在看過“馬拉松如何跑得更快指南”的第二部分“馬拉松更快指南(二)：有趣而不同的5種速度訓練！”後，今天我們再來給大家介紹一下“不可缺少的力量訓練”。

力量訓練對基于時間的馬拉松來說是必不可少的環節。通過幾個基本練習的幫助，你将會跑得更快，同時降低受傷風險。當你一周跑4（或6）天時，恐怕已很難找到時間來舉重了。然而，通過瞄準跑步時所使用的肌肉，力量訓練能幫你跑得更快。此外，加強那些支持你跑步的身體部分能幫你擺脫傷病困擾。

這裡是由傑夫·霍洛維茨推薦的5個你可以在家裡做的力量練習。完成全部這5個練習不需要花太多時間——大概隻需要15-20分鐘。當你在家看最喜歡的電視節目時，嘗試做這些練習每周2次。對需要啞鈴或藥球的練習，用一個重物來提供“中等阻力”——那個重量足以具有挑戰性，但對隻是要做運動來說還不夠輕。

單腿

提臀

這個練習能增強臀中肌以增加橫向穩定性，防止髋部因受到來自路面的不斷沖擊而受傷。

目标：增強臀部、腹部和下背部肌肉。

• 仰卧于地，雙腿并攏，彎曲一膝，另一腿平伸于地闆上。将平伸的腿伸直，擡起離地幾英寸（1英寸=2.54cm）。

• 用彎曲的腿撐地，将臀部頂起，懸空幾秒。

• 将臀部放回起始位置，保持伸直的腿擡起離地幾英寸。

• 每側重複做10-20次。

硬拉直臂

經前上舉

這是個很好的集所有功能于一身的練習，讓下背部、臀部、肩膀和上背部都得到鍛煉。它增強上背部和肩膀的肌肉力量，有助于你保持“較高”的跑步姿态，防止背痛，并為跑步提供更多動力。

目标：鍛煉下背部、奈繩肌、肱二頭肌和肱三頭肌。

• 雙腳開立略寬于肩，站立于地。拱起背部，膝蓋微彎。臀部向後頂，保持背部拱起。手中持一藥球或啞鈴。

• 經體前，伸直手臂，向上将重物舉過頭頂，向正上方平穩滑動。

• 舉重物在頭上保持一段時間，擺動它回到起始位置。

• 重複做10-20次。

膝蓋

跪卧

前面的練習加強了支持跑步的肌肉，而這個動作将直接鍛煉跑步時使用的肌肉。這項練習會給你的每一步帶來額外的爆發力。

目标：這個挑戰性的動作鍛煉臀部和腹部肌肉。

• 從平闆支持位置開始，面朝下，手掌撐地，保持靜止。身體呈直線，雙腳牢牢放在穩定的健身球頂部。

• 保持上身穩定，彎曲膝蓋，将健身球向上身方向滾動。

• 再次将腿伸開。

• 重複做10-20次。

啞鈴

擺動

這項練習鍛煉腹斜肌和腹橫肌，使你的腹肌能“随時鎖定你的移動”。利用這個練習強化核心力量，将穩定你的身體，使其保持直立。

• 雙手握住啞鈴，置于雙腿之間。保持背部挺直，擡頭。

• 站直身體呈直立位置，将啞鈴拉至頭上。

• 用啞鈴的動量擺動回起始位置。

• 重複做10-20次。

側

弓步

弓步加強臀中肌及臀部外側一線肌肉。增強此區域可使臀部保持結實，有望避免受傷。

• 雙腳開立與肩寬，雙手放置于臀側。

• 右腳向右邁出，将身體重心移至右腿上。下蹲，使膝蓋呈90°角。保持背部挺直。

• 右腿回到中央位置，換左腿重複上述動作。

• 重複做10-20次。

以上内容整理自新浪跑步 作者：月光

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