有數據指出，産後1-3個月是女性心理最脆弱、生理最虛弱的時期，這段時間恢複的好壞将直接關系到産婦的終生健康。

因此，産後修複就顯得格外重要了，産後修複不僅僅是為了擁有美好的身材，更是為了擁有健康的身心。

今天小纖纖要推薦給大家的這組體式練習，不僅是産後媽媽們可以練，有保持身材需求的伽人都可以練習呢~

産後安全修複的溫和練習

首先來到墊子的中間，雙膝跪地，雙腿并攏，雙手十指分開放于肩膀下，盡量與地面保持垂直。

吸氣時，胸部下沉，脊柱向上做提拉，眼睛目視前方。

呼氣時，轉動尾骨，背部向上拱起，眼睛看肚臍，吸氣，脊柱向上，腰部微微的下沉，肩膀遠離耳朵，呼氣，臀部微微的往後靠。舒服而有律動的讓脊柱靈活起來。在這裡反複練習20次。

吸氣時，臀部坐回腳跟，額頭靠近地面，回到嬰兒式，保持1分鐘。

繼續來到之前的體位，将雙手與雙腳打開與肩同寬，手和腳保持在同一條水平線上，十指張開，盡量的讓你的掌跟離地，掌跟中間的空隙離地，指腹和指跟壓在墊子上，以減少手腕的壓力。

吸氣時，腰部下沉，胸椎上提，同時右腿向後向上擡起，注意不要掀髋。

呼氣，右腿向回收靠近下巴，腳尖不要觸碰地面，吸氣打開，呼氣收緊，在髋部不外翻的情況下，盡量的将腿向上擡高，反複練習10次，最後在膝蓋靠近下巴的位置保持兩個呼吸，呼氣，将右腿回落在墊子上。

之後，以相同的方式進行左側的練習。

四足跪姿，保持手和腳與肩同寬，保持在同一條水平線上，雙手和雙腳與地面垂直，保持肘窩相對，手指張開，腳背緊貼地面。

吸氣，将右腿向右向上舉起來，每一次吸氣往上，呼氣時放松，加快動作，直到你感到臀部的肌肉有收縮的感覺，将意識放在呼吸上，快速的進行。

重複快速的進行20次，在最後的位置上稍微的停留一下，這時将你的右腿繼續向上，注意收緊腹部，不要塌腰，保持3-5個呼吸。

在這個練習中你會感覺整個臀部在發麻發脹，臀部肌肉在被擠壓。呼氣，将右腳回落在墊子上。以相同的方式進行左側的兩側。

站立在墊子的中間，雙腿打開，寬度大概是肩膀的3倍，保持雙腳的腳趾在同一條水平線上，雙手扶髋。

右腳腳尖往外90度，左腳微微的向後撤，将骨盆擺正。手臂向兩側延展，肩膀放松，呼氣，曲右膝，直到大小腿呈90度，保持骨盆正位，身體中正，眼睛看向右手指尖方向。

此時，保持肩膀的放松，左腿的外側收緊，腳後跟用力的蹬墊子。

呼氣，身體繼續向右向下，右手來到右腳的内側，左手指向天花闆的方向，眼睛可以看天花闆或轉頭看向地面。

保持呼吸，每一次呼氣将左側的髋部往後往外打開多一些，盡量不要将整個身體的重量放在右側膝蓋上。

兩個呼吸後将身體慢慢擡起來，呼氣，頭部轉回，吸氣，雙手帶動身體還原，右腿膝蓋伸直，腳尖轉回正前方。

然後，以相同的方向進行另一側的練習。

雙膝跪地，臀部坐在腳後跟上，你可以在墊子上放一塊厚度合适的毯子，慢慢的将臀部擡離腳後跟，慢慢的将雙手向前去做伸展，胸部靠近毛毯，需要注意的是臀部始終不要超過你的膝蓋，下巴放在墊子上，保持順暢的呼吸，這個動作可以矯正子宮後傾。

如果感到肩膀不舒服的伽人，你可以将手臂彎曲互抱手肘，在這裡停留2分鐘，結束時雙手慢慢的往後推，讓臀部坐回腳跟處。

雙手回到身體兩側，手心朝上，在嬰兒式休息1-2分鐘。

以跪立的姿勢開始，雙手在體後十指相扣，吸氣，手臂伸直，肩胛骨慢慢的向中間靠攏，胸椎向上提，眼睛看天花闆方向，手臂盡量遠離身體，保持腹部、肋骨往回收，呼氣，放松，吸氣，收緊向上。

注意頭部不要過度的向上仰，感受胸腔的打開，肩胛骨向中間靠攏，背部肌肉的啟動，反複練習5-10次。結束時保持2-3個呼吸的停留。

松開雙手，将手放在大腿根處，輕輕轉動肩膀，放松。

以上的6個體式動作溫和，簡單有效，注重呼吸及身心的放松，可以幫助産後女性恢複平坦小腹，解決肩頸酸痛，虎背熊腰；解決由于盆底肌無力造成的漏尿，引導松弛，内髒下垂，下腹松弛，身體乏力，經期疼痛不規律等等，最大可能的恢複産前體态，放松心情，緩解壓力，覺察内心深處更好的自己！

