在各類家庭減脂運動中

跳繩一直備健身人士的寵愛

跳繩減脂的5個好處

1、便宜，十幾塊錢，幾乎是沒什麼成本。

2、跳繩對身體的靈敏性、身體姿态、平衡能力、協調性和柔韌性都有奇妙的促進作用。跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發力，使大腿和臀部肌肉纖維更結實。

3、肥胖的人，應該在飯前跳繩，因為飯前的運動可以減低食欲。

4、對膝蓋的損傷隻有跑步的一半。

5、跳繩花樣多，而且燃脂效率高。

可以說，跳繩是最有效、最經濟的燃脂方法，同時也是最好的。

跳繩每個小時消耗體内熱量約1000卡路裡，跳繩半小時能消耗300大卡熱量，相當于一碗多白米飯的熱量。

你每減一公斤脂肪，需要消耗7700大卡熱量。并且使人心律維持在與慢跑大緻相同的水平，可以消耗更多的脂肪給身體供能。

跳繩可以鍛煉到全身的肌肉，能夠小腿肌肉、四頭肌、大腿肌肉、肩膀、背部、手臂及腹部，尤其是大腿根部和手臂腹部的瘦身效果更加明顯。

減脂

為什麼建議你跳繩，

而不是跑步呢？

對于一個75公斤的男性來說

進行跑步VS跳繩，

哪個運動消耗的熱量更高？

跳繩

跳繩1小時

熱量平均消耗1100大卡，

最高熱量消耗高達1300卡

慢跑

慢跑1小時

熱量平均消耗400卡，

最高熱量消耗才達到550卡

兩者進行比較，

跳繩占了很大的優勢，

燃脂速率是慢跑的2倍多

有測試顯示

每分鐘跳140次共跳10分鐘的運動效果

就相當于慢跑30分鐘

跳繩不但可以減脂瘦身而且還能夠塑型

但是，隻要是運動就都有消耗，但沒有任何一種運動，可以單獨起到神奇的減脂效果，要看你的運動強度、運動時間長度。

在配合飲食的基礎上，跳繩對于幫助減脂，有着方便和高效的優點。

跳繩的強度相對較大，适合以高強度間歇運動（HIIT）的方式進行，一次鍛煉隻需要 10～15 分鐘，比起傳統的跑步、遊泳、快走等方式，燃脂更有效率。

這時候有的小夥伴又要發出疑惑了

那跳繩會不會傷害膝蓋等關節呢？

其實影響很小，隻要掌握正确跳姿就好

否則會很傷害膝蓋等關節，例如上面這種跳法

為什麼說這個跳法會傷膝蓋呢？

這種跳法沒有經過緩沖就直接落地了

不僅跳的太高，

屈膝過度的話，

對膝蓋的沖擊是很大的

那如何進行正确的跳法？

避免跳得太高，

讓繩子從腳底甩過就好，

手臂浮動無需太大！

錯誤示範如圖：

正确示範如圖：

那跳繩減脂，會粗腿嗎？

大部分人腿粗的原因，是因為脂肪堆積

過多，且肌肉力量相對不足。

跳繩作為一項「爆發性運動」，确實會對腿部肌肉産生一定的刺激，在運動初期，脂肪還沒有怎麼消除。

但此時，肌肉可能會因為受刺激，而充血、腫脹、變硬，會暫時産生「越運動腿反而越粗」的假象。

所以，記住每次跳繩之後都盡量放松身體，做好腿部拉伸動作。随着減脂過程的長期堅持，你會發現，腿部線條會越來越漂亮。

你很可能不适合跳繩

跳繩對于技巧的熟練度有一定的要求，初學者往往動作做不到很标準，那麼相應的對于腰部、膝蓋和腳踝處的沖擊會比較大。

因此如果膝蓋有傷病的，腳踝有傷病的，腰部有傷病的以及體重基數較大的同學則不建議進行跳繩運動。

而身體健康的同學則一開始要專注動作的标準，技巧的提高，不要追求運動量，從而造成不必要的傷病。

如何進行正确有效的跳繩方法呢？

跳繩減肥的要領：

每日跳5分鐘為一節，每天可跳5到6節，每周跳6天，待适應後可逐步加量。長期堅持，一定可以有效地減輕體重。

跳法：

1.雙腳齊跳，有彈回動作:每跳過一次繩子，雙腳再一齊在地上墊一下;

2.雙腳齊跳，無彈回動作，即連續不斷的跳過繩子;

3. 單腳跳，就是兩隻腳輪流跳，很像跑步的動作。

跳躍的速度：

慢速：平均每分鐘跳60-70次。

較快速：平均每分鐘跳140-160次。

跳繩注意事項：

1、飯前和飯後半小時内不要跳繩，跳繩前不能飲用大量的水。

2、體質指數（BMI）超過30的肥胖人士不宜采用跳繩減肥法減肥。

小貼士：BMI=體重（千克）/身高（米）的平方，正常值在18.5-22.9之間，超過22.9屬于超重，而28以上則屬肥胖。

3、跳繩的場地盡量選擇較柔軟的地面，比如草坪。不要選擇水泥地這種過硬的地面。因為場地太硬，跳躍時候會對身體造成較為強烈的震蕩。

跳繩最适合的訓練形式

跳繩最适合的訓練形式是高強度間歇運動（HIIT），以跳繩 - 休息 - 跳繩 - 休息……這樣的循環來安排。

跳繩間歇訓練一（簡單版）

盡力連續跳繩 1～3 分鐘

再休息 30～60 秒

再盡力連續跳 1～3 分鐘

……

依次循環

如果你會一些跳繩技巧，比如反向跳、交叉跳、雙搖等，也可以把這些花樣加進去，讓訓練變得不那麼枯燥。如果你喜歡，還可以将其它的動作編進訓練。

跳繩間歇訓練二（綜合版）

連續跳繩 100 個，休息 60 秒

做 10 個 burpee，休息 60 秒

做 10 個空氣深蹲，休息 60 秒

……

依次循環 4～5 次

一般可以在 15～20 分鐘内結束。唯一的要點是：強度要到位。如果你一邊訓練，一邊看劇或者打電話，那……其實還是跑步機比較舒服！

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