一
起跑
各就位:雙臂支撐線後沿，兩腳踏緊抵足闆，後膝跪在前腿屈，頭頸放松勿亂擺。
預備:随令深吸一口氣，重心前移臀擡起。
兩腿角度要适宜，高度注意蹬擺離。
鳴槍:兩手速推前後擺，兩腿猛蹬抵足闆，後腿前擺體前傾，前腳蹬直髋膝踝。
二
加速跑
起動步長逐漸增，兩腿加快蹬與擺。
上體保持向前傾，快速擺臂要放松。
三
途中跑
直道:上體正直或稍傾，用力後蹬髋前送。
前擺後蹬配合好，下壓扒地做緩沖，
身體平穩起伏小，兩臂擺動肩放松。
彎道:身體逐漸向内傾，兩腿内擺向外蹬。
右臂擺幅大左臂，彎道結束身轉正。
四
沖刺跑
上體迅速向前傾，撞線要用肩或胸。
兩臂維持水平平衡，終點過後勿突停。
短跑輔助訓練方法
一、後蹬跑
1
上半身正直或稍前傾，兩臂自然擺動。
2
擺動腿積極向前上方擺出，由幹軀幹扭
轉，側髋帶動大腿充分前送。
3
在擺腿的同時，另一條腿要積極的往下壓，足前掌要着地，然後膝、踝關節緩沖，迅速轉入後蹬。
4
後蹬時擺腿送髋動作在先，膝踝蹬伸在後，騰空階段重心向前性好，騰空時要放松，兩腿交替頻率要快。
二、小步跑
1
上體正直肩放松，兩臂前後自然擺動。
2
髋、膝、踝關節放松，邁步時膝向前擺
出，髋稍有轉動。
3
當擺腿的膝向前擺動的同時，另一腿的大腿積極下壓，足前掌扒地式着地，着地時膝關節伸直，足跟提起，踝關節有彈性。
三、後踢小腿跑
1
上體正直或稍前傾，兩臂前後自然擺動。
2
足前掌着地，離地時足前掌用力扒地，離地後小腿順勢向後踢與大腿折疊，膝關節放松，足跟接近臀部。
四、折疊腿跑
1
上體正直或稍前傾、兩臂前後擺動。
2
後蹬結束立即向前上方擡大腿和收小腿膝關節放松、大小腿充分折疊，邊折疊邊向前擺動。
3
在擺腿折疊前擺的同時、另一腿的大腿積極下壓、足前掌着地、膝關節緩沖。
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