上周日，一姐發了6月份的體态診所征集，收到了很多姐妹的私信。

一姐的體态診所不單隻是分析問題，而是要保證所有姐妹每看一期，都對體态有新的理解。

所以這次一姐調整了下形式——不僅被選中的10個姐妹會得到分析和思路指導，一姐在文章後半部分還會針對性詳細講解共性體态問題的「硬核解決方案」。

廢話不多說，6月份的體态診所正式發車！

接下來一姐會按照體态問題的多少&嚴重程度，把10個姐妹分成3個階段，讓大家清楚看到體态問題的演變過程

輕微/無體态問題階段

首先，00号姐妹@聰聰可以當作一普通人的體态模闆。一般人達到這樣的體态情況是相當ok了的

△所以嚴格來說，這位姐妹不是診斷對象，不需要特别去解決。

01号姐妹@，雖然體型更偏胖一點，但體态問題不多，也不算嚴重。這也說明胖瘦和體态并無絕對聯系，不減肥同樣可以練好體态。

⭐參考解決思路：日常多做針對頭前伸和圓肩的訓練。

02号姐妹@心Nicole，問題也比較輕微，雖然能很容易看到體态問題，但身材觀感還ok。

⭐參考解決思路：日常多做圓肩和腹肌力量提升的針對性訓練。

演變階段

這個階段的體态問題，屬于肉眼可見但不難解決的狀态。

03号姐妹@山矣就屬于這樣的情況，上下肢都有肉眼的可見的問題，但趁早管理應該不難解決。

⭐參考解決思路：建議先加強臀部力量，着重解決肱骨前移帶來的肩内扣問題。

04号姐妹@浮生未歇是類似的，而且體态問題出現了左右不均勻的現象。

⭐參考解決思路：下肢優先加強臀部力量，上肢優先解決圓肩問題。

05号姐妹@貓不見同樣有左右不均勻的體态差異。

⭐參考解決思路：重點先針對下肢，加強臀部訓練，核心訓練，改善假胯寬和膝超伸。

06号姐妹@Wanda又比上面的兩位演變得更嚴重了一些。

⭐參考解決思路：建議先加強臀部力量，着重圓肩問題，其次解決翼狀肩胛。

嚴重階段

可以很直接地發現，到了嚴重的體态問題階段，身材和體态問題輕微的時候呈現出的感覺完全不同了。

而大多數處于這個階段的姐妹把自己的問題歸咎于胖，都在思考如何減肥，思路完全錯了。

07号姐妹Man Yin就是這種情況，本人确實不胖，但因為體态問題出現了很多顯胖的區域。

⭐參考解決思路：順序按骨盆問題→肩内扣問題→腿型問題→頸椎問題去解決。

08号姐妹高小楊的核心 上肢情況，如果穿寬松的衣服，肯定也莫名變胖。

⭐參考解決思路：順序按核心力量問題→骨盆問題→腿型問題→頸椎問題去解決。

這個時候如果體脂再高一些，就容易出現09号姐妹@這樣的情況，看起來比較松弛。

⭐參考解決思路：順序按胸椎問題→肩内扣問題→腿型問題→頸椎問題去解決。

10号姐妹@小雞迪西這樣的情況，就是體态問題導緻身材體感出現一種「扭曲感」。

這種情況下，瘦也掩蓋不了問題了。

⭐參考解決思路：順序按骨盆問題→膝超伸問題→腿型問題→駝背問題去解決。

這個時候姐妹們再倒回去看看所有的分析案例會發現，「肩内扣」這種體态現象是跨越了3個階段的問題。

所以這一期一姐先跟大家硬核講解肩内扣。

在網上能看到很多關于肩内扣的熱帖，之前一姐在某社交平台上就刷到了一篇關于肩内扣的求助

△@王德發

對于這個求助，評論區炸了鍋。不少網友都表示好像自己被Que到了

有不少網友當起了「非專業康複師」，對這個姐妹肩内扣的原因和解決方法獻計獻策。

有的網友會安利劉教練的《公公偏頭痛》直播操，說這個對肩内扣很有用。

有的推薦泡沫軸放松後背

那到底應該聽誰的？一姐的建議，不知道怎麼辨别就聽一姐的。

下面就教姐妹們判斷自己究竟是哪種原因導緻的肩内扣，并順勢扒一扒，目前市面上的肩内扣解決方案，哪一個才是真的靠譜。

Tips：關于肩内扣針對性的解決措施，一姐在文末也進行了獨家總結，絕對稱得上是肩内扣的殺手！

測一測你屬于肩内扣

的哪種原因

廢話不多說，一姐先帶姐妹們找到你肩内扣的真正原因~

1、駝背＋頭前伸

