單杠引體向上是經典的上肢力量訓練方法，可以有效的提升攀爬和拖拽重物的能力，增強上肢肌群力量。那麼如何快速提高單杠引體向上的訓練成績呢？在回答這個問題之前，我們先來了解一下單杠引體向上的發力肌群有哪些。

肌肉發力圖解

從圖上我們可以看出，單杠引體向上的主要發力肌群是手臂的肱二頭肌和背部的背闊肌。從實踐情況看，我們還需要增強手部的握力以便更好的握住單杠，所以要想快速提高單杠引體向上成績，我們需要分三步進行訓練。

第一步、徒手訓練

1 . 空手抓

自然站立（坐姿也可），兩腳分開與肩同寬，擡頭挺胸，雙臂伸直呈水平狀，目視前方，然後雙手以每秒鐘一次的節奏反複抓捏。空抓時要注意保持呼吸均勻，手捏和手松時十指都要到位。此動作對提高手指力量和小臂肌群有明顯效果。訓練方法，每次訓練3-4組，每組70-80次，組間休息2分鐘。

2．反手俯卧撐

身體俯卧，兩臂伸直貼緊身體、十指向後成俯卧撐姿勢，下放時雙臂夾緊腰部，不能外展，這樣才能充分屈肩。反手俯卧撐需要的力量非常大，訓練時要注意量力而行。此動作對發展肱二頭肌有明顯效果。訓練方法，每次訓練3﹣4組，每組8-10次，組間休息2分鐘。

反手俯卧撐

3．仰卧踢腿

仰卧在瑜伽墊上，頭肩緊貼地面，一隻腳彎曲90度，另一隻腳伸屈，兩大臂自然支撐于地面，小臂彎曲兩手掌放于腹部。訓練過程中注意時刻保持下背部擡起和伸展，不得彎腰。此動作對發展背闊肌有明顯效果。訓練方法，每次訓練3-4組，每組30-40次（單腿），組間休息2分鐘。

仰卧踢腿

第二步、器材訓練

1．杠鈴片抓握

将合适重量的杠鈴片放置于身體側方，使用手指和大拇指将杠鈴片抓起，而後用手指和拇指一起擠壓杠鈴片，重複動作達到規定的擠壓次數。訓練過程中注意防止杠鈴片墜落砸傷腳或其他部位。此動作對發展握力和前臂肌群有明顯效果。訓練方法，每次訓練3-4組，每組10-12次，組間休息1分鐘。

杠鈴片抓握

2.啞鈴錘式彎舉

兩腿分開自然站立，兩臂自然下垂，雙手握啞鈴，手掌向内，而後手臂用力做彎舉動作，可以雙手同時彎舉，也可以單手輪流進行。在訓練過程中注意時到保持手臂動作，不得借助身體其他部位的力量。此動作對發展肱二頭肌有明顯效果。訓練方法，每次訓練4-5組，每組12-15次，組間休息1分鐘。

啞鈴錘式彎舉

3．杠鈴俯身劃船

兩腿分開約與肩同寬，雙手正握杠，握距比肩稍寬，雙臂伸直，從臀部屈背，使身體保持45度角，持鈴于身前，稍稍低于膝蓋，而後收緊肩胛骨，繃緊整個上身，将杠鈴提至上腹部，稍停頓，然後緩緩放下至起始位置，重複上述動作直到完成一組訓練。在訓練過程中要注意保持背部收緊，感受背闊肌的發力，将杠鈴拉至肚臍的位置情停留1至2秒，而後緩慢放下。此動作對發展背闊肌有明顯效果。訓練方法，每次訓練3-4組，每組8-10次，組間休息2分鐘。

杠鈴俯身劃船

第三步、杠上訓練

1．直臂懸垂（俗稱吊杠）

雙手正握杠，雙臂垂直，然後将腳擡離地面，核心收緊，保持身體穩定，雙手緊握杠直到無法握住為止。在訓練過程中要注意做好保護工作，防止訓練傷的發生。訓練方法，每天訓練4一6次，組間休息時間不小于杠上懸垂時間。

直臂懸垂

2．雙人輔助訓練

輔助者站于訓練者身後，當訓練者不能完成标準動作時，輔助者雙手抓握其踝關節，向上助力幫助受訓者完成動作。需要注意的是當受訓者接近力竭時，幫助者做好随時放下受訓者踝關節的準備，防止其摔倒。訓練方法，每天訓練4-6次，組間休息時間不小于杠上訓練時間。

雙人輔助訓練

3．完整動作訓練

按照标準單杠引體向上要求進行完整動作訓練。這裡主要介紹遞進訓練法，就是每次訓練都比上次增加一個。例如第一組做5個，休息20秒；第二組做6個，休息30秒；第三組做7個，休息40秒，依次疊加，直至完成訓練目标，組間體息依據每組完成時間進行确定。

此外還應加強核心素質的訓練以保持身體在杠上的穩定性。三步訓練法可以按照順序進行訓練，也可以根據自身情況靈活進行交叉選擇訓練。相信無論選擇哪種訓練方法，隻要按照标準，持之以恒地進行鍛煉，就一定能夠實現小白到大神的轉變。

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