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文章類型：健身科普文章

前兩天有個微博熱搜，#不吃晚餐有利于代謝健康#，還是很值得索隊說一說。

外行人看起來覺得很離奇的新發現，索隊其實在之前就寫過專門的科普文章了。

這種“不吃晚飯”飲食法，其實就是間歇性禁食（IF飲食法），即一天内隻在特定時間段内能吃東西。

這裡的“晨間進食”、“不吃晚飯”，不意味着隻吃早飯，而是在白天的8個小時内（比如6點到15點）就完成一天的進食。

先來看看熱搜到底講的什麼新研究。

熱搜新聞的源頭，是今年2月份我國北京協和醫院團隊發表《Nature》頂刊上的論文：

通過随機對照實驗進一步研究了限時喂養（間歇性禁食的學術總稱）在一天之内不同時間段的效果，研究分為三組，除了對照組正常飲食，兩組實驗組都是一天隻在8小時内吃飯，其中一組進食窗口為6到15點，另一組為11點到20點。

如圖可見，隻要限制了進食時間，即使沒有告訴受試者要注意飲食，總熱量攝入（圖a）也自然減少了。而胰島素抵抗指數（圖b）的改變上，6到15點進食的實驗組降低幅度更大。空腹血糖指數（圖c）也更低。

結論是，即使同樣是8小時進食，早點吃也比晚點吃好。（Xie，2020）

新聞直接解釋為不吃晚飯不太嚴謹，顯然不是研究的重點所在。但“不吃晚飯”，也不是完全沒道理。

關于間歇性禁食的的一些看法：

●間歇性禁食的本質？

即使有不少研究會強調禁食能改善胰島素抵抗的附帶好處，但間歇性禁食的本質還是制造熱量差。

但是——之所以能夠近年來如此流行，是因為實踐起來，間歇性禁食實在太簡單粗暴了：

-可操作性強。

專業點講叫飲食依從性高。

健身愛好者會去計算宏量營養素搞高蛋白飲食，但讓所有想減肥的小白從頭學營養學是很困難的。

教他們控制一天當中吃飯的時間，比傳授怎麼備餐選健康食品要簡單一百倍。

-控制攝入更簡單。

減肥重點之一是控制攝入，但這件事其實很難。

比如多數肥胖人群一天吃到晚，從7點早餐吃到11點夜宵，要每一頓都少吃對意志力要求太高了。

但把這些熱量放到比較緊湊的8個小時内，不會損失太多飽腹感和滿足感，一樣能夠減少熱量消耗。

●早點吃or晚點吃？

這次的研究很明顯證明了早點吃的好處，結合同類過往研究（Parr ，2020），索隊粗粗整理了一下将一天進食窗口安排得早一點的好處：

-确保你夜間能夠空腹入睡——對減脂來說意義更大；

-有晝夜節律優勢（早上食欲更低，胰島素敏感性更好）；

-食物選擇可能會更理智（比如不太可能攝入晚上才會吃的酒精和甜食）；

但索隊還是要指出一點：減脂貴在堅持，不在快慢。

早點吃或者晚點吃，隻要限制進食窗口，相對于正常飲食都是有優勢的。

如果你是早起困難人士，或者晚上經常要加班熬夜or應酬，将進食窗口放早上行為如果最多隻能堅持三天，那麼這個選擇對你來說沒有意義。

所以具體的飲食計劃，要結合自我情況，選擇你覺得最“舒适”的減脂方式，才更有可能減脂成功。

●健身愛好者能否使用間歇性禁食飲食法？

雖然飲食限制和增肌可能會有沖突，但健身愛好者也不是一定不能搞間歇性禁食。

4周的實驗表明，隻要保證同樣達到1.6g每千克體重蛋白質的攝入量和特定強度的阻力訓練，有訓練經驗的健身愛好者間歇性禁食和對照組在肌肉和力量的增長上沒有特别顯著的差異。

（當然，确實有觀察到睾酮和皮質醇水平受到熱量限制影響）（Stratton ，2020）

如果你：

1.不打算安排傳統的減脂飲食計劃

2.對肌肉沒有非常嚴格的要求，

3.腸胃比較健康，

4.自制力比較好

那麼間歇性禁食是一個省時省力的選擇。

不過為了保留更多肌肉，你仍然需要更仔細地安排好訓練前後的碳水蛋白質，盡量讓力量訓練和營養補充時段保持重疊。

如果還是比較在意掉肌肉的問題，也有相應的補劑：HMB

——有研究表明HMB在抗肌肉分解上有額外收益，即使是在熱量限制期間。（Tinsley，2019）

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