有時候肩内扣不是肩的問題，頸椎和背部的反弓也會造成視覺上的肩内扣。

典型的就是黴黴，她之前絕對是「駝背頭前伸肩内扣」的海外代言人......（同時也是多種肩内扣原因共同存在的究極體~）

△這種體态還會讓頸後組織鼓起出現脂肪堆積，富貴包就是這麼來的。

這種「駝背頭前伸型肩内扣」，姐妹們可以通過下面的方法簡單判斷。

駝背頭前伸型

肩内扣自測

⭐1、判斷頭前伸

姐妹們保持正常的體态站立，不用刻意調整姿态。拍一張側面照，觀察耳朵的位置，如果位于肩膀的前方則是頭前伸。

⭐2、判斷駝背

身體緊靠牆面站立，如果臀部于腳後跟貼緊牆面時，頭部遠離牆面則為駝背。

2、圓肩

雖然圓肩和駝背通常會伴随出現，但實際上這是2種體态問題。

圓肩會基于長期錯誤姿勢造成肩胛骨的位置前伸、肱骨上回旋，最終導緻肩膀前扣。

△如圖，姐妹們應該很容易看出圓肩和駝背的區别。

關于「圓肩型肩内扣」，姐妹們可以通過下面的方法來判斷。如果符合2條及以上，就肯定存在圓肩問題了~

圓肩型

肩内扣自查

⭐1、從側面看，肩峰的位置比耳垂的位置更靠前。

⭐2、雙手自然放松下垂時，雙手位置在大腿前側，虎口偏向身體中間，而不是雙手位置在大腿兩側，虎口朝向身體前側。

△左圖為圓肩體态；右圖為正常體态。

⭐3、從側面看，受圓肩體态的影響，身體背部露出部分更多（順帶胸也不見了）。

如果姐妹你判斷出了自己有圓肩問題并經常感覺肩膀卡頓并出現彈響，那麼肱骨前移你可能也同時出現了。

3、肱骨前移

肱骨前移這種錯誤體态，基本上就是圓肩的錯誤進階版。

大多數姐妹伏案工作的體态都是身體伏在桌前，手臂支撐桌面方便打字。

在這個姿勢中，前鋸肌拉動肩胛骨向前扣，帶動手臂下壓。肱骨持續往前拽、向内扣，帶動整個肩胛骨繼續向内。

△紅色的前鋸肌帶動肩胛骨和肱骨前伸。

一旦習慣了這種體态，肱骨前移造成的肩内扣也就成型了。

關于「肱骨前移型肩内扣」，姐妹們也可以通過下面的2條進行判斷。

肱骨前移型

肩内扣自查

⭐1、手肘和肩膀的位置

手臂保持自然下垂，如果手肘落在肩膀的後面，你可能是肱骨前移了。

⭐2、檢查肱骨是否位移到肩峰的⅓

左手找到肩峰的前緣和後緣，右手找到肱骨的前緣和後緣。

肩峰前緣和肱骨頭後緣之間的距離如果超過肩峰前後緣之間距離⅓及以上，就說明存在肱骨前移。

相信看到這裡，姐妹們應該都能對自己的肩内扣問題進行準确的判斷并開始找解決方法了。

所以下面一姐扒一扒目前流行的肩内扣解決方法哪個更靠譜。

劉畊宏跳操

真的能搞定肩内扣嗎

1、中醫正骨

正骨确實對肩内扣的糾正是有一定作用的，但解決肩内扣真正有效的方法不是正骨。

我們每個人的骨與骨之間都是通過纖維結締組織、軟骨或骨相連在一起的。

如果長期的不良姿勢或者運動的時候有外力沖擊，骨骼就容易出現微錯位。

而正骨就是過外力調整骨骼錯位，暫時解決椎體的偏歪和小關節的紊亂。

不過有一點要注意，正骨隻是暫時通過外力幫你把錯位的骨骼牽引回原位而已。

如果之後還是不注意姿勢，肩内扣回去也是遲早的事。

就像很多近視的姐妹去做近視眼手術，即使手術效果再好，但如果依舊錯誤用眼，視力同樣也是會下降的。

2、改變側睡姿勢

肩膀内扣多是因為上交叉體态導緻胸骨無法正常展開而出現，與側睡不側睡沒有太大關系。

不過處在側睡狀态時，我們的身體實際上并不是中立位，腰椎和脊柱都屬于一種旋轉扭曲的狀态。

時間長了雖然不會出現肩内扣，但是容易出現脊柱側彎和腰椎間盤突。

3、健身博主們的體态糾正操

關于目前比較火的肩内扣糾正操，一姐主要認真看了下劉畊宏和周六野這兩大博主的。

總的來說都有效果，但是他倆各自針對的人群還是有一定區别的~

劉教練的「公公偏頭痛」操更簡單有趣，容易上手。

動作主要以簡單的肩外旋夾背為主，目的是在燃脂的同時改善一些體态問題。

劉教練動作的整體編排方面很像一姐解析過的吉尼瘦背操。

