OK媽說：

盡管娃開學了，娃吃飯的問題，我們可以少管一頓，但是早晚兩餐還是得咱們來。别說有些媽媽還要上班，就算日日在家，天天這麼做也真的夠累夠花時間的。

我的好友Esther說她最近用上了最流行的“備餐”大法，日常做飯的效率一下子提升了，最快的時候每餐隻要15分鐘，比叫外賣還快，而且全家人吃得健健康康的。

今年我們号的很多娃都上小學了，大家一定會感受到生活節奏比幼兒園階段更快了，所以想要能飯後有時間陪陪娃，看看他的作業，和他聊會天，如果沒人幫忙，就必須把做菜做飯的時間省下來。所以我要把它分享給大家！

文：Esther

家裡掌勺的人都知道，其實做飯花費時間最多的是備菜，真下鍋炒炒也就幾分鐘的事。所以要想做飯省時間，就要把備菜的時間省下來。

所謂“備餐”（Meal prep）就是指一次性提前準備好每頓飯（幾天到一周）要用到的預制食物，通過冷凍的方式存儲在冰箱裡，這樣每次要吃的時候，就不需要做更多的準備，隻需要對預制食物加熱或煮熟即可。

目前我的備餐流程是——

1周采購1次，分裝成每頓能吃完的小份，洗淨/焯水/調味之後冷凍。

主要備餐食物是肉類、面包、蔥姜蒜、部分根莖類蔬菜。

每周做冷凍菜的時間，一般是晚上孩子睡覺後。一邊聽書、追劇，一邊流水線式操作，是屬于我的心流體驗。

我家目前靠備餐的方式來解決的一日三餐是這樣的

【早餐】雜糧面包 玉米煎雞蛋

備餐：冷凍面包，凍玉米

做法：将放在冷凍室裡的冷凍面包取出放烤箱，180度烤15分鐘，就像剛出爐一樣松軟。冷凍玉米炒一炒，加入雞蛋液，煎熟。

雜蔬炒飯

備餐：冷凍蔬菜粒（青豆、玉米、胡蘿蔔、彩椒、包菜皆可）

做法：鍋内放油，放入米飯和蔬菜粒，蔬菜粒無需解凍。視口味加鹽，炒熟即可。

（加點新鮮菠蘿、咖喱，就成菠蘿炒飯啦。）

味噌湯

備餐：，冷凍白玉菇，冷凍味噌包（味噌 蔥花）

做法：裙帶菜涼水泡開，白玉菇、味噌調味包無需解凍， 嫩豆腐切小塊。水燒開後，将食材全部投入，1-2分鐘後水再滾，即可盛出。

羅宋湯

備餐：冷凍番茄，冷凍蔬菜（包菜、胡蘿蔔、彩椒）

做法：燒開一鍋水，放冷凍番茄、番茄醬，水燒開後，放入蔬菜包無需解凍。全程大火可以使蔬菜口味更好。以鹽、黑胡椒調味。

烤豬腿肉/嫩烤雞肉

備餐：冷凍豬腿肉、雞肉

做法：兩道菜的做法是一樣的，先在冰箱冷藏櫃解凍（提前一晚），或在涼水下解凍，由于已經事先調味，直接在鍋内煎熟，或空氣炸鍋炸熟即可。

備餐大法讓我嘗到了甜頭，總結下來，它有這幾點好處：

1、大大節約燒飯時間。

由于冷凍菜省去了買汰洗的備菜流程，不誇張，最短時間的一次我花15分鐘燒2菜1飯。像我這種家裡沒長輩幫忙的家庭，太剛需了。

（芝麻醬拌菠菜 蘋果洋蔥炒豬肉片 紫米飯）

2、1周買1 次菜，省事。

一般要吃新鮮蔬菜要隔天買菜，但是使用備餐法我一般一周集中采購一次就可以了，平常在超市再買點新鮮果蔬來補充。選擇山姆、costco這類批發式的賣場，貨源好，性價比極高，但肉類大多1kg起步，買回家後分裝冷凍。

