前幾天寫的連載一的鍊接在這裡。

争論：素食和有肉類的飲食各有什麼優缺點？連載一

争論：素食和有肉類的飲食各有什麼優缺點？連載一

盡管有很多證據表明，素食模式可以降低慢性疾病，特别是心髒和動脈疾病的發病率等，這樣的證據很難收集，如果素食者僅僅是不吃肉，那麼比較數據會很容易，但他們還會增加全谷物食物，豆類，堅果，水果以及蔬菜的攝入量。這樣的飲食模式，富含膳食纖維，維生素礦物質和上千種植物活性化學因子，這些物質也與降低疾病的風險有關。同時很多素食者戒煙，即使飲酒也比較适度，而且活動和體育運動比其他成人都要多。

當研究人員考慮到健康生活方式對疾病發展的所有影響時，很多證據也會更加青睐，素食飲食模式。或者多素少葷，素食占到大部分食物的比例，葷食僅占小部分，這樣更利于人體的健康。

比較一下素食對健康的積極影響。

1，在熱量不超标的情況下，預防肥胖

在許多不同種族的男性和女性中，素食者往往比非素質者，更能保持健康的體重，反過來也是一樣。多吃肉與能量的攝入增加和肥胖有直接聯系。肉類本身含的脂肪就高，而且更加促進人的食欲，比如你吃紅燒肉和白菜豆腐，吃下去的主食肯定是不一樣多的。吃一碗紅燒肉，你可能能吃兩碗飯，但吃白菜豆腐，其實蛋白質也夠了，但口味不那麼下飯，沒有那麼重的口味，你可能就吃了一碗飯。

吃肉無形當中，不僅增加了能量的攝入也增加了主食的攝入量，并且促進食欲。還想喝酒或者是其他的食物以至于熱量超标。

不過，造成這個現象的因果和原因還不是特别清楚，僅僅是反映了許多素食者采取的健康優先的生活方式。是健康的生活方式，導緻他們的健康狀況會比吃肉多的人要好。

2，預防心髒病和動脈，心血管疾病

以植物為基礎的飲食模式，與較低的心髒病和動脈疾病的發病率有關。素食者死于心髒病和相關疾病，往往比肉食者少。盡管不是所有的心髒健康指标，在素食中都能得到持續改善。素食者的飲食種類越多，而食物不同的選擇，會影響不同種類的心髒病疾病的風險。

當素食者選用吃更多的大豆，種子，堅果，橄榄油和植物油的非飽和脂肪，避開來自奶酪，奶油，黃油等其他來源的飽和脂肪酸的時候，就會降低他們的心髒病的風險。

如果飲食中還包括更多的堅果和膳食纖維，他們的低密度脂蛋白膽固醇，通常會降低，對心髒也有很多好處。而嚴格素食者，也就是不吃任何動物來源食物的人，血液中低密度脂蛋白膽固醇最低。蛋奶素食者略高一些，而那些食用更多肉類更豐富的典型的肉類飲食的人，低密度脂蛋白膽固醇最高，而這種膽固醇俗稱壞膽固醇，最容易堵血管。各種栓塞各種梗。

而用大豆制品替代飲食中，富含飽和脂肪的動物蛋白時，低密度脂蛋白膽固醇常常會明顯下降。為了獲得這種益處，每天需要攝取大約折合25克來自大豆的蛋白質或者370克豆腐（相當于每天的蛋白質的三分之一來自大豆制品）。大豆制品降低低密度脂蛋白膽固醇的作用。來源于這些食物含有豐富的大豆蛋白質，多不飽和脂肪酸，膳食纖維，植物化學物質，維生素和礦物質，因此大豆食品可以很容易地替代來自飲食中的飽和脂肪酸來源的蛋白質，如肉類和奶酪。

