深蹲是個好動作,透過正确的練習有很好的整體訓練效果,瑜伽練習中的幻椅式跟女神式,也像是深蹲跟相撲深蹲。先撇除負重的因素,到底在深蹲的過程中,呼吸的配合有什麼是可以進一步思考的?
吸氣時,橫膈膜主動下沉,骨盆底被動下寬,承接上方的壓力,此時會增加腹内壓,身體相對穩定,所以很多時候大負重會選擇閉氣增加穩定度,但今天先不讨論負重,也不讨論需要閉氣的狀态。
吐氣時相反,橫膈膜上升,骨盆底也上升回到原本位置。
所以理論上一個好的動作,過程中橫膈膜要跟骨盆底保持良好的對位,不但在動作過程中能确保身體有良好的穩定,同時也幫助力量的輸出,所以理想上可以吸氣下蹲離心承重,吐氣往上推進回到站姿。
但很多時候,我們身體不一定是處在良好的對位狀态,例如常見的單邊肋骨外翻,肋骨卡在吸氣同邊髂骨卡在前傾,同邊前側骨盆底卡在吸氣後側卡在吐氣,或是直接雙邊都是這樣,代表我們的起始位子就卡在不利身體穩定的狀态。
這個時候如果還吸氣下蹲,對已經卡在吸氣的身體,隻會繼續保持在吸氣或更多地吸氣,這樣啟動下蹲,其實容易造成更多的失穩跟代償,所以可以考慮的是“有控制的吐氣下蹲”,因為吐氣會啟動腹橫肌跟腹内斜肌,不但是深層核心,也有機會幫助調整卡在吸氣的結構維持中立位,可以保持相對穩定的狀态下蹲。
那講到女神式或相撲深蹲,腳通常站得比較寬,啟動位置已經在髋外展外轉,那更要注意肋骨跟骨盆的控制。
髋外轉,骨盆前傾,腰椎過伸(包含胸椎頸椎過伸),肋骨外翻,這四個是會自己不斷回饋的循環。
最近有一個視頻,内容大概是一個國外重訓練習者在相撲硬舉的時候,會明顯的失禁,當然她自己有解釋她容易受壓力影響,但單純就動作讨論相撲硬舉不是不能做,但如果用極端的髋外轉,骨盆前傾,腰椎後伸,過度征招背側鍊而忽略了前側的肋骨控制,再加上大負重,其實因為橫膈膜跟骨盆底都已處在失能的位置,整體的核心失控,對穩定跟力量輸出沒有幫助,很有可能也加劇骨盆底的失能,造成失禁。
當然失禁的原因有很多,這隻是點出一個可能。
再來讨論回瑜伽的動作,幻椅式,女神式,很多人習慣進入的時候直接吸氣帶出骨盆前傾,腰椎後伸,其實無形間也等于養成代償的習慣,之前上課也有學生問過,為什麼她之前上課很多老師都這樣教,然後她跟着練都不舒服,所以重點就是“其實可以不用那樣練”,而因為瑜伽動作真的很多,有些動作的确是需要帶到,但如果什麼動作都那樣做,就是開始會出問題的時候了。
随便度娘打幻椅式,大概會看到蠻多有潛在問題的教學,當然如果目的要這樣練當然沒問題,隻是每每看到叙述幻椅式的好處,明明寫的是訓練核心,訓練臀大肌跟大腿,結果都在練腰椎伸展就覺得哭笑不得了。
呼吸影響核心,不是假的,而且不隻是靜态的考量,呼吸,本身就是一個全身連動的動作,而不管是瑜伽或重訓,特别是重訓,注意自己的肋骨跟骨盆的相對位置,有意識的選擇,是最基本的練習原則,不管在安全考察還是效率考察。
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