衆所周知，在功能性訓練中，大部分健身設備（例如啞鈴、壺鈴等）無疑都是技術含量比較低、易操作上手的。但是，如果你認為到目前為止，已經了解到了最簡陋的器械，那就太天真了！今天要說的這個器械可能是所有器械中最簡單的，但這并不能阻止它大展身手!

我們介紹的正是戰繩——也就是你經常會在健身房的角落裡見到的、拴在深蹲架上的那些超大号的纜繩。它們也許看起來不那麼吓人，但如果抓起繩端，開始揮動起來的話，用不了多久，你就會後悔抓起它們了——它們看上去容易，使用起來卻沒那麼簡單！

不論你是摔打、旋轉、晃動它們，還是在它們上面攀爬，都會考驗你的呼吸能力和握力，這不但可以達到強化心髒的效果，還可以很好地鍛煉到核心肌群。且效果不亞于其他健身器械，現在就讓我帶你去見識一下吧～

鍛煉到的肌肉:上背部肌肉、肱二頭肌、肱三頭肌、胸部肌肉

以運動姿勢站立，手握戰繩懸在髋部前方(胯前)，手掌相對。保持膝蓋微屈、軀幹挺直，将戰繩提到肩膀高度，然後迅速将它們甩到地上。戰繩觸地後立即提起來，然後繼續甩到地上，甩滿所要求的時長(通常約為30秒)。

訓練提示:甩戰繩時避免拱起背部，保持軀幹挺直。

鍛煉到的肌肉:肩部肌肉、肱二頭肌、肱三頭肌、核心肌群

以運動姿勢站立，手握戰繩懸在髋部前方(胯前)，手掌相對。以擊鼓的動作擺動手臂，舉起繩索後雙手輪流朝地上甩繩索。試着讓繩索像波浪一樣滾動，一直蕩回手握繩處。繼續甩動，甩滿所要求的時長(通常約為30秒)。

訓練提示:使用你的核心力量!保持軀幹不動，避免使身體左右搖晃來帶動擺繩的動作。

鍛煉到的肌肉:肩部肌肉、上背部肌肉、胸部肌肉、核心肌群

以運動姿勢站立，手握戰繩懸在髋部前方(胯前)，手掌相對。降低身體重心呈标準深蹲姿勢，雙手下垂接近地面，然後兩臂分開再快速靠攏。繩索應始終貼近地面，其運動應類似兩條蛇在地上爬行。繼續甩動，甩滿所要求的時長(通常約為30秒)。

訓練提示:雙腿始終呈下蹲姿勢，以保持繩索貼近地面。

鍛煉到的肌肉:肩部肌肉、上背部肌肉、胸部肌肉、核心肌群

以運動姿勢站立，手握戰繩懸在髋部前方(胯前)，取拇指向上的握法。手臂先往下往外做大圓周運動。當手經過髋部時，擡起手臂在肩部上方做大弧線運動，直到最後雙手又彼此相對，才算是完成了畫圓動作。以這種方式繼續轉動手臂畫圓，直到畫滿所要求的時長(通常約為30秒)。

訓練提示:用上背部和肩部的大塊肌肉來甩繩。不要隻用雙手甩繩。

鍛煉到的肌肉:肩部肌肉、上背部肌肉、胸部肌内、核心肌群

開展方式與内圓甩繩基本相同，隻不過次序是反過來的。先擡起手臂在肩部上方向外做大弧線運動，當手臂劃經髋部時，内收完成畫圓動作。

訓練提示:用上背部和肩部的大塊肌肉來甩繩。不要隻用雙手甩繩。

鍛煉到的肌肉:核心肌群、上背部肌肉、肱二頭肌、髋部肌肉

以運動姿勢站立，手握戰繩懸在髋部前方(胯前)，取拇指向上的握法。先用核心肌群和髋部肌肉将繩索“翻轉”到一側，同時以對側的腿為軸轉身;也就是說，如果向右翻轉繩索，則轉動左側的髋關節。一旦繩索觸地，則立即将其翻轉到左側，此時轉動右髋關節。反複練習到所要求的時長(通常約為30秒)。

訓練提示:用核心部位和髋部發力去翻轉繩索，把手臂想象成繩索的延伸部分。

鍛煉到的肌肉:髋部肌肉、核心肌群、肱二頭肌、上背部肌肉

以運動姿勢站立，手握戰繩懸在髋部前方(胯前)，手掌相對。先用核心部位、髋部和上身發力，使繩索做繞圈運動。做滿所要求的時長(通常為15~20秒)後，快速逆轉方向，并在相反的方向完成練習。

訓練提示:該練習還是要求盡量從核心部位和臀部産生出大部分的力量，而不是隻用雙臂甩動繩索。

鍛煉到的肌肉:肩部肌肉、腿部肌肉、核心肌群

以運動姿勢站立，手握戰繩懸于體側，取拇指向上的握法。先做一個基本的開合跳動作，同時将握住繩索的雙臂舉過頭頂。繼續反複運動，直到完成所要求的時長(通常為30~45秒)。

訓練提示:盡可能輕輕着地。不要讓繩索産生的額外力量影響到下背部。

鍛煉到的肌肉:核心肌群、肱二頭肌、肩部肌肉

坐在地上，面對兩條伸展開的戰繩，取拇指向上的握法握住它們。首先雙腳離地，繃緊核心肌群，身體稍微後傾。從這個姿勢出發，迅速将繩索從髋部一側甩到另一側，使用核心部位轉動上身。繼續練習，直到完成所要求的動作次數(通常維持約30秒)。

訓練提示:保持核心肌群緊繃，以保護下背部。

以上内容來自《男性健身房訓練全書（第2版）》

由人民郵電出版社授權發布，轉載務必保留圖書版權信息：書名、封面、出版社

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