最近，在病毒的侵襲下，如何改善免疫力，已經成為一個熱門話題。我們已經知道，要想改善免疫力，需要從改善睡眠、飲食、運動和情緒壓力等幾個方面着手。就運動方面而言，目前很多的咨訊都是針對年輕人的，而專門針對老年人的運動咨訊還比較少。今天，我們就來聊聊這個話題。

說到老年人的運動，可能很多人的腦海裡除了會浮現出廣場舞大媽的畫面以外，還會有"脖子吊單杠"、"鐵頭功"等奇葩鍛煉景象吧？

可能上圖并不代表大多數老年人，但老年人群的健身現狀确實不容樂觀。據有關研究資料顯示，目前我國老年人的運動主要存在以下3個狀況：

現狀1——不敢動

很多老年人對于運動知識了解很少，由于年齡較大，運動能力下降，不敢輕易自覺去嘗試運動，害怕受傷。

現狀2——不想動

許多老年人随着年齡的增長和體力下降，他們對于體育運動的興趣在降低，相比之下，更喜歡靜态類的文娛活動，如聊天、看電視，忽視了身體活動的重要性，從而運動的次數很少。

現狀3——不會動

大部分愛好運動的老年人隻能自己進行身體活動，且一般運動内容比較單一，沒有針對性，隻是慢走或做簡單拉伸，所以運動時長不會太長，一般少于 30 分鐘。

對于我們這個老齡化大國來說，這種現狀顯然是很不合理的。那麼，老年人在運動時，應該注意哪些問題呢？下面就跟奇遇君一起來了解一下。

保證安全是老年人進行健身運動的首要原則。老年人在運動的安全性上要注意以下幾點：

1. 動作要輕緩，動作幅度要适中，避免做大幅度快速左右、前後轉身等難度較高的動作，防止老年人猛扭頭，快低頭及快擡頭動作，導緻脊椎受到損傷或者使血壓突然升高，從而發生危險事故；
2. 由于老年人平衡能力較低，且骨性較為脆弱，為防止摔倒事故的發生，多選擇可以坐在椅子上進行的動作，從而減少老年人膝蓋由于長時間站立而受到損傷；在力量動作的選擇上要盡量選擇徒手進行，防止負重鍛煉而導緻骨折。
3. 注意控制運動強度

運動強度是指身體練習對人體生理刺激的程度，是構成運動量的一個因素，常用生理指标表示。一般認為，體質較好的人群心率在 120 次 / 分以下的運動量為低強度運動；120-150次 / 分為中等強度運動；150-180次/分或超過180次/分的運動為大強度運動[1]。

老年人的運動強度應以心率每分不超過110次為宜。有科學研究表明，僅僅通過低強度運動，就可以顯著提高老年人的生活能力，改善對疾病的免疫力，提高老年人的生命質量，前提是運動後次日不能引起疲勞[2]

所謂的全面性，是讓體育鍛煉者能夠全面鍛煉到身體各部位、各器官系統的機能，進而使鍛煉者的身體素質和基本活動能力都得到協調發展。

老年人選擇運動方式時要注意心肺功能、平衡能力、肌肉力量等功能性的鍛煉；頸部、肩關節、上肢、腰腹部、下肢等部位都要得到鍛煉，從而使老年人身體全方面得到鍛煉。

老年人群體記憶力降低、行動靈活性低，老年人的健身動作在選擇上應盡量簡化，動作少，多次左右重複，從而達到鍛煉身心的良好效果。由于動作的簡單化，很快就能掌握，這樣對于記憶力不好的老年人群體來說學習就沒有任何負擔，練習起來也就輕松簡便，便于養成自覺鍛煉的良好習慣。

規律運動就是指進行大緻相同的強度、時間和方式的運動。體育鍛煉對人體的影響不是短時間内就能表現出來的，而是經過長時間的重複訓練才能産生功效，這就是體育鍛煉的規律性原則。隻有長時間、有規律地進行體育鍛煉，經曆量變到質變的過程，老年人自身的身體素質才會被強化，免疫力才能得到改善，生命餘年的生活質量才能得到提高。