産後恢複的最佳時機

1、黃金期産後42天—6個月内，屬于産後恢複的黃金期。此時，産後的身體最為脆弱，各項身體指标均處于嚴重失衡狀态，如果在這段時間内，氣血得不到恢複，殘留毒素就無法有效清除，很容易拖延惡化成為各種疾病。

2、理想期産後6個月至一年半以内，屬于産後女性的理想恢複期。經過黃金期的恢複，毒素已經基本清除，本身的氣、血恢複也已基本完成，處于恢複肌體損傷的最佳時機。

3、有效期産後一年半至三年内，屬于産後女性的恢複末期。在這個階段，應進行綜合調理，使身體機能達成最佳平衡，平穩過度到正常生活階段。

小貼士

産後的媽媽請注意順産的媽媽産後4～6周可以開始做産後瘦身操或動作溫和的瑜伽，剖宮産的媽媽需要6～8周。而對于疤痕體質者，或許在2個月之後。另外，千萬不要忽略了産後檢查，可以在檢查的時候咨詢醫生，你是否适合做這些運動。

産後瑜伽的好處

經過懷孕和生産，很多女性的身體形态都發生了變化，骨盆底支持組織和韌帶都有松弛的現象，這時練習瑜伽，不少姿勢能比較容易完成，而适度的産後瑜伽練習也能幫助新媽媽恢複身體。産後瑜伽中特定的體式，規律的呼吸和平靜的冥想還有助于撫平新媽媽心理上的焦慮。

1.恢複體型

産後瑜伽可以增強新媽媽會陰肌肉的彈性，促進子宮收縮，防止子宮、膀胱、陰道下墜，并有利于子宮恢複正常位置。而且産後瑜伽可以改善血液循環，減少體内脂肪囤積，恢複皮膚張力，有利于新媽媽恢複到産前體型。

2.改善不良姿勢

因女性在懷孕期間生理上發生很多改變，容易産生不良的姿勢，如身體重心前移、頸椎前凸、肩夾骨前拉、骨盆前傾、重心移至腳跟等，而産後抱嬰兒也容易使身體重心前移。從而引發産後頸、背、骨盆及腳跟痛，練習瑜伽有利于改善這些不良姿勢。

3.改善腳部水腫

懷孕期間女性很容易下肢水腫，瑜伽的練習有利于促進血液流動，改善體内新陳代謝，從而改善新媽媽因胎兒壓迫下腔靜脈而導緻的腿部水腫和下肢靜脈曲張現象。

4.幫助身體恢複

經過懷孕和生産，新媽媽會感到體能衰退，精神不振，而适當練習瑜珈對恢複産後體能有很大的幫助。

5.強化手臂肌肉力量

瑜伽可以減掉手臂上多餘的肥肉，也有利于增強手臂肌肉的力量，幫助新媽媽完成抱孩子及給寶寶洗澡等需要臂力的事情。

6.恢複腹部及骨盆底肌肉張力

由于生産，新媽媽容易産生腹部肌肉組織松弛、張力變弱的現象。瑜珈訓練有助于恢複腹部及骨盆肌肉，增強骨盆内器官的支撐力量，有效預防壓迫性尿失禁。

産後瑜伽注意事項

1.不可自己在家練習動作

有許多新媽媽由于時間緣故或者其他原因不想去訓練場學習，喜歡自己在家裡按照光盤或者書等教程練習動作。這種方法并不可取，尤其對于初學者更是有害的。因為瑜伽學習者如果不了解自己的身體極限，盲目練習，很可能就會因超出身體負荷，增加受傷幾率。

2.不可選擇跳健身操熱身

有些瑜伽教練選擇跳健身操作為做瑜伽前的熱身運動，這是不可取的，因為跳健身操身體動作幅度過大，跳後身體處于亢奮狀态，無法進入瑜伽要求的冥想狀态。此外，跳操後肌體的興奮容易導緻瑜伽動作過于迅猛，容易造成各種拉傷。

3.不可超出身體極限

一節瑜伽課後，應該達到身心合一的良好感覺。如果隻是身體的某些部分感覺好，或者出了一身大汗，再或者覺得頭痛酸脹和過度興奮，都是身體受傷的信号。每節課程結束以後，可以做一個身體記錄，看看自己身體各部分的感受，看是否超過極限，據此來制定練習計劃才能達到最佳效果。

4.根據個人體質進行

産後瑜伽需要根據個人體質進行，因人制定合适運動計劃，循循漸進，不能為了加快瘦身而傷害身體。即使新媽媽曾經練過瑜伽，也不宜直接進入中級或高級練習，而是應該從初級練起。

希望今天小纖纖的産後瑜伽分享，能對剛剛生産後需要進行身體恢複的寶媽們有所幫助，當然，有任何保持身材需求的伽人們也都是可以練習的，如果你不喜歡那些強度過高的瑜伽體式，更喜歡輕松舒緩的練習方法，那麼，今天的練習會是非常不錯的選擇呢！

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!