排繩索夾胸作為額外的孤立訓練。

“随着比賽的臨近，我會在每一次胸部訓練時安排不同的繩索夾胸動作。我認為這樣能夠進一步刺激胸肌中縫，并使胸大肌的線條感更加強烈。通常我和訓練搭檔會一人一組輪流做3-4組作為練胸日的收尾訓練。對于繩索夾胸，完全沒有必要使用特别大的重量，應當保持做組次數在15次以上較為合理。”

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