3、一次吃到更多營養，更多口味。

備餐大法，終于實現一天吃夠5種以上蔬菜。

（一碗湯裡就有玉米、南瓜、花菜、胡蘿蔔）

備餐由于提前調味，相當于延長了腌制時間，味道深入食材内部。多調幾種口味，你一定不會吃膩。

4、省了在外吃飯的錢

加熱備餐的時間最多不超過30分鐘，而點一份離家最近的外買也要30分鐘，所以有了備餐後基本就不會再點外賣了，花同樣的時間不如吃自家的，健康又省錢。

大家可能會糾結冷凍菜的營養問題，其實完全不用！

國内外做過不少對比研究，有明确的結論：

1、冷凍蔬菜的營養價值OK的。

美國國家生物技術資訊中心的研究，比較了包括玉米、胡蘿蔔、花椰菜、菠菜、豌豆等在内的8種冷凍蔬果和其新鮮時的營養素含量，最後發現其維生素B2、C、E的含量不僅在冷凍前後沒有顯着差異，有些維生素甚至會在冷凍過後變高，隻有胡蘿蔔、菠菜和豌豆中的β-胡蘿蔔素，會在冷凍過後有較明顯的下降。

雖說新鮮蔬菜比冷凍蔬菜更有營養，但我們能吃到的蔬菜大都也做不到那麼新鮮，儲存了幾天，維生素在儲存的過程中逐漸地損失掉了。

2、冷凍肉的營養價值不比鮮肉差。

肉裡面的蛋白質、脂肪、鐵等礦物質都不會因為冷凍而受到很大影響，頂多在解凍時流失的汁液可能帶走一點B族維生素，凍肉的營養價值不比鮮肉差多少。

具體如何準備配餐？

我一邊上網看别人的備餐，一邊自己實踐。做着做着就發現，有一些“過于精緻繁瑣”的備餐方式并不适合我們家常菜，所以我果斷撇除了不适合自己這種隻是為吃下廚的備菜類型。

以下是我總結出的幾條備菜實戰經驗。

1. 日本主婦的肉類備餐法，先切小、調味，再冷凍保存。

适合做備餐的肉類：雞胸肉、雞腿肉、豬腿肉、五花肉、豬肋排、肥牛。

買回家，按照每頓的量分裝，注意這個環節就直接切成食用時的大小。不要等化凍後再切，容易不新鮮。

關于調味，大家可以發揮創意，市面上的冷凍菜譜買來看看，你會打開味覺的新世界。

最近全家喜歡的“新中式”調味：洋蔥蜂蜜、酸奶咖喱、韓式辣醬、姜汁醬油。孩子們表示很喜歡。

二、部分蔬菜，先焯水，擦幹後冷凍保存。

根莖類和水份較少的蔬菜，冷凍菜口感跟新鮮的比就沒啥差異，比如青豆、玉米、胡蘿蔔、土豆、包菜。

西蘭花、彩椒、菠菜冷凍之後，跟新鮮的口感還是有差異，有些人嘴挑的人接受不了，比如我家老二。

（摘自松元有美的《無敵美味的省時冷凍常備菜169道》）

我照着這份菜譜，将3-4種蔬菜搭配好放在一包裡，煮菜時很方便。

我還有更偷懶的一招，直接買市售的大包裝的現成冷凍菜，性價比很高。這一包拿來炒飯也是極好的。

其實工廠裡的速凍技術比家庭冰箱更好，更有利于蔬菜中營養的保存。

三、以下是很百搭的配菜，我會單獨冷凍（直接冷凍）。

白玉菇、口蘑等，洗淨控幹，裝袋冷凍，做湯時加一些提鮮。

番茄，番茄冷凍後，做番茄湯更容易出沙，湯會非常濃郁。

洋蔥，切絲冷凍後，下鍋更容易産生焦化反應，口感香甜，很百搭。

四、調料類（直接冷凍）。

韭菜、蔥花、辣椒、姜、蒜，切成做菜時的大小，原地冷凍。這類調料每天都用，每次隻用一點點，一次性多備一些就不用天天切調料啦。

‍味噌和蔥花，可以揉合做成一團，保鮮膜包好冷凍。

吃的時候不需要解凍，燒開水，丢入味噌團，放豆腐、裙帶菜，就成了一鍋暖胃的味噌湯，是不是比泡面還方便？

