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平衡呼吸訓練動作

生活更新时间:2025-01-24 09:43:54

平衡呼吸訓練動作（呼吸不對運動全白費）1

呼吸是生命的基礎
每個人都需要呼吸

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在運動中
呼吸是需要掌握的一項技能
正确的呼吸方法
可以給健身者良好的鍛煉節奏
增強訓練效果

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對減脂的人群來說
正确的呼吸也很重要

平衡呼吸訓練動作（呼吸不對運動全白費）4

有些人因為不會使用正确的呼吸方法
在健身的過程中
經常會出現岔氣、頭暈等症狀

所以學會正确的呼吸相當重要
不僅可以提高運動能力
強化減脂的效果
還能最大限度的避免
運動中的身體不适
甚至是運動損傷
三種運動的呼吸方法
NO.1
有氧運動呼吸方法
▼
在有氧運動中（例如跑步）
大多數新手由于心肺功能不夠強大
在跑步時會呈現簡短而急促的呼吸
這種方式的效率很低
會輕易的産生身體疲勞
導緻有氧運動不能堅持更久

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建議在跑步過程中
采取緩慢的深呼吸
以每隻腳落地為一拍
每三拍完成一次吸氣
每兩拍完成一次呼氣
并用鼻子吸氣嘴巴呼氣
（尤其在冬季戶外更要延長呼吸的節奏）

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這種呼吸方式
可以節省大量的體能
大幅提高有氧運動的表現
NO.2
力量訓練呼吸方法
▼
在力量訓練過程中
呼吸講究的原則就是
發力（上升）的時候呼氣
歸位（下降）的時候吸氣

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例如在深蹲時
蹲起的時候呼氣
蹲下時吸氣

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這種呼氣方式
可以為肌肉提供充足的氧氣和能量
适合自重訓練和小重量器材訓練

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在進行大重量力量訓練的時候
首先緩慢的吸氣
發力時憋住氣、繃緊肌肉
憋氣可以為身體提供一些支撐力

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同樣以深蹲為例
下蹲時吸氣不要吸滿
憋住氣蹲起
當身體感覺完全發力時
慢慢呼氣
完全站起時剛好呼完
NO.3
靜态拉伸呼吸方法
▼
上面的運動結束之後
拉伸是必不可少的

平衡呼吸訓練動作（呼吸不對運動全白費）11

在做拉伸時
動作都是保持靜止30秒左右
所以拉伸時需要緩慢的深呼吸
每一組30秒的拉伸
深呼氣5~8次
休息片刻
再進行下一組的拉伸練習
切記不要進行下圖中的彈震式拉伸
随着呼吸緩慢逐漸增加拉伸幅度即可

平衡呼吸訓練動作（呼吸不對運動全白費）12

每一次呼吸都要盡力吸滿呼滿
讓身體吸收充足的氧氣
緩解力量訓練堆積的乳酸
還可以緩解亢奮的情緒
讓身體更加的健康
掌握好健身的呼吸節奏
才能增強健身效果

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