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UNU編譯組出品

對于大多數女性來說，更年期開始于50歲左右，它通常持續幾年。在此期間，至少有三分之二的女性出現更年期症狀。包括潮熱、盜汗、情緒波動、煩躁和疲倦。

此外，更年期婦女患多種疾病的風險更高，包括骨質疏松症、肥胖症、心髒病和糖尿病。

因此，許多婦女開始尋找天然補品和緩解措施。

以下列出了能夠緩解更年期症狀的11種自然方法：

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絕經期間的荷爾蒙變化會導緻骨骼衰弱，增加骨質疏松症的風險。鈣和維生素D能維持良好的骨骼健康，因此在飲食中攝取足夠的這些營養素非常重要。

同時，絕經後婦女攝入足夠的維生素D也會使骨骼衰弱導緻髋部骨折的風險降低。

許多食物都富含鈣，例如酸奶、牛奶和奶酪等乳制品。羽衣甘藍、菠菜等綠葉蔬菜也含有大量的鈣。豆腐、豆類、沙丁魚中的鈣含量也很豐富。

此外，鈣強化食品也是很好的來源，包括某些谷物、果汁或牛奶替代品。

陽光是維生素D的主要來源，你的皮膚在暴露在陽光下時會産生它。然而，随着年齡的增長，你的皮膚制作效率會降低。如果你沒有适當曬太陽，可以考慮服用補充劑或增加維生素D的食物。

在絕經期間體重增加是很常見的，這可能是由于荷爾蒙、衰老、生活方式和遺傳的變化。

體内增加的多餘脂肪，特别是腰部周圍的脂肪會增加患心髒病和糖尿病等疾病的風險。此外，您的體重可能會影響您的更年期症狀。

一項針對17,473名絕經後婦女的研究發現，一年内體重減輕至少4.5公斤或體重減輕10％的人更容易避免潮熱和盜汗的更年期症狀。

富含水果和蔬菜的飲食可以幫助預防一些更年期症狀。

水果和蔬菜的熱量很低，可以幫助你感覺飽腹，因此它們非常适合減肥和保持體重。同時，它們還可能有助于預防包括心髒病在内的多種疾病。這很重要，因為絕經後可能是由于年齡、體重增加或雌激素水平降低等因素，心髒病風險會增加。

最後，水果和蔬菜也可以幫助預防骨質流失。

一項針對3,236名50-59歲女性的觀察性研究發現，高水果和蔬菜的飲食可以減少骨質分解。

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某些食物可能引發潮熱、盜汗和情緒波動。

尤其是晚餐吃它們，更容易引發更年期症狀。

常見的更年期症狀誘因包括咖啡因、酒精和含糖或辛辣的食物。

養成記“食物-症狀”日記的習慣，如果您覺得特定食物會引發更年期症狀，請盡量減少食用量或完全避免食用。

目前沒有足夠的證據證實運動是否有效治療潮熱和盜汗。

但是，有證據支持定期運動的其他好處，包括改善能量和新陳代謝、更健康的關節和骨骼、減少壓力和更好的睡眠。

例如，一項研究發現，每周鍛煉三小時，一年可改善一組更年期婦女的身心健康和整體生活質量。

經常鍛煉還可以改善健康狀況，防止疾病，包括癌症、心髒病、中風、高血壓、2型糖尿病、肥胖和骨質疏松症。

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植物雌激素是天然存在的植物化合物，可以模拟雌激素在體内的作用。因此，它們可能有助于平衡荷爾蒙。

日本等亞洲國家大量攝入植物雌激素被認為是這些地區更年期婦女很少經曆潮熱的原因。

富含植物雌激素的食物包括大豆和豆制品、豆腐、豆豉、亞麻籽、芝麻和豆類。然而，食物中的植物雌激素含量根據加工方法會發生變化。

一項研究發現，使用大豆含量高的女性膽固醇水平降低，血壓降低，潮熱和盜汗嚴重程度降低。有證據表明，植物雌激素的真正食物來源比添加大豆蛋白的補充劑或加工食品更好。

在更年期，女性經常會出現幹燥，這可能是由雌激素水平降低引起的。每天喝8-12杯水可以幫助解決這些症狀。

飲用水還可以減少荷爾蒙變化時可能出現的腹脹。此外，水有助于防止體重增加，并通過幫助您感覺飽腹和輕微增加新陳代謝來幫助減輕體重。

在飯前30分鐘飲用500毫升水可能會使您在用餐期間攝入的卡路裡減少13％。

精制碳水化合物和糖含量高的飲食會導緻血糖急劇上升和下降，使您感到疲倦和易怒。

事實上，一項研究發現，精制碳水化合物含量高的飲食可能會增加絕經後婦女患抑郁症的風險。

加工食品含量高的飲食也可能影響骨骼健康。一項大型觀察性研究發現，在50-59歲的女性中，加工和休閑食品含量高的飲食與骨質量差有關。

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當你經曆更年期時，定期進餐可能很重要。

不規律的進食可能會使更年期的某些症狀加重，甚至可能阻礙減肥的努力。

經常吃蛋白質有助于防止随着年齡增長而發生的肌肉質量減少。

一項研究發現，每餐攝入蛋白質可以減緩因衰老導緻的肌肉損失。除了幫助預防肌肉損失外，高蛋白飲食還可以幫助減輕體重，因為它們可以增強飽腹度并增加燃燒的卡路裡量。

富含蛋白質的食物包括肉類、魚類、蛋類、豆類、堅果和乳制品。

許多女性會選擇服用補品來緩解更年期症狀。不幸的是，其背後的證據很少。

以下是減少更年期症狀的最常見天然補品：

植物雌激素：這些可以通過天然食物來源或補充劑如紅三葉草提取物來攝入。（目前沒有足夠的證據推薦它們來緩解更年期症狀）

黑升麻：盡管一些研究發現黑升麻可能有效緩解潮熱，但證據不一。此外，缺乏關于該補充劑安全性的長期數據。

其他補充劑：其他常用補充劑如益生菌、益生元、卡瓦酒、DHEA-S和月見草油的有效性證據不足。

寫在最後：

更年期不是一種疾病。這是生活中自然的一部分。

雖然它的症狀很難處理，但正确的飲食和定期鍛煉可能有助于緩解和預防它們。

嘗試上面的提示，讓你在更年期和更遠的時間裡更容易、更愉快。

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