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跑步怎樣提高呼吸效率

圖文更新时间:2024-07-16 22:48:37

在任何運動中，呼吸都至關重要。學會正确呼吸，可以讓跑步更有效率。以下4個跑步呼吸常見的問題，大家可以先無獎競答一下！

➤吸氣重要還是吐氣重要？

很多跑者有這樣的觀點“呼的不徹底，吸的就不充分”，所以非常注重呼氣，殊不知在運動生理學中有兩個概念叫做波爾效應（Bohr Effect）和過度換氣（hyperventilation）。

跑步怎樣提高呼吸效率（解決這4個呼吸問題）1

圖片來自網絡，侵删

波爾效應指CO2濃度的增加可降低細胞内的pH，引起紅細胞内血紅蛋白氧親和力下降的現象，血紅蛋白釋放氧氣。也就是說，适當增加的CO2濃度反而會促進呼吸，增加O2含量。

相反，過度換氣指的是由于血液中CO2呼出的速率超過了身體産生CO2的速率，導緻CO2濃度過低、PH濃度升高和血管收縮，即使體内O2含量很高，但組織器官仍然處于缺氧狀态。

跑步怎樣提高呼吸效率（解決這4個呼吸問題）2

所以說，在跑步時不必過度關注呼氣，保持自然節奏即可。

➤胸式呼吸還是腹式呼吸?

呼吸可以分為胸式呼吸和腹式呼吸，胸式呼吸以肋肌運動為主，腹式呼吸以膈肌運動為主，腹式呼吸由于呼吸深度較大，效率更高。所以很多人誤以為跑步想要呼吸效率高就要多腹式呼吸……

跑步怎樣提高呼吸效率（解決這4個呼吸問題）3

圖來源：華為運動健康

跑步怎樣提高呼吸效率（解決這4個呼吸問題）4

圖來源：華為運動健康

但其實在跑步運動中，應該結合兩種呼吸方式，吸氣時胸部與腹部同時鼓起，吐氣時下沉，以橫膈膜的上升帶動胸廓的舒張，增加通氣量和呼吸深度，提高呼吸效率。

➤口呼吸還是鼻呼吸？

有氧慢跑時，鼻呼吸占比較高，可以使進入肺部的空氣清潔和濕潤，還能産生一氧化氮（NO）放松血管内的平滑肌，減少血流阻力，改善氧氣利用效率，相對比較省力。

跑步怎樣提高呼吸效率（解決這4個呼吸問題）5

無氧跑時，由于強度增加，單純用鼻呼吸會限制吸氧量，可以采用鼻口配合呼吸以滿足身體的需要。

➤呼吸節奏采用3-3還是2-2？

一般來說，跑步的呼吸頻率和步頻是一緻的，當你覺得跑得很輕松的時候可能會每三步一吸、每三步一呼（3-3呼吸節奏），當你覺得跑的有點累的時候就會加快呼吸節奏，每兩步一吸、每兩步一呼（2-2呼吸節奏）。

著名跑步科學家丹尼爾斯建議跑者們無論是在輕松跑、乳酸門檻跑、間歇跑訓練中，還是在中距離比賽的前2/3，都使用2-2呼吸節奏，這樣可以跑得很舒服并且使充足的空氣吸入肺部。

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