瑜伽動作拉腘繩肌-tft每日頭條

瑜伽動作拉腘繩肌

生活更新时间:2025-02-08 15:36:01

對于練習瑜伽的初學者來說，剛開始練習瑜伽，大腿後側腘繩肌緊是很常見的事情，但是作為瑜伽初學者大腿後側腘繩肌，一定要注意不能突然進行強烈的拉伸，否則将很容易拉傷。

因此，循序漸進的練習，拉伸前的充分熱身非常重要。今天給大家推薦一套拉伸大腿後側的瑜伽序列，記得練習前一定要拜日3-5遍熱身哦！

1、站立前屈輔助站立前屈加強側伸展式

瑜伽動作拉腘繩肌（瑜伽初學者大腿後側腘繩肌緊）1

山式站立，吸氣雙手向上舉過頭頂
延展脊柱向上，呼氣身體向前向下
雙手放在身體的前側，或瑜伽磚上
屈右膝，拉伸左腿，保持3-5個呼吸，換另一側
站立前屈，雙腳腳掌前側墊瑜伽磚
吸氣延展脊柱，呼氣保持5-8個呼吸
站立前屈，将左腳向後一大步
雙腳内側的延長線在一條直線上
吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下
雙手放在右腳的兩側，保持5-8個呼吸

2、雙角式騎馬式變體1 騎馬式

山式站立，雙腳打開适當的距離
吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下
雙手抱在頭部的後側，或雙手放在雙腳之間
保持5-8個呼吸
雙腿并攏跪立在墊面上，小腿腳背貼地
伸展左腿向前，腳後跟壓在墊面上
吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下
保持3-5個呼吸，換另一側
跪立在墊面上，将左腿向前
小腿垂直地面，右腿向後伸展
小腿腳背貼地，吸氣延展脊柱
呼吸雙肩下沉，雙手放在左大腿上
保持3-5個呼吸，換另一側

3、騎馬式的變體2 坐立膝碰胸式仰卧上升腿

瑜伽動作拉腘繩肌（瑜伽初學者大腿後側腘繩肌緊）2

右側騎馬式開始，将左手放在身體的旁側
屈左膝，腳背靠近臀部，右手握住腳背的前側
吸氣延展脊柱，呼氣繼續将腳背靠近臀部
保持3-5個呼吸，換另一側
坐立在墊面上，雙腿伸直
吸氣延展脊柱，呼氣擡左腿向上靠近身體
保持3-5個呼吸，換另一側
仰卧在墊面上，雙腿伸直
吸氣延展脊柱，呼氣擡左腿向上靠近身體
保持3-5個呼吸，換另一側

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