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籃球是一門充滿對抗的技巧運動，除了高超的技術，強悍的力量也是打好籃球的關鍵！

很多球友一直在問核心力量怎麼練，典哥今天就來整點幹貨，從上肢、腰腹到下肢，一個教程全部搞定！

籃球俯卧撐：

雙手撐兩個籃球，做俯卧撐時加大深度！主要鍛煉上肢、腰部和腹部肌肉。初學者建議兩組/每組15-20次，有基礎建議3組/每組20次。

訓練時要注意核心力量的運用，且要保證地闆不濕滑，不然這個訓練有點費牙，别問典哥是怎麼知道的。

滾球俯卧撐：

提高手球結合發力能力，注意保養指關節、腕關節和肩關節。初學者建議兩組/每組15-20次，有基礎建議3組/每組20次。

動作追求标準，身體保持挺直，腰部和臀部不能上翹，另外也是要注意不能手滑，避免訓練受傷。

側橋：

單手撐地，手臂之間呈90度發力，另一隻手平放在身體上，身體保持一線。側橋動作提高核心肌群兩側的肌肉力量，可提高身體扭轉能力，建議每次每側10-30秒，兩側為一組，具體情況視個人自身力量而定。

右側胯下繞球

兩手持球繞腿換手訓練，動作訓練繞球的靈活性，有助于提升胯下運球的感覺和速度。

左側胯下繞球，兩側訓練同步進行，訓練時盡量加快換手速度。

八字繞球

雙手胯下畫八字，慢慢加快速度，動作就像是在運球快速胯下運球一樣，注意擡頭直視前方，這是一個訓練小細節，盡可能不要看球。

膝、腰、頭部繞球

每個部位一次繞球，上下來回進行訓練，别看動作簡單，但快速且連續性練習，很容易出現手腳錯亂的情況，動作有利于培養球感球性。

自行車卷腹

鍛煉腰腹和背肌，提高核心力量，而且這個動作有助于減脂，是很多健身達人也經常練習的動作。建議有條件的球友，底下墊上瑜伽墊，或是一些軟墊。

上下撥球

雙手來回快速撥球，鍛煉手指對球的控制，以及加強肩肌背肌。注意紮穩馬步後，身體是保持不動的，身體不能跟着球撥出而前傾。

彈力繩橫移

小腿套彈力繩進行橫跨訓練，橫跨的幅度不宜太大，逐漸提升訓練強度，避免膝蓋和腳踝不适應強度而受傷損傷。此動作提高髋關節能力和腿部肌群，具體的彈力帶訓練技巧，在帕克教練的核心力量訓練課程中有詳細的教學。

抱球深蹲

雙腳打開比肩部寬一些，臀部力量下壓，背部發力挺直，深蹲是練大腿肌肉的王牌動作，但我們要有針對性訓練，每天訓練5-10組，每次10次即可。高強度訓練會增加膝蓋負擔。

抱球弓步蹲

重心在軀幹和後腳上，大步幅針對髋關節，小步幅針對股四頭肌，我們可以根據自身力量需求選擇訓練。

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