簡單的入門流瑜伽動作-tft每日頭條

簡單的入門流瑜伽動作

生活更新时间:2025-02-01 00:58:19

想要酣暢淋漓的練習嗎？

分享 3 套經典流瑜伽序列

配合呼吸，專注意識

練完簡直太酸爽了

簡單的入門流瑜伽動作（套經典流瑜伽序列）1

1、熱身序列

這一套主要針對身體的熱身，能夠快速靈活關節、激活肌肉，進入練習狀态，練習前也可以先做3-5遍拜日練習。

簡單的入門流瑜伽動作（套經典流瑜伽序列）2

英雄前屈，膝蓋分開與髋同寬
雙腳并攏，雙手向前伸直
額頭點地，保持3-5個呼吸

手推地，起身進入四角跪姿
吸氣擡頭卷尾骨，貓式
呼氣低頭拱背，牛式
配合呼吸，動态練習10組

簡單的入門流瑜伽動作（套經典流瑜伽序列）3

從四角跪姿，核心内收上提
腳尖回勾，膝蓋輕輕離地1公分
保持5-8個呼吸，手推地到下犬式

簡單的入門流瑜伽動作（套經典流瑜伽序列）4

從下犬式，吸氣重心前移到斜闆
呼氣屈手肘，夾軀幹，進入四柱
吸氣胸腔向前向上，到上犬式
呼氣腳尖回勾，手推地還原下犬

簡單的入門流瑜伽動作（套經典流瑜伽序列）5

從下犬式，雙腳向前到雙手之間
雙腿伸直，背部平行地面，延展
吸氣手臂上舉，帶動身體立直

2、平衡序列

這一套主要鍛煉身體的平衡能力，經常練習可以調動全身肌肉，增強平衡感和專注力。

簡單的入門流瑜伽動作（套經典流瑜伽序列）6

從下犬式，吸氣擡左腿向上

簡單的入門流瑜伽動作（套經典流瑜伽序列）7

呼氣，左腳向前，跨到兩手之間
吸氣手臂上舉，帶動身體立直
後方腿蹬直，進入戰士一式

轉腳轉身朝右，手臂側平舉
呼氣身體側屈向左，左手點地
右手上舉，轉頭看上方，側角式

簡單的入門流瑜伽動作（套經典流瑜伽序列）8

吸氣起身，轉腳轉身還原戰一
呼氣重心前移，右腿向後伸直
雙手前平舉，進入戰士三式

吸氣回到站立，屈右膝向後
右手向後抓右腳，大腿上擡
小腿向後，左手向上，舞王式

簡單的入門流瑜伽動作（套經典流瑜伽序列）9

從舞王式還原站立，右腳向前
左手抓右腳大腳趾，腿伸直
右手向後打開，轉頭看後方

還原站立，右腳放左大腿上
屈髋屈膝向下，雙手胸前合十

還原下犬式，換反側重複練習

3、力量序列

這套序列針對全身鍛煉，可以很好地提升手臂、腰腹以及腿部力量，想要減脂瘦身的伽人可以多練習。

簡單的入門流瑜伽動作（套經典流瑜伽序列）10

山式站立，吸氣手臂上舉
呼氣屈髋屈膝，進入幻椅式

手向下撐地，撤腳向後到斜闆式
呼氣屈手肘，夾向軀幹，四柱式

簡單的入門流瑜伽動作（套經典流瑜伽序列）6

從四柱，手推地，進入下犬式
吸氣擡右腳向上，單腿下犬式

簡單的入門流瑜伽動作（套經典流瑜伽序列）12

屈右膝，腳跟靠近臀部
髋部向左掀開，右腳向後點地
解開右手臂上舉，進入狂野式

吸氣還原下犬，擡右腳向上
呼氣屈右膝向前，膝蓋找手肘
吸氣再次向後向上，到單腿下犬
配合呼吸，動态練習8-10組

簡單的入門流瑜伽動作（套經典流瑜伽序列）13

從下犬式，左腳向前跨到兩手之間
吸氣手臂上舉，帶動身體立直
後方腿蹬直，進入戰士一式

簡單的入門流瑜伽動作（套經典流瑜伽序列）14

轉腳轉身朝右，手臂側平舉
呼氣身體側屈向左，左手點地
右手上舉，轉頭看上方，側角式

吸氣起身，轉腳轉身還原戰一
呼氣重心前移，右腿向後伸直
雙手前平舉，進入戰士三式
眼睛看前方，然後還原下犬式

簡單的入門流瑜伽動作（套經典流瑜伽序列）15

從下犬式，屈手肘，十指交扣
頭頂心點地，背部垂直地面
核心發力，腿向上，到頭倒立

還原下犬式，換反側重複練習

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