從初學者到高水平遊泳運動員，他們有各種各樣的打腿技術。

例如，下面的遊泳者在打腿時膝蓋彎曲很大。他的大腿前部将向前推水引起很大的阻力：

如果你是初學自由泳，你的打腿可能很沒有效率。當你打腿時，可能膝蓋彎得太大，在你身後拖着腿，使得保持流線型幾乎是不可能的。

可是當你知道該如何打腿，其實它真的很容易！對索普的打腿研究表明，即使是他也隻能産生大約10-15％的推進力，他的絕大多數推進力來自他的劃水。短距離遊泳運動員可能希望發揮強大的打腿推進力，但對于大多數人鐵人三項或長距離開放水域遊泳選手來說，應該尋求最大限度地減少打腿的能量消耗。你隻需要用它來保持你的腿部高位，以減少阻力。

這裡有三個我最喜歡的練習，可以改善你的打腿：

1.躺在地上，額頭向下，身體筆直，雙腿并攏。現在将你的一條腿伸直擡起。看看那條腿究竟在做什麼 - 你是否彎腰膝蓋？如果彎曲的話，那麼你需要學會擡起你的腿而不彎曲你的膝蓋，這樣才能從髋部開始打腿。使用你的下背部，臀部和大腿将那條腿擡離地面大約15厘米，保持膝蓋筆直，腳趾朝後。在每一側重複幾次，然後像在水中那樣以更快的節奏交替進行。

2.在遊泳池中，雙手握住岸邊，保持手臂伸直。把頭放在水中，看着你下面的泳池地闆，輕輕地呼氣。擡起你的雙腿，讓你的身體完全水平，用新的直腿技術輕輕打腿。想象把你的腿保持在“身體的陰影”的範圍内 - 不要比你背後的軀幹更深或更寬。

把腳掌朝内，打腿時讓兩個大腳趾輕輕觸碰。閉上眼睛，體會你能感受到的東西 - 你能用腳趾感受水面或氣泡嗎？當你用腳踝輕輕打破水面時，它應該感覺非常柔軟（不要将整個腳擡離水面）。

像這樣打腿不需要大量的能量，但可以保持你的腿部高位，以減少阻力。如果你收緊你的核心，從髋部發力打腿，你會注意到每次打腿，你的身體直到你的肩膀都會開始輕微滾動。

3.蹬壁出發保持流線型。就在你的速度減慢的時候，開始輕輕地打腿。當兩個腳掌交會的時候，輕輕觸碰大腳趾，讓你的腳踝保持松弛，讓打腿把你的腿擡高。如果可以的話，在不擡起頭來呼吸的情況下進行此練習，如果擡起頭部，您的腿部會立即感受到更大的向下壓力。

沿着遊泳池移動，讓你的打腿更溫和，更溫和，直到最終你感覺到一個臨界點，它們開始下沉。當你用很好的技術打腿時，你會驚訝于你可以輕輕地打腿而不會下沉。這種低消耗的打腿力量是你應該在你的自由泳中尋找的。 如果你過于用力地打腿，你會燃燒大量的能量和氧氣，這樣會讓你感到氣短。

再次蹬壁出發，但這一次進入全泳，再現你剛學到的那種溫柔的打腿技巧。記住漂亮的直腿，松弛的腳踝，腳掌向内指。讓你的手臂來産生推進力。

下次到遊泳池使用這些打腿新技術，你會驚訝地發現自由泳變得更輕松了！

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