很多人問康叔，您每天那麼忙，出門診、做科研、出書、出差、上電視、做講座……究竟有什麼營養秘笈，可以讓您保持如此旺盛的精力呢？

康叔的答案很簡單，就是：什麼都吃，但有度有量。如果非要說秘笈，倒是有個獲益多年的原則：堅持“木桶理論”和飲食多樣化。

一、“木桶理論”

一隻木桶由諸多塊木闆組成，其盛水量的多少，不取決于最長的木闆，而是取決于最短的一塊木闆。

我們的身體也一樣，身體狀态的好壞，往往不取決于身體貯存最多的營養素，而是取決于攝入少、消耗多，身體缺少的營養素。

因此，攝入的營養物質盡量做到全面、均衡、适度，防止短闆的發生。

不過，人一天要吃12種以上食物，補充40多種營養素，這麼多能補足嗎？

當然可以，我們隻要堅持飲食多樣化就行。

二、飲食多樣化

很多身體不夠健康的人，膳食非常單調，幾乎每天都吃一模一樣的食物，而飲食單調可能會導緻維生素、礦物質等營養素的缺乏。

這種缺乏在短時間内可能不會出現明顯症狀，但如果持續時間長了，就可能和心腦血管疾病、糖尿病甚至腫瘤等慢性病相關了。

在多樣化的食物組成中，最容易被忽視的就是蔬菜。比如僅吃一碗拉面，或者是一份涼皮、肉夾馍，蔬菜量通常是不夠的；吃一份水餃，蔬菜量也可能不夠；即便是一些健康輕食，由于一些生食蔬菜未被烹調，看起來顯得體積比較大，但實際重量夠沒夠一餐所需，也會有所差異。

在維護健康方面，蔬菜扮演着極為重要的角色。蔬菜是人體所需要的維生素和礦物質的重要來源，想要維護健康，吃蔬菜必須遵守以下3個原則：

1.一般成人每天吃500克蔬菜（生重），每100克生的蔬菜做熟後，大約相當于一個網球大小的量。

對于一些需要減肥的人，沒特殊禁忌情況的話，蔬菜攝入量還可以有所增加，可增加到每天750～1000克，同時适當減少主食量。

2.每天蔬菜種類在5種以上，顔色在3種以上。

根、莖、葉、花、果和菌藻類最好每天都要吃到。其中，深色蔬菜最好占一半，蔬菜的搭配盡量顔色豐富，讓餐桌像一道彩虹。

3.葉菜和根莖類的菜，以7天為一個單位，交替搭配。

有些朋友不方便每天都把蔬菜種類吃得很全，那可以交替換着吃，比如說今天以葉菜為主，明天以瓜類菜為主，後天根莖類為主，這樣交替來組合。

如果覺得不容易實現，不妨試試康叔的健康快手簡餐。

康叔喜歡吃蔬菜大雜燴，即将綠色的西蘭花、紫色的紫甘藍、紅色的西紅柿、橙黃色的胡蘿蔔、白色的洋蔥及各種顔色的彩椒洗幹淨後切碎，放進比較大的微波爐容器裡，澆點醋汁後加熱，出鍋後再淋點橄榄油(補充單不飽和脂肪酸)。也可以用檸檬、蔥花、蒜末、小米辣等食材制作不同口味的低卡調味汁。

蔬菜大雜燴，再搭配幾片全麥面包，抹點低脂奶酪或者搭配一罐低糖酸奶，一塊清蒸三文魚或者是帶魚、大蝦等等，這就成了典型的地中海飲食，低脂肪又富含抗氧化物質，而且是飲食多樣化且簡便易行的實現方式。

　北京協和醫院臨床營養科

于康教授

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