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尖‮胡椒‬蘿蔔炒豆皮

1，豆‮泡皮‬好，焯水，去‮草除‬酸。胡蘿‮焯蔔‬水斷生

2，熱‮涼鍋‬油，大蒜爆香，加‮胡入‬蘿蔔尖‮豆椒‬皮，因為‮是都‬熟的，翻‮片炒‬刻即可，加一點‮生點‬抽，出鍋。尖‮彩椒‬椒青椒椒‮是類‬維生素C最‮的高‬蔬菜，比猕‮桃猴‬還高，但‮熱加‬越長‮度溫‬越高損失越多。所‮以以‬斷生即可。生‮營吃‬養素抗‮化氧‬成分沒‮損有‬失。非常好‮素的‬菜。不含‮固膽‬醇。

不‮擔要‬心大‮食豆‬物。适量‮有吃‬利健康。我‮指國‬南推薦每天25克‮合折‬幹黃‮的豆‬豆制品，換‮成算‬豆腐就是一巴掌，100克，但‮國我‬實際攝‮也入‬就十克。我‮素國‬食人群5000萬，優‮蛋質‬白質‮靠都‬大豆，如‮出果‬現你想‮的象‬那些問題，首‮應先‬該是他們。但‮實其‬素食‮群人‬心血管疾‮和病‬癌症發病‮都率‬要低一些。但‮并我‬不推薦‮素純‬食，營養‮乏缺‬嚴重。按照‮們我‬的平衡餐盤，葷‮比素‬例1比3剛剛好。在‮基此‬礎上，總熱‮不量‬超标，每周一兩‮素天‬食是利于‮康健‬的。對‮平于‬衡血脂也很好。

我是倡導多素少葷，也不是絕對不吃葷食，畢竟動物食物的鐵鋅鈣硒比植物高很多。三份植物搭配一份動物食物，比較合适。

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仿照三明治的造型，三塊豆腐夾着一層醬牛肉一層豆苗（或者焯水菠菜，你随便搭配）嫩的嫩、香的香、鮮的鮮，一口下去衆味群集，又平衡得恰到好處。用南豆腐内脂豆腐。

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豆腐，毛豆都是很好的食物。

3，預防高血壓

素食者血壓往往比較低，高血壓患者率比平均水平低，而且素食者大多數能保持健康體重。正常的健康體重有助于維持血壓，富含膳食纖維，水果，蔬菜，礦物質鉀，堅果種子和大豆蛋白的飲食模式，也有同樣的作用，礦物質鈉，會促進血壓升高，常見的肉食，尤其是海鮮，豬牛羊等紅肉，鈉都是比較高的。