黃油分小塊，用油紙隔開冷凍，保存時間更久。畢竟黃油每年在漲價，特價的時候買多一些存起來，經濟實惠。

五、冷凍主食。

煮熟的米飯，分裝冷凍，吃時直接微波爐加熱，就能恢複剛出鍋米飯的口感，松軟噴香。

面包、饅頭，冷凍比冷藏更好，冷藏容易讓面包饅頭變得很幹，冷凍再讓烤箱複烤後，卻能恢複剛出爐的口感。

六、冷凍水果。

冷凍水果是一個可選項，不是普通人家的剛需，但我家常冷凍水果，也簡單分享一下。

最常見的是把香蕉凍起來，早餐做香蕉吐司很方便。用破壁機打碎，做成冰冰涼的奶昔也很棒。

檸檬、荔枝、百香果、楊梅、櫻桃都可以冷凍，夏天将冷凍水果當冰塊用，泡出的水又清涼又清香，比飲料健康多了。

（圖片來自網絡）

小紅書博主都很少提及的冷凍技巧

1、 一個備餐盒裡盡量隻放一頓的量，一次吃完。避免反複打開一個盒子，食材容易受污染。

2、直接切成食用時的大小，再冷凍保存。體積小，冷凍速度快，降低初始的微生物數量，保質期更長。同時，化凍的速度也更快。

3、 食材搭配後，混合放進一個冷凍包。網上看到的往往是同類食材放在一盒裡，燒一盤菜需要開好幾個盒子取材，不方便也不衛生。

4、 市售的真空袋比較貴，這邊有個平替方案，普通拉鍊式保鮮袋，用一根吸管人工抽氣，迅速合上即可。

5、 蔬菜類有一部分需要沸水焯燙，瀝幹或擦幹水，再封袋。

蔬菜被采摘後仍然會有呼吸作用，蔬菜中很多的酶也在促發各種化學反應， 導緻蔬菜變顔色、營養流失、風味變化等等。焯燙可以滅酶，抑制蔬菜的化學反應。

用廚房紙巾擦幹後再冷凍，蔬菜不會凍成一整團，是分散的顆粒，下鍋的時候好煮熟。

6、 如果家裡的冰箱沒有急速冷凍功能，可以把裝好的食物攤平，鋪在金屬闆上，也能起到快速冷凍的效果。冷凍過程越快速，食物裡的營養保存得更好。

冷凍用到的工具到底哪家強？

配餐需要大量使用到冷凍，自然就需要很多的冷凍保鮮盒和袋子。

當确定日後會長期備餐後，我一直在找最安全的保鮮盒材質。關于冷凍保鮮盒材質的安全性，我自己又做了些功課。

一番研究後，發現從安全性角度來說，玻璃>PP塑料>不鏽鋼>密封保鮮袋。

大品牌的玻璃保鮮盒可以無腦入，但沉重易碎，體積大。

密封保鮮袋，是網上很多博主采用的，便宜，體積小，捏捏袋子就能幫助食物入味，但我對塑料中的雙酚A很介意，目前市面上很少有不含雙酚A的保鮮袋。所以後期我就逐步淘汰了保鮮袋。

網紅的食品級pp塑料保鮮盒，輕便顔值高，款式設計多樣（有各種合理的分隔），劣勢是塑料沾上油脂不好洗。存放蔬菜比較合适。

要注意有些保鮮盒本體是pp，但配套蓋子是pc的

，并非食品級塑料。

不鏽鋼保鮮盒，一度讓我以為是萬無一失的材質，後來發現不耐酸、堿、鹽，不能長期儲存調味過的食材和酸性食材。

這款玻璃保鮮盒是我家目前使用到最滿意，常用來放腌過的肉，容積500ml，剛好是一盤菜的份量。

淺淺的空間，肉凍成扁平狀，容易化凍。底部有凸起的條紋，肉不會粘在底部。

總的來說，雖然備餐和新鮮現做相比多少還是會有點差别，自打用了備餐後，我每天的精神壓力驟然減輕了不少，時間多了，也就可以多陪陪老二、管管老大的作業，一下子生活輕盈了不少，同時也避開不健康的外賣，全家吃得更加營養均衡，所以有舍也有得，适合自己就好。

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