一般來說，建議老年人每周至少運動三天，每次不低于 40 分鐘，總時間不低于 120 分鐘/周。

結合以上四個注意事項，下面給出了一套具體的老年人全身運動方案，一共15個動作，供大家參考：

1.肩頸運動

1.1坐姿頭部屈伸

1.2.坐姿頭部轉動

1.3.肩部上提下降

1.4.肩部前引後縮

1.5.肩部向前繞環

1.6.肩部向後繞環

動作要領：這6個動作可以鍛煉頸椎的活動性、放松肩頸部肌肉。注意在練習時要保持背部挺直，收腹，讓脊柱始終處于中立位延伸，保持自然呼吸。有頸椎病者應謹慎練習或避免練習。

2.脊柱運動

2.1.坐姿旋轉

2.2.坐姿脊柱逐節卷動

動作要領：這兩個動作通過"脊柱的扭轉"和"脊柱的逐節卷動"，可以調節頸肩背部區域的肌肉緊張、鍛煉脊柱的靈活性。注意練習的時候要調動核心，逐步拉伸每個脊椎關節，而向上運動時則反方向逐步還原。

3.平衡能力

3.1.站立平衡

3.2.腳尖行走

動作要領：這兩個動作可以激活臀肌、雙腿、腳踝和小腿，提高平衡能力和身體感知力。對老年人來說，規律的練習這類運動可以增強身體平衡控制能力，減少跌倒的幾率。在練習的時候注意充分打開跖趾關節，同時可以閉上眼睛，這樣更能提高本體感受能力。

4.核心力量

4.1收縮核心

動作要領：收緊骨盆底肌，将會陰部向上提起，快速做10次，最後一次上提吸氣，上提後不要放松，在呼氣時向下向内收攏肋骨收縮腹部，将肚臍向内收縮，将氣完全呼盡。注意始終保持中軸延伸。

4.2.背壁站立下蹲

動作要領：這個動作可以鍛煉整個下肢肌肉和核心控制力。想象你的背部是緊貼着光滑的牆壁，當身體下蹲和站起時保持你的身體不要離開牆面。保持骨盆和脊柱自然中立位，下蹲時保持腳尖和膝蓋運動方向一緻。

4.3.俯身百次拍擊

動作要領：這個動作可以激活深層核心肌肉，強化整個腰背部和下肢肌肉，增加關節穩定性。注意手臂伸直，手臂前後運動的幅度控制在30度以内，保持振動的頻率穩定，吸氣拍5次，呼氣拍5次。

4.4扶椅後提腿

動作要領：這個動作可以鍛煉腿部後側的肌肉力量。注意雙手扶穩椅子，保持核心收緊，身體穩定，不要左右晃動。呼氣時小腿向上踢兩次，吸氣時将小腿放回到地面上。

5.伸展練習

5.1提腰拉伸

動作要領：這個動作可以打開胸廓，伸展軀幹和四肢。注意雙臂舉過頭頂，帶動軀幹盡力向上伸展。吸氣上舉，呼氣放下。也可以同時盡量上提腳跟，以增強小腿肌肉力量和平衡能力。

其它注意事項：

• 在呼吸方面，如果沒有特殊說明，請保持自然呼吸，避免憋氣；

• 每個動作練習6～8次，練1～3組；

• 在練習時，如果感覺任何部位有疼痛，應該馬上停止練習；

• 結合上述針對老年人的4個運動建議，注意動作質量，循序漸進地、有規律地練習。

莫道桑榆晚，為霞尚滿天。老年人應積極參加體育鍛煉，以提高自身免疫力，減少生病的幾率。而作為老年人的子女，則應當多鼓勵、多幫助老年人進行合理的運動，因為，運動作為一種低投入、高回報的手段，可以讓老年人在鍛煉身體的同時，也能夠得到精神上的慰藉，從而提高老年人晚年的生命質量。

#清風計劃##把健康帶回家#

參考文獻：

[1]學校體育大釋典編委會編．學校體育大詞典[M]．武漢：武漢工業大學出版社，1994：127．

[2]彭多福；彭多富；姜旭東—低強度運動對老年人生命質量影響研究—《搏擊（體育論壇）》—2015

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