我們經常聽到我們在跑步鍛煉前也應該進行20分鐘的熱身。事實上，跑步前熱身經常被人們忽視：最近一項調查證實，75%的跑者忽視了跑前熱身。那麼，跑前熱身對你的跑步有那麼大的好處嗎？

根據發表在《人類動力學雜志》上的一項研究表明，跑前熱身的确很重要。研究人員将一組36名運動員分成三組：進行20分鐘騎自行車熱身的運動員、隻進行降溫的運動員和不進行熱身的運動員。在接下來的兩天裡，每個人都接受了痛阈測試，以确定肌肉酸痛，熱身組的痛阈最高，肌肉相對無疼痛。所謂“痛阈”是指引起疼痛的最低刺激量。刺激達到一定強度時，疼痛就會感覺到。

明尼蘇達州聖保羅地區醫院的理療醫生凱蒂-鄧達斯說，騎自行車熱身和在跑步的第一英裡放慢速度有很大的區别。她說：“騎自行車和跑步都能讓血液流向腿部更大的肌肉，這在熱身中很重要，但騎自行車也能為腿筋和股四頭肌提供動态拉伸。輕微的慢跑不能提供同樣的伸展和反應動作。”

毫無疑問，熱身會給你額外的好處，那麼下一個疑問就是：“我到底需要做多久？“隻要把時間花在專注、動态的運動上，僅僅10分鐘的熱身就可以和20分鐘或更長時間的訓練一樣有效。《力量與條件反射研究》雜志最近的一項研究發現，當科學家分析耐力跑者的速度、心率、氧攝入量和自感勞累率時，他們注意到兩種方案在大多數類别上沒有顯著差異。

鄧達斯說，事實上，如果真的有必要，你可以将跑前熱身的時間再縮短一半，他表示：“5分鐘動态拉伸的縮略版本仍然可以提供幫助防止受傷所需的内容。”

随着年齡的增長，肌肉彈性會下降。鄧達斯說，熱身可以适當擴大你的活動範圍，幫助抵消這些缺陷。所以這裡有一個超級快速和簡單的五分鐘跑步前熱身，你可以在每次跑步前使用。

鄧達斯提供了一下六個跑前熱身動作，供大家學習。每次跑步開始時，每一個動作持續30秒到1分鐘。

動作一：

目标：股四頭肌、臀肌、梨狀肌

開始站立，然後左腳向上拉到你身後，向臀部拉四分之一伸展。松開并向前邁一步；換腿。30秒後，将右腿放在腳踝和膝蓋處，向上拉至胸部。松開并向前邁一步；換腿。重複30秒。

動作二：

目标：深髋外旋轉

從站立開始，右膝彎曲，将膝蓋擡到臀部水平，然後将膝蓋向外旋轉90度。（如有需要，将手放在膝蓋上以穩定和引導）将腿放回前面；降低腳，并切換側面。重複30秒。

動作三：

目标：胸部、三角肌、上背部

雙腳分開與肩同寬站立，雙臂舉至與肩同高，手掌向下。打個小圓圈；30秒後，切換方向。再繼續30秒。

動作四：

目标：腿筋

雙腳并攏站立。當你用左手輕拍右腳趾時，右腿向前伸直。小腿向前跨；在另一側重複。繼續30秒。

動作五：

目标：下背部、腿筋、髋屈肌

面朝上躺着，雙腿伸直，雙臂伸出。擡起右腿，身體交叉，腳踩地。回到起點；在另一邊重複。30秒後，翻身面朝下躺下表演蠍子。

面朝下躺下，把左腿向上拉，交叉在你的身體上，這樣左腳和右臀部幾乎成一條直線。屏住一兩口氣，然後回到起點。在另一側重複，并繼續交替30秒。

動作六：

目标：核心肌、三角肌、腿筋

從站姿開始，在腰部向前彎曲，觸碰腳趾，然後雙手向高高的木闆走去。保持2秒鐘；步行去接手。卷起到起始位置。重複1分鐘。（Red）

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