圓肩駝背可以完全糾正嗎-tft每日頭條

圓肩駝背可以完全糾正嗎

生活更新时间:2024-12-02 14:12:39

圓肩（含胸）、駝背是久坐辦公、手機黨人群中最常見的不良體态。

它不僅會影響個人的整體氣質，最重要的是會影響關節活動度，也會讓你在健身房鍛煉時更容易受傷，并降低訓練（例如卧推和頭頂推舉）的整體力量。

圓肩、駝背的原因？

過度緊繃的肌肉，比如胸鎖乳突肌 (SCM)、肩胛提肌、上斜方肌、胸大肌、胸小肌将你的背部和肩膀往前拉，
無力的背部肌肉，比如菱形肌和下斜方肌又無法将背和肩膀拉直。

簡單來說，圓肩駝背就是肌肉力量不均衡導緻的。所以如何解決就很容易——那就是對緊繃的肌肉進行靈活性訓練，對薄弱的肌肉進行力量訓練，以此來抵消肌肉力量之間的不平衡。

圓肩駝背可以完全糾正嗎（圓肩駝背怎麼辦）1

靈活度訓練

1、拉伸上斜方肌

圓肩駝背可以完全糾正嗎（圓肩駝背怎麼辦）2

将一隻手放在頭的另一側
頭向肩膀靠近的同時手施加一點壓力，但不要太用力
保持這個姿勢30秒
動作重複3次
坐姿和站姿都可以

2、拉伸胸前緊張肌肉（門框拉伸）

圓肩駝背可以完全糾正嗎（圓肩駝背怎麼辦）3

手、肘與門框對齊
身體向前移動，感覺到胸部和肩膀有拉伸感
保持這個姿勢30 秒
動作重複3次
動作過程中始終收緊核心，不要弓背

3、坐姿拉伸肩胛提肌

圓肩駝背可以完全糾正嗎（圓肩駝背怎麼辦）4

坐姿開始，右手抓住椅子底部
下巴朝同側腋窩靠近，頭向左旋轉。
借助左手力量進一步拉伸，直到感覺脖子右側有輕微的拉伸
保持這個姿勢15秒。
動作重複三次後換另一邊

4、胸椎伸展

圓肩駝背除了主要考慮肌肉力量的不平衡，胸椎的靈活度也不能忽視，好在隻需要一個泡沫軸或一把椅子就可以提升胸椎靈活度。

将泡沫軸或椅子卡在背部後方，雙手放在腦後，手肘張開，向後伸展上背部，保持這個姿勢30秒。

圓肩駝背可以完全糾正嗎（圓肩駝背怎麼辦）5

圓肩駝背可以完全糾正嗎（圓肩駝背怎麼辦）6

力量訓練

你也許聽過有人告訴你圓肩駝背就是背太弱了，多練背就好了，但其實這并不準确，因為圓肩駝背不代表你所有的背部肌肉都弱，主要是下斜方肌和菱形肌沒有得到足夠的激活。

1、牆壁天使

圓肩駝背可以完全糾正嗎（圓肩駝背怎麼辦）7

圓肩駝背可以完全糾正嗎（圓肩駝背怎麼辦）8

圓肩駝背可以完全糾正嗎（圓肩駝背怎麼辦）9

保持腳跟、臀部、上背部、肩膀、手臂和手靠始終靠牆
用肩的力量帶動手臂滑行，而不是手主導
收緊核心，避免下背部拱起
動作一開始就要沉肩，避免激活到上斜方肌
做3組，每組8-10次

2、地闆眼鏡蛇

圓肩駝背可以完全糾正嗎（圓肩駝背怎麼辦）10

圓肩駝背可以完全糾正嗎（圓肩駝背怎麼辦）11

俯卧，雙手置于身體兩側，确保身體呈直線，腳趾直指地面，腹部收緊。
頭部慢慢離開地面并伸展上背部
将肩胛骨向後和向下拉，然後将拇指伸向天空，同時保持肘部伸直。
保持最高位置兩秒鐘，然後慢慢回到起始位置
過程中不要讓下背部過度拱起
做3組，每組8-10次

圓肩駝背可以完全糾正嗎（圓肩駝背怎麼辦）12

10分鐘訓練計劃：

每日10分鐘圓肩駝背糾正訓練計劃：

動作	組數	時間
拉伸上斜方肌	3組	每組30秒
拉伸胸前緊張的肌肉	3組	每組30秒
坐姿拉伸肩胛提肌	3組	每組15秒
胸椎伸展	3組	每組30秒
牆壁天使	3組	每組8次
地闆眼鏡蛇	3組	每組8次

END

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