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膝蓋内扣膝蓋高怎麼矯正

生活更新时间:2025-04-17 10:31:42

原創内容，擅自搬運者必究！

之前筆者講到了分腿蹲訓練的時候，很多人會出現膝蓋過度向前，以及膝蓋向身體内扣的原因。那麼，現在想來講講的就是這兩個問題的解決辦法。

膝蓋内扣膝蓋高怎麼矯正（分腿蹲出現膝蓋前傾）1

1、如何解決膝蓋過度前傾的問題？

膝蓋過度向前的原因之一，是腿後參與度的不足，我們該如何解決呢？

如果你在做分腿蹲的時候，沒有讓你的腿後參與到訓練，身體重心就會從兩腿之間轉移到前提，這個時候下蹲的時候，你的膝蓋過度向前。

想要解決前腿膝蓋過度向前的問題，我們需要讓前腳往後拖住的動作來解決，這個時候你的身體重心就會自然回到直立的位置，在你雙腳施力的情況下，你的骨盆就會自然回正。

如果你覺得這個方式很難出力的話，你也可以嘗試在你的前腳小腿綁一個彈力帶，透過施加外在阻力的方式将你的小腿往前拉，迫使你自己的腳出力去對抗這個阻力。

膝蓋内扣膝蓋高怎麼矯正（分腿蹲出現膝蓋前傾）2

在你使用彈力帶幫助自己優化分腿蹲的時候，先将彈力帶的一端固定住，将另外一端繞過前腳，彈力帶的高度大概是小腿高度。在你做分腿蹲的時候，要嘗試想象将你的前腳向後抵抗這個彈力繩。

而分腿蹲時，膝蓋向前過度的第二個原因，就是骨盆前傾。

如果你是因為骨盆前傾的問題，你可以先試着透過放松髋屈肌和腰方肌，讓你的骨盆回到中立的位置。

3、分腿蹲膝蓋内塌的解決辦法又是什麼呢？

如果你是膝蓋容易往内塌的人，你可以在大腿的地方綁上一條彈力帶，給與髋關節更多内收的作用。

彈力帶的使用方式與剛剛一樣，隻不過人的站位就有所不同，彈力帶的位置也有所改變，放在膝蓋偏上一點點。

膝蓋内扣膝蓋高怎麼矯正（分腿蹲出現膝蓋前傾）3

這樣能夠強迫你的髋關節往外部施力，彈力帶的作用，就是迫使你的前腳向外抵抗這條彈力繩産生的張力。

除了用彈力繩，我們還可以做的方法就是放松我們的腿部内收肌群。因為你身體上過度緊繃的内收肌群，也是導緻你的膝蓋容易向内收的原因之一。

膝蓋内扣膝蓋高怎麼矯正（分腿蹲出現膝蓋前傾）4

放松的時候，你可以用筋膜球或者是泡沫軸，身體趴在地上，然後将你要放松的雙腳彎曲起來。然後将筋膜球放在内收肌群的位置，然後慢慢尋找酸痛點。在按壓的過程中深吸深呼，知道你覺得稍微放松就可以了。

膝蓋内扣膝蓋高怎麼矯正（分腿蹲出現膝蓋前傾）5

從側面我們也需要關注到一件事情：我們平時在訓練或者運動的過程中，一定要注意完成訓練之後的拉伸，放松身體肌群。

平時有空也可以拉伸自己的身體，避免肌肉過于緊張。因為不論是身體哪一個部分的肌肉緊繃，對于平時的訓練都是比較不利的。

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