深蹲是個好動作，透過正确的練習有很好的整體訓練效果，瑜伽練習中的幻椅式跟女神式，也像是深蹲跟相撲深蹲。先撇除負重的因素，到底在深蹲的過程中，呼吸的配合有什麼是可以進一步思考的？

吸氣時，橫膈膜主動下沉，骨盆底被動下寬，承接上方的壓力，此時會增加腹内壓，身體相對穩定，所以很多時候大負重會選擇閉氣增加穩定度，但今天先不讨論負重，也不讨論需要閉氣的狀态。

吐氣時相反，橫膈膜上升，骨盆底也上升回到原本位置。

所以理論上一個好的動作，過程中橫膈膜要跟骨盆底保持良好的對位，不但在動作過程中能确保身體有良好的穩定，同時也幫助力量的輸出，所以理想上可以吸氣下蹲離心承重，吐氣往上推進回到站姿。

但很多時候，我們身體不一定是處在良好的對位狀态，例如常見的單邊肋骨外翻，肋骨卡在吸氣同邊髂骨卡在前傾，同邊前側骨盆底卡在吸氣後側卡在吐氣，或是直接雙邊都是這樣，代表我們的起始位子就卡在不利身體穩定的狀态。

這個時候如果還吸氣下蹲，對已經卡在吸氣的身體，隻會繼續保持在吸氣或更多地吸氣，這樣啟動下蹲，其實容易造成更多的失穩跟代償，所以可以考慮的是“有控制的吐氣下蹲”，因為吐氣會啟動腹橫肌跟腹内斜肌，不但是深層核心，也有機會幫助調整卡在吸氣的結構維持中立位，可以保持相對穩定的狀态下蹲。

那講到女神式或相撲深蹲，腳通常站得比較寬，啟動位置已經在髋外展外轉，那更要注意肋骨跟骨盆的控制。

髋外轉，骨盆前傾，腰椎過伸（包含胸椎頸椎過伸），肋骨外翻，這四個是會自己不斷回饋的循環。

最近有一個視頻，内容大概是一個國外重訓練習者在相撲硬舉的時候，會明顯的失禁，當然她自己有解釋她容易受壓力影響，但單純就動作讨論相撲硬舉不是不能做，但如果用極端的髋外轉，骨盆前傾，腰椎後伸，過度征招背側鍊而忽略了前側的肋骨控制，再加上大負重，其實因為橫膈膜跟骨盆底都已處在失能的位置，整體的核心失控，對穩定跟力量輸出沒有幫助，很有可能也加劇骨盆底的失能，造成失禁。

當然失禁的原因有很多，這隻是點出一個可能。

再來讨論回瑜伽的動作，幻椅式，女神式，很多人習慣進入的時候直接吸氣帶出骨盆前傾，腰椎後伸，其實無形間也等于養成代償的習慣，之前上課也有學生問過，為什麼她之前上課很多老師都這樣教，然後她跟着練都不舒服，所以重點就是“其實可以不用那樣練”，而因為瑜伽動作真的很多，有些動作的确是需要帶到，但如果什麼動作都那樣做，就是開始會出問題的時候了。

随便度娘打幻椅式，大概會看到蠻多有潛在問題的教學，當然如果目的要這樣練當然沒問題，隻是每每看到叙述幻椅式的好處，明明寫的是訓練核心，訓練臀大肌跟大腿，結果都在練腰椎伸展就覺得哭笑不得了。

呼吸影響核心，不是假的，而且不隻是靜态的考量，呼吸，本身就是一個全身連動的動作，而不管是瑜伽或重訓，特别是重訓，注意自己的肋骨跟骨盆的相對位置，有意識的選擇，是最基本的練習原則，不管在安全考察還是效率考察。

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