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三式怎麼練

生活 更新时间:2025-02-23 11:27:56

開篇:從本周起,《瑜伽解剖學》平台将為大家推出《每周一式》的欄目闆塊,主要從瑜伽、解剖的角度,與瑜伽初學者&愛好者一起總結分享讨論,歡迎您參與我們進行評論,同時也歡迎專業老師參與指點留言,本文的老師将會在第一時間回複并與您一起探讨。

第一式:山式

1、山式定義:

三式怎麼練(每周一式山式)1

《瑜伽之光》中艾揚格大師對山式的定義如下:山式(Samasthiti或Tadasana):Tada是山,Sama的意思是垂直不動的。Sthiti就是站立不動,Tadasana這個體式也就是說要像山一樣牢固地站立不動,這是一個基本的站立姿勢。為什麼瑜伽練習首先從站立山式開始?大多數瑜伽導師給我們的答案是:瑜伽練習從站立體式開始,目的是建立根基以及雙腿雙腳的力量,為其他的體式做好基礎,一旦房子的根基穩固了,打造這棟房子的其他部分就會容易很多。有趣的是,這個基本體式,幾乎跟解剖學姿勢一模一樣,也是人類研究人體解剖學和動作時必須最先了解的姿勢。

(1)雙腳打開與肩同寬,腳外側與墊面平行;(2)大腿肌肉收緊,膝蓋骨一條直線向上提;(3)大腿前側向後推,尾骨向下沉;(4)重心移到腳後跟,身體向後倒的瞬間,找大腿收緊,腳後跟向下踩,找到重心移動向後的感覺,身體的重量均勻分布在雙腳上;(5)伸直脊柱,胸腔上提;(6)肩外側(三角肌前側)向後推,肩胛骨向下,肩向兩個輪子一樣,由前側向後轉;(7)手臂沿身體兩側伸直向下,與髋部在一條直線,保持頸部、頭部伸直,目視前方。山式的線性:矢狀面:2、3腳趾中間到膝蓋骨到髂骨一條直線,冠狀面:腳踝、膝蓋外側、髋外側、肩峰、耳朵頭頂一條直線。

3、山式的解剖體位圖

三式怎麼練(每周一式山式)2

骨骼關節的動作:脊柱中立伸直,上肢中立伸直,前臂旋前,髋關節内收并中立伸直、膝關節中立伸直、踝關節背屈。肌肉關節動作:股内/外側肌、腹部肌群、胸鎖乳突肌做向心收縮。

4、 山式的輔助練習方法:

三式怎麼練(每周一式山式)3

方法一:靠牆山式,雙腿夾磚。

方法二:腳蹬牆,仰卧山式。

方法三:仰卧山式後,在站立山式中尋找仰卧山式身體後側的穩固,并對比兩者的不同。

方法四:站在磚上,腳跟中心踩磚,腳跟内側向下壓更多,小腿肌肉向地面,大腳枕下壓,腳趾擡起向前伸展,軀幹伸展,從恥骨向上拉長身體前側,同時,整個腳向下踩,靠牆,提腳跟,用腳趾壓地面,整個身體向上,再保持手的高度,落腳跟。

5、山式的呼吸

三式怎麼練(每周一式山式)4

對于瑜伽初學者來說,前期在控制自己身體上有一些困難,所以,大多數的瑜伽老師會建議其保持自然的呼吸,有的瑜伽老師會建議,吸氣時,向上延展身體,呼氣時,向下放松,而當身體得到很好的控制後,嘗試去體會觀察,足部與腿部強有力的支撐身體時,肋廓和肩胛帶的活動性增加,呼吸變得更加有力。

6、練習山式的好處

重建足部活力,加強下肢雙腳、腿部以及臀部的力量,調整改善彎腰駝背等不良體态姿勢,增加身體的平衡感和協調性、調整自主神經系統,讓人心情愉悅等。

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三式怎麼練(每周一式山式)5

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