對健身愛好者來說，睾酮有多重要，一句話總結：睾酮能促進肌肉的生長和降低體脂率。

• 增肌：

正常成年男性的睾酮水平在240-950 ng/dl之間，當低睾酮水平男性将睾酮水平提升至平均水平或高于平均水平時，即使不做抗阻訓練，肌肉和力量也會顯著增加。

• 減脂：

研究顯示，當将受試者的睾酮水平從平均水平 (600 ng/dl) 降低到低于平均水平 (300 ng/dl) 時，脂肪量會增加 36%。

使用“科技”當然是速度最快、效果最好的方法了，但畢竟大部分普通人也到不了上科技的資本。所以如何自然地、低成本地、長期地增加睾酮水平，才是我們該考慮的。

減肥，是保持高睾酮素最簡單也是最有效，同時也是成本最低的方法。

體脂率與睾酮素的關系

研究表明，随着體脂水平的上升，睾酮水平會下降，雌激素水平上升，這是因為體内脂肪越多，将睾酮轉化為雌激素的芳香酶活性就越高。減肥就相當于降低了這種酶的活性，保留了更多的睾酮素。

2013 年的一項荟萃研究發現，超重人群在減掉大部分脂肪後平均睾酮增加 120 ng/dl，這相當于增加 20-50% 睾酮素。

當然體脂率不是越低越好，建議将體脂保持在 8-15% 左右即可維持高水平睾酮素。

降低體脂有助于提升睾酮素水平，增肌也會更加容易

這條建議的前提是你其他宏量營養素，如蛋白質、碳水化合物和脂肪攝入是均衡的，因為如果宏量營養素都無法保證均，補充再多其他的微量元素也隻是畫蛇添足。

研究顯示，影響睾酮水平的兩種主要微量元素是維生素 D 和鋅。

1、2011 年的一項研究表明，維生素 D 缺乏的男性每天補充維生素 D ，1 後年會使睾酮水平增加 20%（308 ng/dl 至 386 ng/dl）。富含維生素D的食物主要有脂肪較多的海魚、動物肝髒、雞蛋等。

2、《營養學雜志》的另一項研究表明，缺乏鋅的男性每天補充鋅，在短短 3 個月内，睾酮水平就可以翻一番。富含鋅的食物主要有海鮮類、肉禽類、豆類、堅果等。

所以，618購物車了該買什麼知道了嗎？

不要誤會，真的隻是睡覺而已。多項科學研究表明，睡眠時長和睾酮水平之間存在很強的正相關性。

睡眠時長與睾酮水平的關系

比如說，每晚隻睡 4 小時的人體内睾酮水平隻有每晚睡 8 小時人的一半，而且研究顯示，如果睡不夠8小時，每減少1小時睡眠時間，睾酮水平會下降 15% 左右。

現在知道為何都建議每晚睡足8小時的意義了吧——促睾！長期促睾！

彩蛋時間：

1、提醒借着促睾的名義看有色影像資料的同學勸你們趕緊走出深淵[看]，促睾≠壯陽，短期的興奮也隻能短暫地飙升睾丸激素水平，來得快，去得也快，這樣不夠持久。

2、複合運動（深蹲、硬拉、卧推等）确實引起的睾酮大量增加，但也不會持續很長時間，所以也不用執着于此。

參考文獻：

【1】Cancer Causes Control. 2011 Aug;22(8):1141-51.doi: 10.1007/s10552-011-9790-z. Epub 2011 Jun 16.Body fatness and sex steroid hormone concentrations in US men: results from NHANES III

【2】Randomized Controlled Trial.Horm Metab Res. 2011 Mar;43(3):223-5. doi: 10.1055/s-0030-1269854. Epub 2010 Dec 10.Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men

【3】Nutrition. 1996 May;12(5):344-8.doi: 10.1016/s0899-9007(96)80058-x.Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults

【4】Sleep. 2007 Apr;30(4):427-32.doi: 10.1093/sleep/30.4.427.Association between sleep and morning testosterone levels in older men

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