「紅肉」和「白肉」的PK由來已久。即使是肉食愛好者，也可能有這樣的疑惑：紅肉和白肉兩者的區别到底是什麼？

《生命時報》邀請專家，揭秘紅肉和白肉究竟怎麼選更健康，教你做個聰明的食肉者。

受訪專家

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 範志紅

中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員 何麗

食品安全博士、科信食品與營養信息交流中心主任 鐘凱

上海海洋大學食品學院教授 陳舜勝

你分得清白肉&紅肉嗎？

怎麼區分紅肉還是白肉？先說一個簡單的方法：看生肉的顔色。

科學家們發現紅肉發紅的原因：肌紅蛋白（ myoglobin），含有二價鐵離子，所以會呈現出紅色。

肌紅蛋白是一種蛋白質，能夠将氧傳送至動物的肌肉中去，所以運動量越大肉的含氧量越多，肉也就越紅。

牛羊肉比瘦豬肉紅，瘦豬肉又比雞胸肉紅，這就意味着牛羊肉含的血紅素比豬肉高，豬肉又比雞肉高。

所以，牛羊肉是典型的紅肉，而雞肉是典型的白肉。

但也有例外，三文魚以藻類、魚蝦為食，體内的蝦青素使得三文魚肉呈現橙紅色。

通常來講：

• 牛、羊、鹿、驢、馬、豬、兔等哺乳動物的肉，叫做紅肉。
• 雞、鴨等、鹌鹑、魚、蝦、貝類等禽類和海鮮水産的肉，叫做白肉。

肉質方面：

在肉質方面，紅肉肌肉纖維粗硬，而白肉肌肉纖維細膩，口感細嫩。

營養方面：

紅肉中含有豐富的優質蛋白，同時，鐵、磷含量豐富，尤其是鐵，主要以血紅素鐵存在，是膳食鐵的優質來源。此外，紅肉還是維生素A、維生素D和B族維生素的好來源。

魚、禽類等白肉脂肪含量相對較低，不飽和脂肪酸含量較高。一些深海魚、貝類肉還有EPA、DHA等營養元素，是紅肉中沒有的。對預防血脂異常和心腦血管疾病等有重要作用。

紅肉VS白肉，哪個更健康？

在專家看來，吃紅肉風險與收益并存。相比而言，雞肉和魚類等白肉則更有益健康。

國際癌症研究機構（IARC）發布的報告稱：

與消費紅肉、腌制肉類食品有關的癌症主要是直腸癌、結腸癌，有些胰髒癌與前列腺癌可能也與此有關。報告顯示，每天食用100克以上的紅肉會增加17%的患癌風險。

世界衛生組織在2015年将紅肉列為「第 2A 級」緻癌物。

所謂2A級緻癌物，就是“可能緻癌物”，指的是在動物實驗已證實有明确的緻癌作用，但人群研究的證據還比較有限的緻癌物質。

雖然紅肉存在種種風險，但這并不意味着吃了就一定會緻癌。

雖然很難準确計算出風險與收益的平衡點，但幾乎可以肯定的是少吃無妨，否則世界各國早就把它踢出膳食指南了。

美國國立衛生研究院涉及50多萬人跟蹤16年的研究發現：與吃紅肉最少的參試者相比，吃白肉最多的參試者各種原因死亡風險降低25%。

需要提醒的是，吃雞、鴨肉等白肉時要去皮，否則會增加脂肪攝入。

少吃紅肉，究竟是多「少」？

面對肉類，不宜不吃，也不宜多吃。六個時期最該攝入肉類：缺鐵性貧血期、生長發育期、孕期、哺乳期、減肥期、健身期。

專家表示，要想健康吃紅肉，需要注意以下5條：

01

日常飲食應該盡量選擇瘦肉，比如裡脊肉。少吃脂肪含量高的肉，比如五花肉和肥牛等。

02

《中國居民膳食指南（2016）》中推薦，每日畜禽肉類的攝入量為40~75克。可以每天吃一點紅肉，每次控制在1兩左右，也可以每周吃3~5次，不要一次吃太多。

03

多采用低溫烹調的方式，除蒸煮炖之外，還可将肉做成肉餡，用來做包子、餃子、肉餅及丸子等。

04

将大塊肉切成小塊，如切絲、切丁、切片，與其他蔬菜搭配食用，既可控制攝入量，又利于營養均衡。

05

肉要現買現吃，冷凍最好不超過一個月。肉最好吃新鮮的，在冷凍狀态下，肉雖然不會出現細菌大量繁殖，但一旦化凍就會比鮮肉更易滋生細菌。因此，肉解凍後忌再次冷凍。

最高級的白肉：魚肉

實際上，魚肉不隻比紅肉健康，即便是同為白肉的禽肉，與之相比也略有遜色。

在衆多肉類中，魚肉既保留了肉類食物的優勢，也彌補了絕大多數肉類食物的不足。

魚肉中的蛋白質是最優質的，不僅含量高于雞鴨等白肉，蛋白質中必需氨基酸的占比也比紅肉要高，是優質蛋白的主要來源之一。

并且，魚肉的肌基質蛋白少、肌纖維比較短、肉質細嫩，與禽肉、紅肉相比，吃起來更軟嫩，也更易消化吸收。

由于生長環境不同，魚肉比陸生動物含有更多維生素和礦物質，例如鈣、鐵、鋅、碘、維生素A、維生素D、B族維生素等。此外，魚肉還含有豐富的DHA、谷胱甘肽、牛磺酸等生物功能性成分。

正因如此，魚肉對健康的裨益不止護心，還有很多：有益大腦健康、減輕胃腸負擔、保護視力、有利控制體重。

正确吃才能享受健康獲益：

01

吃魚的時候也要搭配蔬菜、主食等，同時控制其他肉類的攝入量。

02

慢病患者或高危人群多吃海水魚。

03

老人、孩子選擇刺少的魚：如多寶魚、鲆鲽魚、鲳魚等。

04

魚的烹饪方法包括清蒸、紅燒、煎、烤、炸等，其中最健康的方法是清蒸，既可以保留魚肉原有的鮮美味道，又可以減少油鹽攝入。

05

挑淡水魚選鮮活的，體質差的魚活動不靈活，或魚嘴貼近水面，或尾巴呈下垂狀遊動，或魚體側身漂浮在水面上（“翻肚皮”），最好别買。▲

本文編輯：劉雲瑽

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