雖然外旋動作确實很針對圓肩，但是并沒有考慮體态受限人群。

比如肩關節柔韌性差以及肱骨前移比較嚴重的姐妹，就很容易因為動作做不标準導緻斜方肌代償。

而周六野的肩内扣糾正操則是更具有直接的針對性，更适合圓肩和駝背同時出現的姐妹。

在訓練的開始，周六野的動作更多是在拉伸胸小肌以及增強肩關節靈活的訓練。

這可以有效的緩解圓肩造成周圍肌群的緊張，從而使後續的動作減少斜方肌的代償。

△@周六野 Zoey

不過周六野的肩内扣糾正操，對于肱骨前移嚴重的肩内扣姐妹就不管用了。

最後，一姐從3種不同類型的肩内扣原因出發，針對性的總結了一套解決肩内扣的動作。

針對性解決肩内扣

一姐動作總結

一姐先教大家3招快速拉伸矯正的動作。有肱骨前移的姐妹要着重做（順序就按一姐的來~）

肩後關節囊松解

1、平躺在瑜伽墊上，将筋膜球（網球）放在肩關節囊下方；

2、找到酸痛點進行擠壓；

3、每次15-30秒，一共4次。

肩胛後側肌群松解

1、找一面牆，将筋膜球（網球）放于肩胛骨後群頂住牆壁

2、找到酸痛點如圖縱向滾攆；

3、每組保持30-45秒，共3組。

肩後側關節囊牽拉伸展

1、在瑜伽墊（床上）側躺，将患側肩膀完全送出後在下方壓住；

2、固定住肩胛骨，并如圖做肩屈肘屈90°；

3、用另一側手将患側手臂向下壓，肩膀内旋感受肩後側的牽拉；

4、每組保持30秒，共3組。

姐妹們做完以上3個動作之後一定要配合胸部肌群的拉伸！

胸小肌拉伸

1、将一側手放置于門框邊，手肘擡高至肩膀上方，在這樣的拉伸姿勢下才能夠有效放松到胸小肌；

2、同側腳向前踩一步，身體往擡起手相反的那一側前傾，感受胸部深處的拉伸感；

3、每個動作可拉伸30秒，換邊進行，共3組。

胸大肌拉伸

1、手臂屈肘側平舉擡起，外旋小臂貼合支撐面，大臂擡高略低于肩關節，伸展整個胸大肌；

2、軀幹向前做水平外展到最大範圍；

3、身體繼續往對前對側旋轉，頭部轉向對側，慢慢加深拉伸，在頂點保持住；

4、每個動作可拉伸30秒，換邊進行，共3組。

拉伸完以後，姐妹們就要開始進入正題了。

一姐針對性的推薦了4個對肩内扣矯正效果最佳的動作

叫我最棒的YTWL

1、這個動作共由四個動作組成，預備姿勢保持臀部略微向後坐，身體稍微前傾，保持脊柱中立。

2、擡起雙臂，分别跟軀幹呈現Y，T，W，L的字母，擡至頂點後停留1秒後放下。

3、每四個動作一回合，可執行8-10回合，2-3組。

△徒手狀态下所有手臂的動作大拇指都是朝上的，大拇指朝上可以自動幫助手臂向外轉，長期處于這個姿态下就相當于強迫肩袖肌群不斷收縮。

打開一本書

1、側躺于地面上，保持雙腳膝蓋彎曲；

2、雙手伸直置于胸前，接着保持骨盆穩定緩慢擡起上方的手向對側進行旋轉，感受到胸椎的緊繃後就能緩慢回複起始位置；

3、每邊可執行8-10下，2-3組。

T字肩胛後縮

1、俯卧于地面上，打開手臂肩部微微外旋，形成一個T形，上臂和軀幹形成一個90°；

2、保持手臂伸直，肩膀向後水平外展向上，動作頂端擠壓肩胛骨；

3、可執行8-10回合，3-4組。

△姐妹們切記，不是用手掌、手腕或手臂發力，而是肩膀往後夾，可以想象你的肩胛骨在夾住一支筆。

牆壁天使（肩背柔韌性）

1、找到一面牆壁，雙腳稍微往前方，身體靠在牆面上，保持頭部，上背部以及臀部完全貼到牆面；

2、維持這三個部位不離開牆面的情況下雙手打開，保持手背及肘關節在牆面上上下滑動；

3、共執行15次，2-3組。

其實中招體态問題的姐妹們，真的不用過于焦慮！

隻要先找到具體問題，再判斷具體程度，最後對症下藥，堅持一段時間就能有明顯的改善。

不僅降低健康風險，身材也會因此得到意想不到的飛升。

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