網上能搜到很多減肥食譜，比如哥本哈根 13 天減肥食譜、一周輕斷食食譜、代餐減肥食譜等等，這些減肥食譜基本都有 3 個特點：

• 需要自己購買食材、稱量和烹調。

• 按照食譜吃天天餓肚子。

• 按食譜吃瘦得很快，不按食譜吃呼呼反彈。

即使是很多專業營養師出食譜，也得讓你自己購買食材、稱量烹調。

沒時間做飯，不願意做飯、不會做飯的減肥朋友，頭都大了。

指導過上千人健康減肥的谷老師，今天就來給大家私人定制一個：

無論在哪裡吃飯

無論吃誰做的飯

都能瘦的健康減肥食譜

從控制攝入能量做起

統計可知，絕大多數需要減肥的女生，每天需要的能量基本在 1200 千卡～1500 千卡之間。

考慮到不易反彈的健康減肥首要做到的就是不挨餓，又考慮到很多女性之所以胖就是胃口太好，攝入的能量過高，一下子能量降地太多，必定會餓。

所以建議減肥的女性：先試吃 1500 千卡的餐。

如果吃不了，再 100 千卡 100 千卡地降低能量等級，不過不管降幾百千卡，唯一的原則就是不能挨餓。

1500 千卡健康減肥食譜

每份食物的能量為 90 千卡，在調整食譜時可以把每份當作 100 千卡。

• 2 份主食是多少？

2 份主食

= 110 克～130 克米飯（1 碗）

= 70 克饅頭（刀切饅頭一半）

= 70 克全麥面包（約 2 片）

= 150 克熟面條（1 碗）

= 50 克生燕麥片

= 200 克土豆/地瓜/芋頭/紫薯

= 300 克山藥

= 400 克帶棒心玉米

具體是多少？請看圖！

• 0.4 份蔬菜是多少？

0.4 份蔬菜約為 7 英寸 1 盤，在家裡多吃幾頓飯，對 1 盤菜的量了如指掌了，出去吃飯時也大概吃這麼多蔬菜就行。

具體是多少，請看圖！

你肯定會有疑問：同樣是 1 盤，不同蔬菜能量肯定不同，怎麼能都吃 1 盤呢？

這個問題問的好。

一盤不同的蔬菜能量其實差别并不大，最多也就 50 千卡左右，想想你吃盒非油炸的薯片都 550 千卡，實在沒必要斤斤計較這點能量。

實在計較，那就能量低的蔬菜多盛點，能量高的蔬菜少盛點。

哪些蔬菜的能量低呢？

能量由低到高排序如下：

葉子菜、瓜茄類（如油菜、西紅柿）＜ 花菜（如西蘭花、菜花）＜ 豆類蔬菜（如豌豆苗、四季豆、鮮豌豆）＜ 胡蘿蔔、秋葵

特别說明：山藥、藕、芋頭、涼薯在蔬菜裡，能量實在算高的，替代部分主食來吃。

• 2 份蛋白是多少？

1 份蛋白

= 50 克豆幹/豆腐皮/豆腐絲

= 100 克北豆腐

= 400 克無糖豆漿

= 160 毫升牛奶（1 包是 1.5 份）

= 130 克無糖酸奶

= 25 克五花肉

= 44 克排骨（市重，長食指 2 關節寬 3 指）

= 50 克瘦肉 = 72 克雞腿（市重，1 個）

= 67 克帶骨雞翅（市重，2 個）

= 50 克雞蛋（1 個）

= 80 克蝦（可食部，8 隻）

= 80 克魚（可食部）

我們列出 1 份蛋白的量，大家可以随意搭配。

具體是多少？請看圖！

小碟 4 英寸，直徑 10cm，高 1.5cm，如果裝純肉、排骨、五花肉 1 碟基本是 2 份。

如果裝雞翅 4 個為 2 份；裝雞腿 2 個為 2 份，裝蝦 16 支為 2 份，裝魚肉 160 克為 2 份，就用 5 寸的碟。

• 加餐的 200 克水果有多少呢？

看圖參考！

有沒有發現，早中晚三餐的主食、蔬菜、蛋白、油脂的量是一樣的，為啥這樣安排？

吃的量一樣，好記憶啊！

記住一頓的量，就記住了三正餐的量，記住了以後，拿着碗、盤、碟，直接盛飯盛菜就行了。

在家多吃幾次，即使出門沒有碗盤，也大體不會吃超。

• 至于 0.5 份油，就是 5 克。

不用稱是多少，吃完菜盤底是星星點點的油星兒就差不多，如果是油汪汪一片，那絕對超。如果在外就餐，菜太油涮一下就好。

吃不夠或吃不了，怎麼辦？

蔬菜的量不變，增減主食和蛋白的量，讓自己吃飽為主，怎麼增減，參考下面範圍。

每頓飯主食：1.5 份～3 份

每頓飯蛋白：1.5 份～2.5 份

這就是谷老師教大家的不用挨餓，還不易反彈的健康減肥食譜。

你會發現，這個食譜的核心是掌握三餐要吃的食物的量。

至于吃什麼，那真是靈活到做飯的人做什麼就吃什麼，誰家午晚餐還沒主食、蔬菜和富含蛋白的食物？

至于早餐的蔬菜，實在吃不上，來個西紅柿、黃瓜替代，再沒辦法就把早餐蔬菜的量勻到午晚餐吃。

堅持踐行這個減肥食譜，你會對自己的膳食越來越有掌控感，慢慢地也就養成了科學飲食模式，這樣自然而然地就瘦了。

經常在外吃飯很難控制體重？想要省心省力的減肥食譜？想學習更多健康飲食技巧？

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