無啞鈴如何訓練二頭肌-tft每日頭條

無啞鈴如何訓練二頭肌

生活更新时间:2024-11-25 16:28:35

肱二頭肌是大家常練的一塊肌肉，這塊肌肉是手臂力量的代表，在健身房，可以看見很多人都在進行着二頭肌的訓練，利用啞鈴、杠鈴做各式各樣的彎舉動作，這些豐富的動作可以将二頭肌練得飽滿有力，但是如果沒有杠鈴和啞鈴，又該怎麼來訓練二頭肌呢？

無啞鈴如何訓練二頭肌（沒有杠鈴和啞鈴）1

今天的肱二頭肌訓練将是抛棄器械的訓練，我們都知道利用器械可以很好的孤立肌肉進行刺激，沒有器械的話就很難做到這一點，多數都以複合動作的方式來訓練，對于單獨的肌肉來說，效果肯定沒有孤立訓練來得快，但是今天我們就在在沒有器械的情況下，最大程度的刺激肱二頭肌。

無啞鈴如何訓練二頭肌（沒有杠鈴和啞鈴）2

1、雙手拳心相對握住單杠，然後發力将自己拉上去，使肌肉處于繃緊的狀态，然後放開一隻手然後單手懸挂讓身體緩慢下降。這個動作中我們要做的就是拉到最高處，然後讓重量在一隻手臂上，這會對你的肱二頭肌産生極大的刺激，破壞肌肉纖維。

無啞鈴如何訓練二頭肌（沒有杠鈴和啞鈴）3

2、這個動作利用吊環來做彎舉，也可以用低杠來代替。保持雙腿伸直，雙腳支撐在地面，身體保持傾斜，肱二頭肌發力将雙手帶起越過頭頂，然後複位到手臂伸展開。在動作中盡量不要移動肘部，一旦移動了你身體其他部位的肌肉很可能會參與進來，所以想做到真正的孤立肌肉就要保持肘部的穩定，隻做前臂的拉動。

無啞鈴如何訓練二頭肌（沒有杠鈴和啞鈴）4

吊環相比于單杠來說訓練效果會更好，因為吊環的不穩定性讓你要全程保持肌肉收縮來維持穩定，并且吊環可以做一些旋轉的動作，來加大對肱二頭肌的刺激，讓你的二頭肌得到全方位的訓練。

無啞鈴如何訓練二頭肌（沒有杠鈴和啞鈴）5

3、和第一個動作有點類似，在這個動作中保持身體的穩定，将重量放在手臂上，然後下降身體，直到你的手臂呈90°，再換到另一側，不要将身體下放完全。這個動作的目的是更大程度的利用離心收縮的力量，來撕裂肱二頭肌的肌纖維，達到最強的破壞效果，這是增肌的關鍵，動作中盡量用二頭主動發力，不要用背闊肌發力，這将有助于更多的使用二頭。

無啞鈴如何訓練二頭肌（沒有杠鈴和啞鈴）6

4、最後一個動作，正握單杠，将身體拉至頂端，一旦到達頂端就保持住姿勢，鎖定身體，保持體位的高度然後開始做前後推拉的動作，這個動作的難度會相對較高，沒有很好的二頭肌力量可能無法完成這個動作。

無啞鈴如何訓練二頭肌（沒有杠鈴和啞鈴）7

雖然這四個動作沒有做到真正意義上的孤立肌肉，但是訓練的效果毫不遜色于器械，動作的難度本身也比較大，如果沒有一定的訓練基礎是無法完成動作的，不太适合新手進行訓練。

無啞鈴如何訓練二頭肌（沒有杠鈴和啞鈴）8

訓練不是絕對的，并沒有規定說某一塊肌肉必須用怎樣的方式來進行訓練，頻繁的使用器械難免會讓人感到麻木，所以不妨來試試這些訓練動作，不僅能夠對你的肌肉産生足夠強的刺激，而且還能讓你體驗到不一樣的訓練感受。

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