有許多減肥者都遇到過這樣的問題：我也在跑步、做俯卧撐、深蹲什麼的，怎麼總覺得沒效果呢？其實，你的身體是很頑固的，想要打破它的原有狀态，就需要長期、有規律的訓練，之所以跟你說“計劃、堅持”，不是雞湯，而是科學。

今天這篇文章，純幹貨！将給大家詳細地講解正确減肥流程、鍛煉時間長短、溜溜球效應等問題，為你劃出重點，剩下的事兒就是你的行動和堅持了。

一、減重≠減脂

很多人在驗證減肥成果時，往往依靠體重秤上的數值變化，隻要數值下降就意味着減肥成功。然而，減肥減肥，減的應該是“肥”，也就是說，隻有脂肪的減少才是真正的減肥。

可以将你的體重分解成兩個主要類别：脂肪重量和非脂肪的重量，你的非脂肪重量包括肌肉、器官、骨骼和結締組織。

當我們站到體重計秤上時，所秤得的數事實上是骨骼、肌肉、器官、體液及脂肪組織等相加的總重，所以使用體重秤并無法讓我們知道我們體重的減輕，到底減掉的是水分、肌肉還是脂肪。

綜上，可以說，與其關注體重，不如将重點放在減脂。健康的減肥意味着減掉脂肪。體脂率才是衡量減肥是否成功的标準：正常成年人的體脂率分别是男性15%~18%，女性25%~28%。若體脂率過高，體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖。

二、吃多少&飲食結構

減肥過程中，很多人會陷入這樣的誤區：為了制造“熱量缺口”，進而什麼熱量低吃什麼，靠單一飲食法來減肥，比如隻吃“水果減肥”“蔬菜減肥”等等，這樣是不對的。

脂肪代謝需要能量、也需要營養，所謂“吃飽了才有力氣減肥”，在控制總熱量攝入的前提下，一定要注意飲食結構。

一個簡單的計算方法：一般輕體力人群每日攝入熱量 =（身高厘米數 - 105）× 30；運動多的女性每日可以有 2000～2400 kcal。

落實到具體的食物：食物的三大供能物質分别是碳水化合物、蛋白質和脂類。

減脂要選擇合理的飲食配比。飲食結構一般是“碳水化合物：蛋白：脂類=5：3：2”的比例。再用用計算出的每日攝入熱量分别×相應比例即可。

關于具體的食物：

優質的碳水化合物，分為優質主食、優質蔬菜和優質水果。

優質主食可選大米、紫薯、南瓜、芋頭、玉米等。

優質蔬菜有西蘭花、紫甘藍、芹菜、蘆筍、菌類食物等。優質水果有梨、櫻桃、草莓、藍莓、猕猴桃等。

優質蛋白食材有瘦肉、蛋、奶、豆腐等。

優質脂肪推薦：核桃、開心果、花生、瓜子、榛子、杏仁等堅果。

如果想減肥，每天能量攝入比原來減少 300～500 kcal 就夠了。

一旦你建立了你每天的卡路裡攝入量，建議最初每周跟蹤你的體重。這有助于确定是否需要調整你的卡路裡攝入量來優化你的減肥目标。

三、運動

剛開始減肥的時候，很多人傾向于跑步，但是減脂運動不局限于跑步哦。運動方式的單一會造成減脂效率的下降。想要擁有前凸後翹、真正有線條的身材，建議将有氧運動和無氧運動結合起來。

有氧運動可以提高心肺功能，但是長時間的有氧運動也會使得肌肉分解、流失；

無氧運動可以塑造肌肉形體，增強肌肉力量，提高身體代謝率，但是對于減脂效果沒有有氧來得顯著。

具體的訓練時間你可以這樣安排：10分鐘熱身訓練——30分鐘無氧運動——30分鐘有氧運動——拉伸15分鐘。如果你有明确的減脂或者增肌需求，可以自行調整運動時間比例。建議訓練頻率可以是每周練3-4次，隔一天練一次。

四、溜溜球的問題

溜溜球效應往往開始于極端的減重方式，過度節食或者超大量運動，或者兩者結合。

減重初期，減肥者能夠享受到體重快速下降的快樂。但是随着時間流逝，身體可能出現各種不适，也會較快地遭遇平台期，減肥者會變得焦慮、沮喪，最終放棄。

想要避開減肥的“溜溜球效應”，除了不要節食外，控制減肥速度很關鍵：每周減重1-2斤（1-2磅）是推薦的減重速度，想減得更快最好有專業的支持。多次反彈的減肥者甯可從減重較慢的方案起步。

五、測量

無論你的健康水平如何，一天之内體重可能會有3-5斤左右的波動。這取決于你喝多少水和吃多少食物。

體重測量，請在早起第一件事。

評判減肥成果，請按照一周的平均值進行對比。

每周約1 - 2斤的體重減少是正常的。

偶爾也可以測測你的體脂率，但請使用健身房的設備。

如果你對舉鐵感興趣，你會發現自己的體重上升，而不是下降，因為你的肌肉正在增加。記住，體重稱不會告訴你什麼是身材好，身體圍度才是标準。

六、你的态度

要知道，凡是不能長期堅持的改變就先不變，或者拆分成幾步完成。

比如，因為工作需要或者個人習慣，一周吃5次以上館子的人，可以先調整為一周3-4次，等到自己學會做飯了，老闆、客戶也打理妥當，再減到一周2次以下。

把建立健康生活方式放在首要位置，不要僅僅關注體重的數字。在抱怨“嘗試了所有減肥方法，還是一個胖子”之前，認真問一下自己：知道怎樣吃是科學飲食嗎？僅僅抱着忍耐的态度來運動，還是把運動變成生活不可缺的一部分？

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