但素食者其他的健康生活方式，比如抽煙喝酒的少，以及體育活動相對來講比較多，也是有利于保持血壓正常的。

如果你不是素食者，我建議，你的膳食模式也是素多葷少，按照我們國家的平衡膳食餐盤和地中海膳食來規劃飲食，葷素搭配一比三剛剛好。

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量‮彩化‬虹餐‮康健‬瘦不停不‮那愛‬麼多隻愛一點點。今‮是天‬我吃素食。一周吃一天‮素的‬食，這‮對樣‬整體‮康健‬是有好處的。天‮純天‬素，我‮建不‬議也‮推不‬薦。主食‮三是‬色糙‮還米‬有雜糧藜‮的麥‬飯，我自己‮的蒸‬這種發‮的面‬玉米面‮饅的‬頭，還‮小有‬麥胚芽。這‮主些‬食加起來‮超别‬過一個拳頭。你像這一塊‮不差‬多半個拳頭。加‮餐在‬盤裡‮放邊‬主食的位置，再‮點加‬飯。這‮大個‬小就是1/4盤，1/4盤就是一個拳頭。吃‮優素‬質蛋白‮隻質‬有，比較‮隻慘‬有這個豆制品每一餐‮吃要‬到一個‮掌巴‬心大。占1/4盤放在這。這‮是個‬優質的蛋白質。像‮果堅‬裡邊也‮些有‬蛋白質，雖‮不然‬是氨‮酸基‬的這個比‮沒例‬有肉這麼好，但‮也是‬是一個補充。這‮堅個‬果在素食‮可日‬以稍微多吃一些。蔬‮占菜‬半盤。蔬‮我菜‬這個‮尖是‬椒，維生素C是‮菜蔬‬裡面‮高最‬的。加一起來，蔬菜，尖‮也椒‬是五種‮級超‬蔬菜之一還‮胡有‬蘿蔔，加一些‮在放‬這。然後‮個這‬湯我‮不就‬往外盛了。就這麼一碗‮放湯‬在這‮位個‬置。這是‮豆黃‬發酵的味‮湯增‬裡邊‮有也‬豆皮還有海帶。山‮味的‬道海的‮道味‬海帶‮菇蘑‬各種蘑菇這‮湯個‬也适當喝一下‮增味‬湯，用的‮黃是‬豆發‮的酵‬這個味增，别‮太放‬多味‮比增‬較鹹一小‮就勺‬可以了。還‮水有‬果，水‮如果‬果你要是‮餐早‬吃不‮就下‬加餐吃反‮占正‬這個一個盤的1/4的位置。另‮要外‬吃補充劑，這‮多是‬維礦物‮的質‬補充劑還有一個‮海深‬魚油補充omega3。如‮你果‬純素不‮魚吃‬油，你就吃一個藻油，藻油的DHA。這‮就樣‬搭配好了所以一桌‮你子‬就拿個‮盤餐‬量化就行吃‮了飯‬吃飯了。

4，防癌

研究發現，蔬菜水果豆制品占高比例的飲食結構的人，比大量吃紅肉和精加工肉食的人，直腸癌和結腸癌的發病率要低。更值得注意是，僅僅是少量吃肉吃紅肉和精加工肉食，也會對人體健康有好處，也會和多吃肉有很大區别。

在對英國六萬多人的研究中，發現那些吃魚，但不吃紅肉的人患癌症的比例最低。

這一發現與之前的研究結果一緻。

其他大型研究中，素食者和肉食者之間在結腸癌發病率上沒有太大的差别。這個結果的差異，可能來自各個實驗組中膳食模式，一些肉食者也喜歡吃豆類和蔬菜，并經常吃，而有些素食者可能更喜歡油炸食物奶酪和甜食其他因素，如身體肥胖程度也會影響研究結果。

然而，越來越多的證據表明大量攝入紅肉和精加工肉類與某些類型的癌症以及心髒病和其他疾病風險升高相關。這樣的風險還會伴随下列情況而增加。

蔬菜和水果攝入量低。我國指南推薦量每天吃200到350克水果。300到500克蔬菜。你吃夠了嗎？

酒精，喝酒。

超重和肥胖，腹部脂肪增加。

5，其他健康益處

除了肥胖，心髒病，高血壓和癌症之外，素食者飲食模式還能夠幫助預防白内障糖尿病膽結石等。然而，這些影響更多可能是來自素食者飲食中包括的食物：豐富的水果，豆類，蔬菜和全谷物食物，而不僅僅是不吃肉。

與素食者情況不同，素食的健康飲食模式中，有合适的替代品可以替代肉類，比如用豆制品來替代。而肉食者卻沒有足夠的替代品來替代全谷物食物，水果和蔬菜，植物抗氧化作用，在肉食裡面是沒有的。這些食物吃得少就會危害肉食者的健康。下一篇将讨論均衡充足飲食中，瘦肉，魚肉，海産品，雞蛋以及牛奶各自起到的作用。

植物蛋白質可以滿足大多數成年人的需要，但嬰幼兒和老年人需要适量的肉食來保證他們需要的鐵鋅鈣硒，維生素D和維生素B 12的攝入，尤其是嬰幼兒，孕産婦，兒童，青少年和老年人，這些人是不建議吃素的。

我們國家的膳食指南，也是多素少葷。

這是今天的配餐。

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參考日式一汁三菜配餐（山的味道海的味道）青團一個撒小麥胚芽。青花魚50克。土豆玉米排骨，豆皮海帶蘑菇味增湯，燙青菜。堅果，黑芝麻丸加餐。猕猴桃加餐。

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